健身常用器械
除了啞鈴,還有杠鈴
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啞鈴、杠鈴的區別
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先來比較一下啞鈴和杠鈴的優缺點:
★ 啞鈴優缺點:
優點:方便,沒有場地限制,重量選擇非常多樣。另外,啞鈴相對於杠鈴安全性較高,例如啞鈴實在做不動時可以扔掉,而杠鈴則可能壓住身體。
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缺點:動作對動作的平衡要求更高,特別是做大重量時核心不穩會導致動作變形,所以用啞鈴衝擊大重量容易受限。
★ 杠鈴優缺點:
優點:相對於啞鈴更容易衝擊重量,許多大重量多關節的動作都離不開杠鈴,是力量增長和提升圍度的關鍵。
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缺點:所需場地相對啞鈴更大,對安全性要求更高。
杠鈴的好處
能鍛煉到更多的肌肉
杠鈴是屬於自由和固定器械之間,相比深蹲架、史密斯架這些固定器械,杠鈴的訓練需要更多肌肉來穩定重量, 也就是可以鍛煉到更多肌肉,效果更好。
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利於力量增長
通過不斷增加杠鈴片的重量,讓你的肌肉慢慢接受新的刺激,承受更大的負荷量,確保自己的力量在上漲,這也是增肌中重要的"漸進超負荷原理",只有這樣我們的肌肉才能有效地生長。
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杠鈴練全身圖解
使用杠鈴就可以鍛煉到全身肌肉,k妹將杠鈴動作集中到一起,讓你對杠鈴鍛煉有個全面的概念。
★ 三角肌
三角肌
● 杠鈴前平舉
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前平舉:是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作,一般採用站姿容易發力和保持平衡,當然也有斜躺靠椅的前平舉,器材可以選用杠鈴和啞鈴。
● 杠鈴提拉
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杠鈴提拉:類型多樣,偏向練大肌肉,對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
● 杠鈴前後交替推舉
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杠鈴前後交替推舉:它是一項綜合性肌肉練習,參與的肌肉包括肩和背,類型多樣,其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作,打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適,不應作為主要練習。
★ 肱三頭肌
肱三頭肌
● 杠鈴推舉
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杠鈴推舉:是個複合型練習,主要鍛煉肱三頭肌,其他對胸大肌的內側部位,三角肌前束也有不錯的刺激
● 杠鈴仰臥臂屈伸
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杠鈴仰臥臂屈伸 :鍛煉肱三頭肌最基礎的動作,貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作
● 杠鈴頸後臂屈伸
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杠鈴頸後臂屈伸:鍛煉肱三頭肌高難動作,只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習
★ 肱二頭肌
肱二頭肌
● 直立杠鈴彎舉
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直立杠鈴彎舉 :重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使前臂保持適度外旋
● 斜托杠鈴彎舉
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斜托杠鈴彎舉 :增加肱二頭肌的厚度
★ 背部肌群
● 杠鈴俯身劃船
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杠鈴俯身劃船:是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
● T杠俯身劃船
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T杠俯身劃船:類似於杠鈴俯身劃船動作之一
● 負重聳肩
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負重聳肩:鍛煉斜方肌的最主要動作,傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
● 屈腿硬拉
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屈腿硬拉:提高腰部力量的練習動作中,硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部
★ 胸部肌群
● 杠鈴臥推
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杠鈴臥推 :胸大肌經典鍛煉動作,上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
● 史密斯臥推
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史密斯臥推:適合初學者鍛煉,上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
★ 臀部肌群
● 杠鈴頸後深蹲
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杠鈴頸後深蹲:可以鍛煉股四頭肌、所有的收肌、臀肌及全部豎脊肌,是鍛煉腿部與臀部肌肉的最佳動作之一
● 杠鈴負重臀橋
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杠鈴負重臀橋:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深
★ 腿部肌群
● 杠鈴深蹲
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杠鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選
● 杠鈴箭步蹲
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杠鈴箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習
● 杠鈴直腿硬拉
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直腿硬拉 :是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展
● 杠鈴站姿提踵
站姿提踵 :它是發達小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性
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