三高人群千萬注意，一定要少吃這種食物

三高人群要少吃「三高食物」！

這是大連市中心醫院營養科主任王興國老師，結合專業研究以及二十餘年的臨床營養工作，總結出的一句話。

人們通常把高血壓、高血糖、高血脂，稱為「三高」，而這些慢性病的發生髮展與飲食是有關係的，與飲食中鹽、糖、油的關係更密切。

含有較多的鹽、糖、油、容易導致攝入過多或能量過剩的食物就是「三高」食物。

通過少吃「三高」食物，三高人群可以控制疾病，健康人群也可以預防疾病發生。

下面，我們展開說說。

高鹽食物

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高鹽（高鈉）食物幾乎無處不在。

各種方便食品，火腿腸、烤魚片、牛肉干、果脯、鹹乾花生等休閑零食，以及幾乎所有的醃製食物，如鹹菜、榨菜、泡菜、鹹魚、蝦皮等，都含有大量的鈉鹽。

菜肴中添加的醬油、大醬、味精、雞精、蘇打等調味品，也含有大量的鈉。

長期的高鹽（鈉）飲食，人容易得高血壓，進而導致中風、冠心病等心腦血管疾病。

提醒大家，平時做飯時，記得少放鹽以及醬油等調味品。

每天吃鹽不要超過 6 克，相當於鈉不要超過 2400 毫克。

購買包裝食品時，記得看一眼營養成分表中的鈉含量，大致算一算。

常見高鈉食物一覽表

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高糖食物

碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料、運動飲料等甜飲料，含糖量相當之高。很多鮮榨果汁也會加糖。

與之相似的是冰淇淋、甜筒和冰淇淋等冷飲。

值得注意的是，現在市售的優酪乳，大多數是「風味優酪乳」，而不是純優酪乳，添加的糖也會在 8% 左右。

這些高糖食物，的確能滿足口腹之慾，但也會損害牙齒、導致肥胖，並增加 2 型糖尿病、心血管病的患病風險。

常見高糖食物一覽表

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高油食物

油條、速食麵、酥餅、蔥油餅等主食中，油脂甚至能佔到食物重量的 20%～30%，再加上其中不少食物，還添加了食鹽或其他含鈉化合物，對控制三高很不利。

炸雞翅、炸丸子、炸薯條、炸魚、炸裡脊等典型的油炸食品，以及水煮魚、地三鮮、燒茄子等過油的菜肴，均含有大量的油脂。

高溫油炸的處理方式，在製造美味的同時，也是三高的推手。

別忘了常見的各種小點心。

糕點、餅乾、蛋黃派、起酥麵包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味，絕大多數都集三高於一身，高油、高糖、高鈉。面對這些美味，需要留心，不要貪嘴。

常見高油食物一覽表

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防控三高的 6 條飲食建議

健康合理的飲食對三高的防與治有重大的作用。

不妨試試下面的建議：

1. 吃夠蔬菜水果

每天吃夠 1 斤新鮮蔬菜，最好其中一半都能是深綠色葉菜。

兩餐之間可以加個水果。

2. 避免飽和脂肪

豬油、牛油、奶油是常見的飽和脂肪來源，少吃。

橄欖油是不錯，但雙低菜籽油，以及更常見的葵花籽油、大豆油，也都是經濟實惠的選擇。當然，做菜時，也要記得少放。

3. 少吃紅肉，代之以雞肉魚肉

紅肉指的是生的狀態是紅色的，做熟後顏色變暗的肉類，比如豬牛羊肉等。

平均下來，一周吃紅肉最好不要超過 350 克。少吃肥肉，把禽肉和豬肉等的皮和脂肪去掉之後再烹飪。

有條件的話可以選擇一些有益於心臟健康的魚類，比如三文魚、金槍魚等。

4. 減少鹽和糖使用量

除了食鹽白糖，醬油、蠔油、大醬等也要注意控制用量。

可以試試用其他調料、香料來改善食物的風味，比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。

5. 零食換成原味堅果和優酪乳

可以把膨化食品等零食，換成堅果、瓜子、芝麻等，選原味的，每天一小把就好。

奶製品也是不錯的選擇。中國居民膳食指南推薦，每天喝上 300 克左右的奶製品，大概就是一杯牛奶加上一小杯優酪乳的量。

6. 多喝水，少喝飲料

前面提到，市面上的飲料含糖量很多。一瓶可樂下去，一天的糖攝入就快超標了。

還是多喝水。覺得沒有味道，泡茶喝也是可以的。

另外，多強調一句，一定要少喝酒，最好是滴酒不沾。

越來越多的人認識到：不要寄希望於某一種或某幾種特定的食物，而是要從整體的飲食習慣上出發，才能真正延緩甚至逆轉某些慢性病的發展。

希望大家繼續保持健康，已經三高的朋友，也不要焦慮，合理的用藥和健康的生活習慣，是可以幫助你很好地控制住疾病。

責任編輯：C.C.

封面圖來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

數據來源：《中國食物成分表》、食品營養價簽

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