平板支撐，動作標準才不傷腰

受訪專家：北京體育大學運動醫學與康復學院教授 王安利

平板支撐堅持練習不僅可減脂塑形、提高代謝率、增強核心肌群，還可提高平衡能力和運動能力。不過，北京體育大學運動醫學與康復學院教授王安利表示，任何運動都要講究科學，隨意不得，進行平板支撐訓練需要掌握一些技巧，以免造成不必要的損傷。

1.動作要標準到位。保持臀部和腰、腿在一條直線上，臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等都不正確。動作不到位，不僅使鍛煉質量大大下降，時間久了，還會損傷腰椎。另外，進行側向平板支撐鍛煉時，要特別注意兩側肌肉的平衡，以免導致脊柱側彎。

2.均勻用鼻呼吸。由於平板支撐時腹壓增高，可能會導致血壓短時增高。因此鍛煉時不要憋氣，要均勻用鼻呼吸，保持血壓平穩，減少心血管意外的發生。

3.時間不宜過長。一般情況下，標準平板支撐的時間應控制在2分鐘左右；花式平板支撐，如側平板支撐、平板支撐抬腿、平板支撐側提膝、瑜伽球有氧平板支撐等，可每個動作持續30秒，進行3組，組間休息10~20秒。若訓練時間過長，動作就越容易變形，對頸椎或腰椎損傷的損害就越重。

4.循序漸進。要根據身體情況和感受增加強度，如每天增加10秒，累了就停止，避免出現過度運動造成延遲性肌肉酸痛。

5.適度進行背橋練習。經常進行平板支撐鍛煉的人，應當適度進行背橋（背部平板支撐）練習，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡，更好地維持腰腹的關節穩定。還可有助預防各類腰部損傷，如腰背肌勞損、椎間盤突出等。

6.不是人人都適合。有腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎等人不適合做平板支撐，強行進行會加重已有癥狀。另外，有腰椎間盤突出或腰肌勞損的人建議諮詢醫師後，再考慮做平板支撐。

此外，平時不愛鍛煉或沒有鍛煉基礎的人完成平板支撐是較困難的。因此，剛開始練習的人，可用膝關節為支點完成動作，以便縮短槓桿長度，降低鍛煉難度。隨著能力不斷提高，再逐漸過渡到標準動作練習。▲