健身界,有很多「鐵律」。比如,對一個動作來講,做完全的全程組,比做一半的半程組要好,就是一條。
我們經常會看到健身房裡面,有些人把深蹲做成半蹲,或者臥推也不下到最底部。這種做法,雖然不一定會有人說你什麼,不過估計有不少健身老炮都會暗自嘲笑。
不過,如果這種「半程組」。是因為自己力量不夠,還非要裝逼起大重量。結果只能做一半。當然可以被鄙視。
不過,半程組本身不是全錯的哦!~有的時候,半程組也許比全程組還能促進肌肉增長哦!
一項2017年的研究,對比了半程組和全程組的增肌效果。最後發現,半程組實際上對肌肉增長更有利①。
半程組(PRE) :受試者在45°到90°內進行肘關節肱三頭肌訓練。
全程組(FRE) :受試者在0°到120°內進行肘關節肱三頭肌訓練。
受試者每次進行8RM×3組的訓練。每周都把訓練強度調整到可以進行的最大重量。可以看到,在8周的訓練後,半程組的肌肉力量增長更加明顯。
既然是增肌,肱三頭肌的大小增長肯定是要對比的。實驗發現,8周訓練後,半程組的肱三頭肌橫截面積增長為49%,而全程組僅為28%。
是什麼情況導致了這樣的結果?不是說全程的標準動作更能促進力量和肌肉增長嗎?
實驗者認為,半程組更能引起肌內低氧效應。研究對比了兩組的肌肉刺激水準(RMS) 。其實可以發現,兩組的肌肉刺激水準其實不相上下。這可以認為是肌肉增長的差異,不是因為肌肉刺激水準帶來的。
但是訓練引起的低氧效應 CSA 增加,僅僅在半程組內比較明顯,而不是全程組。
如果說到表現,就是半程組,更容易實現我們所謂的「泵感」。因為肌內低氧應激,會讓乳酸聚集,肌肉充血,從而促進肌纖維增長。
當然,這個研究,只是對於肱三頭肌這個相對比較小的肌群。
不過,半程組還有一個明顯的好處:對於大多數動作來講,半程組可以使用更大的重量訓練。
比如臥推,在一項實驗研究中,研究人員將臥推的肘部完全伸展作為一個完全動作,然後分別測試了完全組和75%、50%、25%肘部伸展組的6RM臥推的最大力量。研究結果發現:不完全動作組的訓練重量比完全組高得多②!
原因在於,大臂和小臂的角度,也就是肘關節的角度,在平板臥推的最低點,一般是40°到60°時,最難發揮伸肘肌群,比如肱三頭肌的力量。也就是說,當你在平板臥推的動作最低點時,你很難發揮出所有的力量進行臥推。
完整臥推最低點肘關節角度
而半程臥推,一般大臂和小臂的角度在90°以上,此時你的肱三頭肌等肌群很好的參與了發力,這也就意味著你可以使用更大的負荷來進行臥推。
半程臥推最低點肘關節角度
其他類似深蹲等動作,也是如此。半程組可以讓你用超出平時的重量來訓練。這可以讓目標肌群得到更好的刺激。
所以,其實半程組如果使用正確,並不應該被嘲笑或者鄙視。
我看過很多專業運動員的訓練計劃後發現:很多爆發力項目的運動員,比如 :NFL的橄欖球運動員們。他們的很多訓練計劃,反而是以半蹲為主,少做深蹲,輔以負重橇等。因為他們就要訓練這部分的爆發力。
當然,對大多數人來講,半程組在小肌群比如肩、臂等運用更值得被推薦。而說到半程組對我們實際的應用,其實可以用一個很經典的訓練方式——21響禮炮(21-GUNSALTUE)。
21響禮炮廣義上屬於分程訓練法(The Platoon System)。 做法是把一組動作,分程三個部分,先做前半程,然後做後半程,然後做全程。
現在看我那時好瘦啊…
以肱二頭肌為例:先舉7次,從最低端舉到一半的位置;然後,再舉7次,從一半的高度舉到最頂端;最後,舉7次全程。三七二十一,故名二十一響禮炮。
除了肱二頭肌,其實大多數肌群都可以用21響禮炮這種分程訓練法訓練。你也可以調整訓練的次數,比如3*5,3*10都沒問題。
這種訓練方法,可以給你的目標肌群帶來前所未有的刺激。泵感強烈,充血明顯。不過,最好一開始用比較輕的重量,寧輕勿假。
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①Goto, Masahiro, Hamaoka, Takafumi, Maeda, & Chikako, et al. (2017). Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Journal of Strength & Conditioning Research, 1.
②Clark, R. A., Bryant, A. L., & Humphries, B. (2008). An examination of strength and concentric work ratios during variable range of motion training. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1716.
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