跑步搞不懂這些重要因素，你的配速永遠上不去！

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文/跑sir圖/Rose 宮 & 跑sir

來源：跑伴（ID:run_with）

Rose 宮----咕咚簽約運動達人，2017年咕咚Running Girl冠軍。

很多跑友發現，自己跑齡較長，但配速提升效果並不明顯。影響配速的因素非常多，主要因素如下。

一、體重。體重是影響配速的重要因素。體重越輕，相對來說配速提升起來越容易。可見合理控制體重的重要性。

二、跑姿。跑姿即跑步姿勢，跑姿的重要性不言而喻。正確的跑姿有助於提升配速。錯誤的跑姿，不僅不利於提升配速，還會拖慢配速，甚至帶來損傷。

三、步幅。步幅即一步的幅度。相同步數，步幅越大配速越快。當然跑步的時候，步幅不建議過大，步幅太大的壞處是顯而易見的，過長時間的支撐及剎車、顯著震動的傳導，給膝蓋造成的衝擊力較大，膝蓋容易受傷。小步快頻是經科學驗證較安全的跑步模式。

四、步頻。即腳步頻率。相同步幅的情況下，步頻越高跑得越快。因為跑步速度=步頻X步幅。但對業餘跑者來說，有可能步頻不高，步幅不大，這樣配速自然比較慢。初跑者建議適當提高步頻，而不是增大步幅。

五、心率。心率是指正常人在安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。一般為60-100次/分。當跑步時，心率明顯提高，可達170-180次/分。隨著跑步經常鍛煉，心臟的供血能力增強，相同配速的情況下，心率會慢慢減少，這樣跑起來會感覺越來越輕鬆。

六、呼吸。跑步通常採用的呼吸方式為兩步一呼，兩步一吸，或者三步一呼，三步一吸。按固定頻率呼吸不容易岔氣。開始可以用鼻子呼吸，後續速度加快，可採用口鼻並用呼吸，或者用口呼吸均可。

七、體脂比。體脂比又叫體脂率，即身體內脂肪佔體重的比例。通常用體脂比來衡量一個運動員的身體素質。一般相對體脂比越小，跑步的速度越快。可見科學的降低體脂比，對身體素質以及配速的提升有很大幫助。

八、溫度。溫度的高低對跑步配速影響較大。通常來說，一般溫度在十攝氏度左右，有利於馬拉松選手的發揮。需要注意的是，跑前後一定要拉伸，防止抽筋與受傷。

九、裝備。裝備對於跑步來說很重要。一般日常鍛煉或者馬拉松都是路跑，建議穿速乾T恤、背心和短褲、壓縮褲。有利於長距離奔跑過程中汗液的揮發，而不至像純棉背心那樣出汗後貼在身上。減震、透氣、輕便等性能優良的合適跑鞋，也有利於配速的提升。

十、跑道坡度。平路比坡道跑起來容易。當跑者積累到一定平路跑量之後，可以嘗試跑一定量的坡道。在跑坡道的時候，建議適當減速，以減少爬坡時跑道對膝蓋的衝擊力。當坡道積累到一定跑量之後，再參加馬拉松的路跑，同樣配速明顯會感覺比較輕鬆。

十一、風速。如果逆風奔跑，風速越大，阻力越大，配速越慢。

十二、補給。科學的補給有利於提升配速。晨跑跑前兩小時建議吃點早餐，大約七分飽即可。如果氣象較熱，流汗過多，請注意補充鹽分與電解質。鹽分補充可以吃榨菜、鹽丸等。補充電解質可喝點運動飲料、吃點能量膠。防止流汗過多導致電解質失衡而抽筋。

三、地面摩擦力。由於雨雪等不良氣象，會造成跑道濕滑，摩擦力變小導致配速降低。

只有研究清楚這些影響配速的重要因素，循序漸進穩重科學的鍛煉，才有利於配速的提升。

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關於作者：跑sir，自由撰稿人，馬拉松跑者，深圳賽場救護志願隊(SRV)成員。人生就像一場馬拉松，每個人都在人生的路線上奔跑，有了我的一路陪伴，讓你不再孤單。中國時尚白領健康生活微刊，每天陪你，這裡有你喜歡的全部。跑伴跑伴，快樂無限。授權請聯繫跑伴（ID:run_with）。

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