不可忽視的一塊肌肉，練好這裡讓你的手臂更粗更有型！

這塊肌肉就是肱肌，肱肌在手臂的肱二頭肌包裹之下，顯露在大臂外側上部。具體請看下圖：

發達的肱肌可以增加手臂的寬度，當肱二頭肌收縮時，肱肌會在肱二頭肌和肱三頭肌之間突起呈圓結狀，這可以給手臂增加質感、縱深感和細節感。下面是「肌肉熊貓」的肱肌，是不是很帥！

肱肌怎麼練？

為了刺激肱肌，可以選用反握彎舉、窄握彎舉、錘式彎舉等練習動作，具體看下圖：

動作1：直立啞鈴豎舉

動作2：托臂啞鈴豎舉

動作3：直立杠鈴反握（窄握）彎舉

其實，在肱二頭訓練的時候也能刺激到肱肌。如果你想額外刺激它，就可以用以上練習動作對它進行針對行的訓練，一般安排在肱二頭肌訓練結束後練習。

最後再分享一套小阿諾粗壯手臂的訓練動作，直接練爆你的手臂！

有6個動作組成，主要用杠鈴和啞鈴進行練習，具體動作如下：

動作1

杠鈴彎舉 3-5組*6-12次

▼

播放GIF

動作2

坐姿曲杠托臂彎舉 3-5組*6-12次

▼

播放GIF

動作3

俯身集中彎舉 3-5組*左右各6-12次

▼

播放GIF

動作4

仰臥杠鈴臂屈伸 3-5組*6-12次

▼

播放GIF

動作5

坐姿啞鈴頸後臂屈伸 3-5組*6-12次

▼

播放GIF

動作6

雙杠臂屈伸 3-5組*力竭次數

▼

播放GIF

手臂訓練前請做好充分的準備活動，練習過程中，相同動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘。

老鐵們手臂訓練日可以參考這套動作練起來，祝你早日練出小阿諾一樣強壯的手臂。