為什麼核桃和海藻對你的腸道有益？

伊利諾伊大學的研究人員建議在你的飲食中加入核桃可以增加腸道內有益細菌的數量，類型和功能。

斯坦福大學的一個研究小組已經分離出海藻中的一種化合物，這種化合物可能有助於控制腸道菌株的治療用途，從而為飲食選擇確實影響腸道健康提供了證據
為改善腸道健康，你可以採取的第一步是消除飲食中的糖分，並吃整個食物，特別是草食肉類，有機蔬菜和大量健康脂肪
您還可以通過食用發酵食物和益生元食物，以及服用益生菌或孢子生物素來滋養您的腸道

纖維對你的飲食的重要性並不是什麼新鮮事。例如，你從食物中獲得的膳食纖維，如堅果和海藻，可以作為腸道微生物群的食物來源，幫助你的有益細菌完成他們的工作。這涉及分解複雜的食物，為您的身體提供營養，並幫助您感到飽腹。

大多數人吃堅果是因為它們是方便的零食。雖然杏仁和腰果是很受歡迎的選擇，但你現在有了選擇核桃的新理由。伊利諾斯大學的一項研究強調核桃的價值不僅在於它們是一種健康的脂肪和良好的纖維來源，還因為它們可能有益於腸道微生物群的具體方式。

同樣，斯坦福大學涉及海藻的研究也將腸道細菌帶到了一個新的水準，因為科學家已經確定了一種操縱細菌菌株以用於潛在治療的手段。這兩個研究機構都強調需要優化腸道，我認為這是整體健康和福祉中最重要的因素之一。我說這是因為70％到80％的免疫系統存在於你的消化道內。

為什麼核桃對你有好處

如果你經常吃堅果，但忽視核桃，你可能會錯過。根據PreventDisease.com核桃有一些令人印象深刻的健康好處：

富含核桃等堅果的飲食已被證明在支持中發揮作用的心臟健康
核桃中大約90％的酚類物質，包括類黃酮，酚酸和丹寧酸，都存在於皮膚中
據說每天吃少量核桃可以降低血壓，降低心血管疾病的風險; 核桃也已顯示減緩動物腫瘤生長
如果你是一個吃西式飲食的人，研究表明攝入較高水準的核桃中發現的多不飽和脂肪酸（PUFA）可能會增加你的精子品質
消費核桃被認為可以改善你的大腦功能和認知

「核桃被稱為"超級食品"，因為它們含有豐富的ω-3脂肪酸，α-亞麻酸和纖維，並含有最高濃度的抗氧化劑之一，」註冊營養師Lauri Byerley博士指出，研究路易斯安那州立大學健康新奧爾良醫學院生理學副教授。「現在，額外的核桃超級食物的好處可能是他們對腸道微生物群的有益改變。」

核桃如何支持你的腸道細菌

「營養學雜誌」發表的一項研究表明，核桃以有益的方式影響你的腸道微生物群 - 居住在你腸道的主要有益微生物的數兆分之一。伊利諾伊大學厄巴納 - 香檳分校的研究人員，由食品科學和人類營養學助理教授Hannah Holscher博士長官，為18名學員提供了42克（約三分之一杯）的核桃或無核桃兩周三周的時間間隔為一周的「清除」期。

在每個研究時間框架的開始和結束時收集血液和糞便樣品並分析，以評估核桃對糞便微生物群，膽汁酸和健康代謝標誌物的影響。核桃攝入量顯示增加三種細菌的水準：Clostridium，Faecalibacterium和Roseburia，其產生被稱為丁酸鹽的代謝副產物，據信其改善結腸健康。

但需要注意的是，Holscher和她的團隊並未測量丁酸鹽的含量。她說，「不能僅僅因為這些微生物增加，丁酸鹽也增加了。我們仍然需要回答這個問題。「其他有趣的研究成果還包括：

作為潛在的益生菌引人注目的Faecalibacterium已被證明可以減少動物和動物的炎症，並且具有更高的胰島素敏感性
消耗核桃的參與者的繼發性膽汁酸水準較低，這是顯著的，因為根據Holscher的研究，發現繼發性膽汁酸在結腸癌個體中更高
消耗核桃的人血液中的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水準比不食用堅果的組低7％

Holscher及其團隊的工作完成於2017年在路易斯安那州立大學進行的早期研究上。與實驗室老鼠共同工作長達10周，Byerly及其同事發現，核桃食用組在降結腸時與進食大鼠時相比，有不同的細菌含有相當數量的脂肪，蛋白質和纖維的替代飲食。

在我看來，玉米油，蛋白質酪蛋白和纖維素纖維來源的替代飲食是可怕的，而不是與核桃比較的有效基礎。隨著核桃飲食，研究人員注意到有更多的有益細菌的存在。他們還觀察到細菌的數量和類型發生了變化，細菌的功能也一樣。Byerly說：

「我們發現，在飲食核桃在腸道中增加細菌的多樣性，以及其他不相關的研究有關聯的與肥胖和疾病，如炎症性腸疾病少細菌多樣性。核桃中增加一些細菌，如乳酸桿菌，通常與益生菌有關，提示核桃可能充當益生元。「

海藻也可能對你的腸道健康產生有益的影響

在發表在自然雜誌上的一項研究名研究人員在醫學斯坦福大學醫學院表明，它是可以操縱的動物飼料是影響他們的腸道細菌的一種手段。實際上，由斯坦福大學微生物學和免疫學副教授Justin Sonnenburg博士長官的團隊能夠通過調整食物中特定碳水化合物的含量來控制小鼠腸道內細菌的生長量，水。

此前，2010年的研究在Nature研究碳水化合物活性酶從海洋細菌轉移到人體腸道，特別是日本人由於海藻包括他們的飲食的一大部分。關於目前的工作機構Sonnenburg說：

「我們都被賦予了一種微生物群落，在我們生命的最初幾年裡，它們以混亂的方式聚集在一起。儘管我們在整個生命過程中不斷獲得新的菌株，但這次收購是一個糟糕的策劃和不很好理解的過程。這項研究表明，可以有意識地重塑我們的微生物群，以增強健康和抗擊疾病。「

儘管腸道健康和益生菌對腸道健康和益生菌的重要性越來越受到重視，但不管其來源如何，對於某些菌株為什麼某些菌株比其他菌株更成功知之甚少。因此，Sonnenburg和他的同事推測，「飲食促進」會使特定的細菌菌株在腸道微生物群內具有優勢。

研究人員選擇了人類內臟中最突出的類桿菌屬成員後，試圖確定該細菌是否可以使用在海洋蔬菜中發現的稱為卟啉的碳水化合物。關於海苔和特定碳水化合物的選擇，Sonnenburg說：

「在沒有海藻作為其飲食習慣的人類中，允許細菌消化卟啉的基因是非常罕見的，這使我們能夠測試我們是否可以通過創造一個特權利基來規避複雜生態系統的規則在沒有來自腸道內30兆其他微生物的競爭的情況下允許存在一種微生物。「

有一天醫生能夠直接操縱你的腸道細菌來對抗疾病嗎？

斯坦福大學的科學家在確定了擬桿菌的正常食用菌株後，試圖將其引入三組實驗小鼠中：

兩組小鼠的腸道細菌被清除，並被來自兩名健康人類供體的天然存在的腸道細菌所取代，每個人都專門捐贈給一組小鼠
第三組小鼠保留了腸道微生物群的小鼠特異性組合物

當所有三組均接受標準的小鼠飲食時，研究人員僅成功地將卟啉消化菌株移植到兩組中，並且僅有不同且有限的程度。然而，當三組餵食富含卟啉的飲食時，細菌在所有小鼠中以相似的水準移植。

值得注意的是，該團隊發現他們可以通過增加或減少分離的海苔化合物的量來精確校準移植的細菌種群的大小。關於研究人員驚呆了的結果，Sonnenburg說：

「這種稀釋實驗的結果讓我們失望了，飲食對細菌種群的直接影響非常明顯，我們可以利用這些基因模塊開發一個龐大的工具包，使治療性微生物治療成為現實，紫菜消化基因和飲食富含海藻的是第一對，但可能還有數百種，我們希望將這種簡單的範例擴展為一系列的飲食成分和微生物。

我們越來越多的操縱[腸道微生物]的能力正在改變如何實施精確健康。例如，其患者即將開始癌症免疫治療的醫師也可以選擇也施用已知激活免疫系統的細菌菌株。

相反，患有自身免疫性疾病的患者可能會從不同的微生物群中獲益，從而減少過度活躍的免疫反應。它們只是調節我們生物體健康和疾病的一個非常有力的槓桿。「

其他方式可以滋養你的直覺

除了吃更多的核桃和添加海洋蔬菜的飲食，下面是其他方式，你可以故意滋養你的腸道微生物群。

?發酵食物：我經常強調吃發酵食物的重要性，以幫助「癒合和密封」你的腸道。培養蔬菜是容易和便宜，你也可以製作自己的自製優酪乳，優酪乳或泡菜。這些食物不僅包裝好細菌，還有解毒，免疫促進和營養豐富。發酵食品提供了更多的有益細菌，你可以通過補充形式獲得。

?益生元食物：支持您的腸道細菌的好方法是為他們提供益生元，主要用於富含纖維的食物。實驗室研究25涉及幼鼠發現，膳食益生元對你的快速眼動（REM）和非快速眼動（NREM）睡眠周期一個顯著的效果。下面的全麥食品有助於益生元纖維添加到您的飲食和改善你的微生物的健康狀況，從而提高你的整體健康：蘋果,蘆筍,香蕉,洋蔥,柿子,石榴等等。

益生菌：儘管我強烈建議您從真正的食物中獲取大部分營養，但如果您無法吃發酵食物，益生菌補充劑可能會有幫助。為了讓益生菌做他們的工作，你必須用真正的食物來滋養你的微生物群。這是真的，因為致病的致病細菌在糖和加工食品上茁壯成長。

通過吃整個天然食物 - 大量健康的脂肪和有機蔬菜，以及適量的草喂肉 - 你正在支持你有益的腸道細菌的生長。研究表明益生菌的益處不僅限於你的腸道，還會影響你的免疫系統，心理健康，情緒甚至你的大腦功能。已顯示益生菌有助於減輕抑鬱症的癥狀。

?孢子菌素：芽孢桿菌屬益生菌或孢子生物素，是一組稱為桿菌的微生物衍生物的一部分，是益生菌的重要補充。孢子生物由芽孢桿菌孢子的細胞壁組成，它們有助於提高免疫耐受性，特別是抗生素。

通過食物慢性低劑量接觸抗生素，特別是來自濃縮動物飼養操作（CAFOs）的肉類，會對腸道微生物群造成傷害。這可能導致慢性疾病和增加耐葯風險。

無論你採取哪些步驟 - 吃核桃和海洋蔬菜，消除糖和加工食品，添加益生元食物，加入發酵食物，服用益生菌或孢子生物素，或以上所有 - 我鼓勵你開始優化你的腸道。健康的腸道會提高你的免疫力，幫助你的身體抵抗疾病，並以令你感到驚訝的方式積極影響你的健康和幸福。