五大時尚族群的素食營養補充清單

在這個忙碌而追求個性的年代，你絕對有權利根據自己的生活節奏，選擇不同的生活習慣。可是，你知道嗎，你的個性化生活習慣，可能隱藏著不同的營養陷阱，威脅你的健康。

看看你的生活習慣更偏向於下面哪個族群呢? 如果有些生活習慣不能馬上調整，那麼，至少可以對照營養師開出的營養補充清單，不管是攝入食物還是營養補充劑，馬上行動起來吧!

一、外食族

外賣也好，親臨餐廳也罷，反正我是廚房絕緣體你忙了一整天，中午吃的兩口外賣，還沒有回味出什麼味道，晚上還得陪客戶，唉，已經不記得有多少天沒在家吃飯了……或者你是嫌在家做飯太麻煩，垂涎於飯店大廚們的手藝。

• 營養陷阱

一個人的工作餐總不能點很多道菜吧?為了保證食物美味可口，很多飯店的招牌菜都是採用了煎、炒、炸的方法，鹽、雞精、色素使用得也多，看看蓋澆飯上的那一層亮油，就連濃濃的白色鮮湯，也是由脂肪微粒組成的。你被美味佳肴吸引的同時，慢性胃腸炎、高血脂症、肥胖也都如影隨形。

• 營養補充清單

1. 在外就餐應盡量挑選清潔衛生的就餐環境，遠離煎、炸菜品，多吃蒸、煮菜品，用清淡多菜品的套餐取代單一的菜品，小吃則建議在正規店鋪購買當天手工製作的食品，減少攝入不合格原料與防腐劑等添加劑的風險。

2. 聚餐時先吃點主食再吃菜，主食可以增加一些飽腹感，這樣可以減少多油、高脂菜肴的攝入，必要時可用白水，涮去菜肴上過多的芡汁和油脂。

3. 考慮到飲食結構的不合理，外食族的你很有必要每日服用1 粒含多種礦物質和維生素的複合型營養補充劑。

二、宅人族

你早已習慣於一個人在家舒舒服服穿著睡衣過一整天，慵懶地享受現代科技帶來的精神愉悅。然而作息時間不規律、戶外運動缺乏、用電腦時間長，漸漸讓你和臃腫的身材以及大大的眼鏡形影不離。

• 營養陷阱

你是否有過被精彩的電視情節吸引，而在吃飯時將食物隨意吞下肚的情況?研究表明，充分咀嚼讓食物在口中停留的時間延長，可引起消化系統激素的改變，從而誘發中樞性抑食作用。

但當你的注意力被電視吸引時，你很容易不自覺地吃下比計劃多得多的食物，長期下去怎麼會不胖呢?

宅人們往往長時間盯著螢幕，消耗了大量的維生素A，缺少戶外活動，人體難以合成充足的維生素D，加上飲食難有保障，不少人都是飲料+泡麵度日，容易出現精神不振、皮膚暗淡、粗糙乃至脫髮的問題。

• 營養補充清單

1. 要想避免宅生活對皮膚的損傷首先應當及時調整體內脂類代謝，補充維生素A、C、E，所幸這些都可以通過燕麥植物奶、大豆蛋白、堅果、草莓、番茄、深色蔬菜等等這些很容易購買和儲藏的食物來獲得。

2. 你還可以每天給自己泡上一杯菊花、枸杞、決明子茶，起到解壓和明目的作用。

3. 為維持皮膚健康、延緩衰老，建議目錄中海藻類、穀類和大豆佔有一席之地。

4. 如果不能保證戶外運動還是建議服用維生素D補充劑。總之，放下滑鼠，到餐桌上來專心致志地吃飯，勤通風打掃房間，平時做做廣播體操，定期給冰箱來一次大清理換上健康新鮮的食物，健康的陽光宅人就是你了。

三、精細族

我喜歡精緻的東西，吃的也不例外。

你堅信，一個人的生活品位可以從飲食看出來，你秉承精益求精的觀念，想方設法通過精雕細琢的料理體味生活情趣，力求把每一道菜都下足工夫，色香味形必須樣樣俱佳。

孔子不也說「食不厭精，膾不厭細」嗎?

• 營養陷阱

事實上，人類的進化過程決定了食物感官的美味大多來自於糖和脂肪，現代食品工藝使得食物外觀更多是依靠色素等添加劑，而且食材功夫下得越多，營養成分自然也就流失得越快。

對於一個飲食精緻主義者最常擺在面前的健康問題就是——便秘，原因是，食物在加工過程中損失了大量的膳食纖維以及維生素B 族，同時高脂肪飲食也增加了腸道內膽汁酸的分泌，對腸黏膜造成損傷，進而導致腸道菌群失衡。

過於精細的食物殘渣還容易殘留在牙齒上，產生酸性物質對牙齒造成傷害。

• 營養補充清單

1. 你一定要養成飯後漱口的好習慣，愛吃精美糕點的你要讓自己儘早喜歡上全糧的味道，比如糙米飯、蕎麥麵、玉米等都是不錯的選擇，或者適當選擇維生素B族補充劑。

2. 絕大多數的天然色素都含有抗氧化成分，你自己做菜時盡量多採用深色的蔬菜水果。

3. 已經便秘的你每日清晨喝大麥青汁是不錯的選擇，並多選用一些豆類、薯類、菇類食物，這些食物與蔬菜水果都是膳食纖維的良好來源，多吃粗纖維多的水果 蔬菜 粗糧 豆類 還有海植物，可以讓你的腸道動起來。

4. 假如實在難以拒絕精美食物的誘惑，那不妨考慮通過增加運動量來抵消高糖高脂食物的影響。

四、夜貓族

愈夜愈美麗，不管是臉上的妝容，還是工作效率你鍾情於城市夜晚的美好，這是那些日出而作日落而息的人們體會不到的，精心打扮一番，邀上三五好友，K歌到午夜。

又或者你是不得已而為之，因為只有到夜深人靜的時候，才能靈感機甲狂潮，什麼PPT、計劃書，通通拿下。

• 營養陷阱

夜貓子一族除了眾所周知的睡眠不足導致肝腎負擔過重以外，就餐不規律帶來的暴飲暴食也是個大問題。

很多人玩到凌晨2 點，上午10 點起床，於是乎早飯拖到了11 點，午飯拖到了下午，晚餐純粹成了夜宵，再加上為了減肥不敢吃夜宵，一天下來隻吃一頓或者兩頓飯，殊不知少食多餐才最養人。

很多熬夜一族身邊都會放一些威化餅乾、薯片類的垃圾食品，其中含有的反式脂肪酸容易造成高血脂。

再加上咖啡與濃茶中的咖啡因消耗大量的維生素B 族，為了維持視網膜感光，維生素A 又被帶走不少…… 夜貓子的營養問題非常不容樂觀。

• 營養補充清單

1. 熬夜者陰虛內熱的比較多，平時就應當注意多吃蔬菜水果。對於夜貓子一族來說，消除熬夜危害的首要方式就是補充睡眠。

如果熬夜是由於辦事拖遝、注意力不集中造成的，可以嘗試下熬夜後的第二天早餐之後喝一杯咖啡，白天提高效率把事情完成。

2. 如果你確實因為工作強度大，不得不常常熬夜加班加點，晚餐建議多吃些維生素A食物：

含有維生素A的食物很多，不僅存在於肉食中。很多蔬菜水果中都含有豐富的維生素A，素食者完全可以從食物中攝取所需。

維生素A主要存在於綠色和紅黃色的蔬菜水果中如：胡蘿蔔、綠花椰菜、菠菜、油菜、番茄、扁豆、茄子、紅心甜薯、荷蘭豆、芒果、橘子、枇杷、葡萄、紅棗、香蕉等等。

需要注意的是，膳食或食物中提供的維生素A包括已經形成的維生素A及維生素A原。1ug視黃醇當量=1ug視黃醇（VA）= 6ugβ-胡蘿蔔素。攝入6ugβ-胡蘿蔔素相當於1ug維生素A。

3. 遠離多油高脂類夜宵，可以把柚子茶，或者豆漿作為「備荒」食物，既可以在冷清的夜半時分溫暖腸胃，又可以在不發胖的基礎上為身體補充所需蛋白質和礦物質。如果依舊感到飢腸轆轆也可以適當吃些清粥。

五、食草族

不管是紅肉、白肉，總之看到肉筷子就繞道而行或許你是為了穿上那件心愛的小禮服，讓自己也能當一回Party 女王，又或者你是為了追求一種飲食風尚，反正只有蔬菜才能進入你的法眼，而且油越少越好，肉嘛，能不吃就不吃。

• 營養陷阱

食草族們的健康既是最不需要旁人擔心的，又是最需要擔心的。不需要擔心是因為合理的素食明顯在心血管疾病等常見慢性病以及癌症預防方面有益，而需要擔心的是，對於嚴格素食者而言，鈣、鋅、鐵和維生素D都很難攝取充足，更不用說維生素B12 這種幾乎只在動物性食物中存在的營養素了。因此，食草族很有可能感覺到疲倦乏力、皮膚和頭髮缺乏光澤。

• 營養補充清單

1. 作為食草族，每日100 克以上的豆製品，300 克以上的全麥麵包、饅頭或薯類，500 克以上的深綠色蔬菜，300 克以上的水果，在這基礎上再來一把堅果，比如杏仁、核桃等，外加日曬半個小時就可以滿足絕大多數的營養需求。

2. 鐵是種非常重要的營養物質，含鐵豐富的食物有：大豆、黑木耳、芝麻醬、大棗。 紅糖、乾果（杏乾、葡萄乾），海草、赤糖糊及麥。

穀物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜葉、蠶豆、瓜子（南瓜、西葫蘆等種子）含鐵量也是不錯的選擇!

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