文/董小姐
治療抑鬱症的辦法有千千萬萬種，「閱讀療法」就是其中的一種。今天，就和大家來談談這種「閱讀療法」，並且推薦一些好讀、評價高的抑鬱症科普讀物給大家。
閱讀療法是通過閱讀一類被心理學家、精神分析師稱之為「自我幫助」的書籍來調整情緒，改善生活品質的方法，也可以被看作是認知行為療法（Cognitive Behavioural Therapy, CBT）的一種。
這種療法對於接受藥物等其他療法的的重度抑鬱症患者而言是非常有效的輔助療法（注意！閱讀療法不能替代藥物治療，對重度抑鬱症患者來說，服藥治療才是首位的），對於輕度至中度患者——尤其是抵觸就醫吃藥的患者——更是很好的治療。
「閱讀療法」誕生於美國著名心理學家戴維.伯恩斯（David Burns）博士做過的一次閱讀治療研究。他要求抑鬱症患者在4周內讀完《好心情：新型的情緒治療》（Feeling Good: The New Mood Therapy；又譯《伯恩斯新情緒療法》）這本書。
4周後，Burns再次對患者進行評估，發現75%的患者的主要癥狀消失（診斷分數低於抑鬱症確診標準）。三年後Burns對這些患者進行跟蹤調查，發現72%的「患者」沒有複發，而在這些已經康復的患者中70%的人在三年內不曾接受藥物或其他療法。
閱讀療法到底是否真的能「根治」抑鬱症，目前在醫學界仍有爭議的，沒有人敢說它能100%治療抑鬱症，但至少通過Burns的研究可以看到閱讀療法的確能改善患者的情緒，幫助他們積極面對生活。
而且閱讀療法，也有它得天獨厚的優勢。
閱讀療法優勢
起效快：抗抑鬱葯或其他心理療法通常需要6周（或更長）才能起效。但閱讀療法，當你開始閱讀，改變就已經發生了。
改變思維模式：可以幫助患者建立更加積極的思維模式——這是戰勝抑鬱症的第一步，由此，患者才可能採取藥物或心理治療，才樂於改變生活狀態。
花費少：一本書的價格顯然比藥物和心理顧問師/精神分析師更便宜。
沒有副作用：抗抑鬱藥物往往都或多或少有副作用。
複發率低：在伯恩斯的科學實驗中，有72%接受閱讀療法的抑鬱症患者沒有複發。
對於抑鬱症家人朋友也有幫助：如果你是抑鬱症患者的家人朋友，那閱讀這類書籍，同樣能幫助你更好地陪伴他們。
那麼，所謂的「閱讀療法」該如何實現呢？
第一步：挑選書籍
首先，要挑選合適的書籍進行閱讀。在此提醒大家，儘可能選擇專業人士（如心理學家、精神分析師、相關衛生健康組織）寫的或編輯的書籍。
這裡插播一則很有意思的新聞，研究顯示，對於減輕一些患者對抗抑鬱藥物的依賴，閱讀偵探小說最有效。一些病人通過偵探小說得到最終的舒適和安全感。（雖然我們無法證實是否真的有效，但你不妨試一試）
下面，就為大家推薦由小編精挑細選出來的10本適合抑鬱症患者閱讀的經典讀物。本本都是豆瓣高分、好評。
/《伯恩斯新情緒療法》/
作者：(美)伯恩斯
豆瓣8.9分
這是這個圈子裡最常提到的一本書，講解了針對抑鬱症最有效的認知行為療法，針對不同癥狀都有非常實用有效的建議，探討「你不是真的慘，你只是抑鬱症」、抑鬱預防、自殺、情緒化學，還有藥物指南等等。
同時，書中還有4周左右的系統化的自我閱讀和練習治療體系和22個簡單有效的原則和技巧。會不斷要求你邊閱讀，邊拿起筆做測試、做練習，以幫助你戰勝不良情緒。
/《抑鬱症的正念認知療法》/
作者：（加拿大）津德爾西格爾
（英） 馬克威廉斯
（英）約翰蒂斯代爾
豆瓣9.4分
認知行為療法的補充。三位作者都是大牛級別的心理學家，書中介紹的正念認知療法（MBCT）可以將抑鬱症複發的風險減半，而且效果與抗抑鬱葯相當。甚至有很多讀者表示，看完這本書，自己的抑鬱症被治好了。書中還有含金量很高的八周訓練。
/《思維改變生活》/
作者：(澳)埃德爾曼
豆瓣8.7分
面向大眾的乾貨，比伯恩斯更深入講解了認知行為療法，這本書在控制憤怒、抑鬱、焦慮和挫折感方面提供了非常有效的心理疏導。
它演示了如何批駁頭腦中煩人的喋喋不休，並教會你更理性地處理負面情緒。它還包括了大量的合理建議，讓你的溝通更有效，並幫助你找到自己的幸福——這正是每個人都想要的。
/《趕走你的抑鬱》/
作者：蒂芬·伊拉迪
豆瓣8.5分
簡單粗暴且有效，理論不多，行為激活療法的實用指導佔主要。書中有生活方式改變六步法、12周改變方案，還附有抑鬱病情衡量表、抑鬱癥狀軌跡圖。
適合懶得研究理論、迫切想改善健康的人，不少豆瓣書評說管用，還有一個豆友說，每次都看不完，因為看到一半就好了。
/《走出抑鬱》/
作者：Richard O"Connor
豆瓣9.1分
據說是無人超越的經典。作者不僅是一位經驗豐富的心理治療師，他本人也曾是一個抑鬱症患者；童年時，還曾親眼目睹母親因抑鬱而自殺。
因此，他對於抑鬱症有著超乎常人的深刻理解與感悟。在他看來，抑鬱症不僅是基因、生物化學因素以及環境共同作用的結果，要走出抑鬱，更需要擺脫「抑鬱的習慣」。這本書講了抑鬱症的體驗，壓力，藥物，工作，婚姻，康復計劃……讀起來十分感動並且多處乾貨。
/《走出抑鬱的泥潭》/
作者：木碗
豆瓣8.0分
作者曾患有嚴重抑鬱症，在走出抑鬱的過程中總結出許多自我調節的寶貴經驗，被抑鬱病友親切地稱作」木碗姐姐」。這本書是她苦澀經歷所孕育出的真珠。
這本書介紹了抑鬱症的常識、治療、自救、自我調節和社會支持簡明易懂，可讀性很強，是實際指導意義比較大的一本抑鬱康復輔助讀物。筆觸溫柔、細膩真摯，會讓你感同身受與理解，讀起來就像是一個過來人和你親切地聊天、談心。
/《一個抑鬱男孩的30小時》/
作者：顧歌
豆瓣8.1分
作者是一個在海外度過童年的中國男孩，因為複雜的家庭背景、衝突的父母關係、文化的差異，以及青春期成長所帶來的煩惱，從小生活在抑鬱的陰霾之中。7年的服藥經歷、精神病院的日子、20次的電擊治療、嚴重的併發症，所有抑鬱症患者經歷過的焦灼痛苦，這個男孩都承受過。他在絕望與痛苦的邊緣走進了顧歌的心理顧問中心……
本書是圍繞一個單獨的抑鬱症案例進行的全程記錄，真實生動的心理顧問對話中，配有
顧歌的深入分析與專業解讀。完全的對話式的結構，完全的顧問記錄，加上心理顧問師的專業旁白和分析。閱讀起來像是在看一本話劇，卻又深具內涵。
/《我和抑鬱談過戀愛》/
作者：（香港）Lucia
豆瓣8.4分
它是繪本，輕鬆到一小會兒就可以翻完一本。作者是一名來自香港的人氣繪本作家。《我和抑鬱談過戀愛》用幽默的筆觸和可愛的畫風講述了講述了她從偶遇抑鬱的迷茫無助到最後的悅納自助，最終回歸幸福生活的完整心路。
書裡描述的一些小事很容易引起你的共鳴。比如莫名其妙的自卑怕生、在死黨面前high到不行、受傷之後的小抑鬱、強撐假high、不想讓朋友看到自己的臭臉、內心又希望被溫柔的陪伴與安慰......
/《不抑鬱的活法：六組壇經修心課》/
作者：費勇
豆瓣8.4分
本書從佛學這個全新的角度講解了修心和去抑鬱，其實佛學裡就蘊藏著不抑鬱的活法真諦，像惠能禪師的修行法門就是「該吃飯時吃飯，該睡覺時睡覺」。書中為抑鬱患者的各種困擾提供建議，還提到了眾多的佛法術語，從邏輯上也非常合理。教你放下妄念執著，在瞬息萬變的世界，更快樂地活在當下，每時每刻都能享受最活波、最自在的生命狀態。
/《永遠成長的蘋果樹》/
作者：金尚
豆瓣9.1分
這本書針對於已經患有抑鬱症或有抑鬱傾向的朋友，用親切的語言、通俗易懂的文字告訴這些朋友該如何走出抑鬱症。同時，對於普通群眾來說，也是一個深入了解抑鬱症的良好機會。
文章形式新穎，內容平易近人，感悟娓娓道來。而且形式也不拘一格，有書信、詩歌、「氣象預報」等寫作形式，書中還有「人生的13條定律」、何為真正的「臣服」、「波動理論」，綜合運了心理學、物理學、哲學等多學科知識。
第二步：開始閱讀
在開始閱讀前，首先試著為自己創造一個舒適、愉悅的閱讀環境，比如你可以挑選一個有陽光的下午，為自己泡一杯茶，找一個舒適的坐墊.....總之，試著創造一些閱讀上的「儀式感」，告訴自己這是一件快樂的事情。
很多抑鬱症患者是沒耐心閱讀大段文字的，定下看一整本的目標會讓你挫敗，所以每本書先看目錄，挑你感興趣的地方。
然後抱著輕鬆的心態開始閱讀，你需要告訴自己：即便我只看完了一頁，也是一種進步，一種成功。
不必每本都看，一本書不必每頁都看。是「閱讀療法」能夠順利進行的關鍵。
注意事項
閱讀療法主要用於符合精神科專業診斷標準的輕到中度抑鬱症患者或閾下抑鬱患者，不適合重度抑鬱症患者，特別是有自殺傾向的抑鬱症患者，或者有認知功能障礙、毫無動機和興趣的抑鬱患者。
如果你的抑鬱症已經到中度、重度的程度，那麼建議儘快就醫。
但無論你是接受藥物治療還是心理治療，你在治療的期間都可以把讀書當做是輔助手段，讀書也算是在培養自己廣泛的興趣愛好，培養自己正確的認知，不要讓自己的不理性的思維控制自己。
讀書可以讓人明理，對於抑鬱症患者來說，吸取精神力量，走出抑鬱，是大有裨益的。但是，要注意！如果抑鬱症患者一味讀書，反而容易沉溺空想，偏好蝸居，不利於走出抑鬱。
最後祝願大家都能從書籍中獲得能量
走出抑鬱！
擁抱陽光！
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