捉急的同學可以直接看第三部分跟著做）
一、跑步造成膝蓋傷痛的原因
二、跑步膝蓋傷痛的分類
三、有效預防、康復跑步膝蓋傷痛的具體練習
四、更重要的建議
一、跑步造成膝蓋傷痛的原因
包括三部分：
1、錯誤的跑步姿勢
2、股四頭肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，導致跑步時姿勢扭曲（比如腳過度向內反轉）造成的膝蓋壓力。
3、跑步鞋子的選擇
1、錯誤的跑步姿勢
錯誤的跑步姿勢直接造成了80%的跑者有傷痛的經歷，他們的大多錯誤集中在落腳點太靠前這個部分，還有包括「左右搖擺、過於前傾」等形形色色的跑姿，比如：
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總之錯誤的跑步姿勢會讓你跑的很累，增加傷痛的概率，享受不到跑步的樂趣，而正確跑姿最關鍵的一個步驟就是下圖中的「關鍵跑姿」：
他是你在跑步過程中無數個瞬間的一個平衡狀態：頭、肩、臀部、膝蓋、腳裸在同一條垂直線上，這樣的關鍵跑姿保證了人體最大限度的安全、高效的利用重力進行平行移動，關於姿勢跑法，小跑君在《正確的跑步姿勢是怎樣的》有詳細的描述，請參考。
2、股四頭肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，導致跑步時姿勢扭曲（比如腳過度向內反轉）造成的膝蓋壓力。
你的核心肌群就像一個發電站，持續為你的跑步輸送動力，如果它不夠強健，跑步時的就無法保持最有效的姿勢，進而產生很多無用的動作，最終導致了你的傷痛。具體核心肌群的鍛煉方法見第三部分。
3、跑步鞋子的選擇
選擇跑鞋是一門學問，這裡只針對常見的錯誤進行歸類，主要考慮的體重和跑步能力、跑姿三個因素：
（1）大體重跑者要選擇多支撐，多保護的跑鞋，這類鞋看起來很笨重，讓大多人放棄了。
（2）減重成功的晉級跑者仍選擇具避震效果的鞋子，但可挑選相對較輕的鞋
（3）老練的跑者已經練就了正確跑步姿勢，選擇鞋子最看重的是重量，不需要過多額外的保護
（4）超級跑者追求更高的境界，可能會嘗試五指鞋在內的非傳統鞋子，這個今天不過多表述。
二、跑步膝蓋傷痛的分類
常見的跑步膝蓋傷痛有以下幾類：
1、髕股關節疼（前膝蓋疼）
2、髕腱炎（膝蓋骨下方）
3、髂脛束症候群（膝蓋外側）
4、四頭肌腱炎（膝蓋上方）
5、滑囊炎（膝蓋骨上方或脛骨內側）
如果你是跑步小白可能對這些專業術語感到又懵又陌生，下面給出他們的示意圖，你可以對照下，其中每一種疼痛的具體康復操作方法在第三部分給出：
1、髕股關節疼（前膝蓋疼）
康復方法：半蹲牆根、單腿下蹲、側臥、臀部下蹲、壓腿、拉伸小腿、下跪、拉伸後腿腱
2、髕腱炎（膝蓋骨下方）
康復方法：拉伸小腿、拉伸後腿腱、鶴立
3、髂脛束症候群（膝蓋外側）
康復方法：側臥、臀部下蹲、拉伸小腿、雙手雙膝拉伸、拉伸後腿腱
4、四頭肌腱炎（膝蓋上方）
康復方法：拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸後腿腱
5、滑囊炎（膝蓋骨上方或脛骨內側）
康復方法;拉伸小腿、拉伸後腿腱、鶴立、打坐
以上不同部位疼痛對應的康復方法中，有的是力量練習，有的是拉伸練習，具體操作圖示會在第三部分給出，大家可以先根據上圖判斷相應位置，當然最好你並沒有上述疼痛，那麼採取以下拉伸和力量練習，可以有效避免相應疼痛。
三、有效預防、康復跑步膝蓋傷痛的具體練習
如果你出現了上述疼痛，那麼你最緊急要做的是
1、休息——停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯~
2、冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑膠袋放在膝蓋上 15 分鐘
如果需要，可遵醫囑服用適當藥物。
接著，就是具有康復和預防作用的練習：
1、力量練習
主要是大腿和臀部等跑步核心肌群，它們力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶症群的主要原因
2、拉伸練習
緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。
拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持 20-30 秒不要動。
拉伸的頻率：每天 2-3 組，每周 6-7 天
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