如何在不節食條件下燃脂（二）

在一項研究中，受試者在長達7 個月左右的平台期裡，其體重在原本減掉3.6 千克體脂的基礎上平均隻反彈了約1 千克。正如我們下面將看到的，規律的運動在此期間發揮了決定性的作用。

在這裡，我們還要談一談不節食情況下低強度的耐力訓練（每周進行3 次、每次1小時的自行車騎行就是一種低強度的有氧運動）。在最近的一項研究中，這種訓練方式也能在運動期間提高受試者的燃脂率，然而效果不明顯，不足以使受試者的體脂減少。因此，這一研究結果證明，在大多數情況下不配合實行飲食法而進行低強度的耐力訓練不足以減掉體脂。不過，運動新手和每周花大量時間進行低強度的有氧運動的人除外。

另外在不配合實行飲食法的情況下，運動者想要儘可能持久地減脂，不管是優先選擇力量塑身還是艱苦的耐力訓練都不重要，起決定作用的還是循序漸進、不斷進階的運動方式。不配合實行飲食法的、嚴格執行的高品質力量訓練對減脂很有效。特別是容量大（每次訓練20~30 組）和間歇短的力量耐力訓練，這種訓練主要由大肌肉群的動作組成，已被科學研究證明能有效減脂。運動者採取這種訓練方式時，每次運動時長的上限在45~60 分鐘之間，而且必須很好地做到__循序漸進。相關研究中的女性受試者因此在一年的時間內，儘管沒有進行節食，也依然減掉了3 千克多的體脂，其他研究也支持這一結論。

我們要記住，即使不配合實行飲食法，目標明確的、循序漸進的力量訓練也適合用來減脂，不過訓練計劃中必須強調力量耐力和大運動量。

我們必須再次提醒運動者注意，前面提到的研究成果主要只針對原來不運動的人群，並且有幾項研究涵蓋了年齡較大的人群或超重者。因此，大部分研究所得到的結果可能只能在一定程度上推及積極運動的健身者。

然而，一個品質很高的實驗給健身者帶來了希望。實驗要求年輕並積極運動的男性訓練3 周，第一組受試者進行耐力訓練，第二組受試者進行多組數的力量訓練，第三組受試者將這兩種運動方式結合。實驗期間，受試者的熱量攝入量保持不變，並且不節食。三組受試者的訓練都是循序漸進的，並且訓練計劃中有連續進階的設計，受試者必須不斷用更高的標準要求自己。

3 周後三組受試者都明顯減掉了體脂：純力量組受試者減掉了800 克，純耐力組受試者減掉了2 千克，而結合組受試者減掉的體脂甚至達到了2.6 千克。由此證明，只要運動者採取的訓練方式是足夠嚴苛且不斷進階的，即使他不採用飲食法，在2~3 個月的時間內也能減去幾千克體脂。不過，在這個過程中，運動者要絕對保持能使他們的體脂率穩定不變的飲食習慣。運動者無論如何都不能把艱苦訓練當作可以無節製地大吃大喝的借口，否則將來會大失所望。

力量訓練和耐力訓練結合的訓練方式在不配合實行飲食法的情況下對減脂特別有效，此外運動者如果採用科學的訓練計劃和飲食計劃（吃運動餐！），那麼甚至有可能增加少量肌肉。

小結：如果隻關注那些注重運動期間身體燃脂率的研究，那麼運動者想要有效減脂就必須儘可能頻繁地進行中等強度的有氧運動。然而，那些更關注體脂實際減少量的研究讓我們以不同的視角看待減脂的問題。在不節食的情況下，運動者要想僅僅憑藉中等強度的運動就獲得明顯的減脂效果，就必須進行每周多達5 天、每次約45 分鐘的有氧運動。而且，為了獲得相應的效果，最多要花16 個月的時間。

相反，在不節食的條件下，運動者進行高強度的運動就省時多了：每周隻進行3~4天高強度的運動就可以獲得理想的效果，堅持下去的話在一年內最多能減掉5 千克的體脂。然而，為了使減脂進程不那麼快就停滯，運動者必須一直保持如此高強度的運動，以保證肌肉燃燒一直高效進行。

對減脂來說，首先，無論是採取高強度的耐力訓練（比如間歇性訓練）還是採取大容量的力量訓練（尤其是力量耐力領域）都不重要。如果決定採取將兩種訓練方式結合的方式，那麼運動者進行規律的力量訓練就已經滿足了對高強度的要求，在進行有氧運動時可以採取中等強度。當運動者採取這種方式而燃脂率不再能提高的時候，就要慢慢提升耐力訓練的強度。反過來，要想在不節食的情況下隻通過低強度的耐力訓練獲得明顯的減脂效果，運動者就必須有極大的運動量。如何在不節食條件下燃脂（一）

本文摘自北京科學技術出版社《健身營養全書》

如何在不節食條件下燃脂（一）