如何訓練我們的背部？詳細的訓練動作推薦，還不碼起來？

強大的背部可以讓人有中武威的感覺！俗話說虎背熊腰。背部在我們日常訓練中往往是最不能忽視的一個部位，更是一個男士強壯的象徵。

我們都知道我們的背部是由不同的肌群組成的的如：大圓肌，小圓肌，背闊肌，斜方肌這些都是屬於背部的肌肉群體。我們如何合理的去訓練到這個些肌群從而構成我們強大的背部，今天我們就來講解一下。

我們在鍛煉背部的時候，手臂是我們支持活動的主要部位，所以我們在鍛煉背部的時候不僅要對背部進行拉伸熱身，還要針對於手臂來拉伸熱身，這裡可以避免我們手臂用力過多，從而影響到背部的訓練效果。肩部的練習是對背部來說是最多的，如果想要更好的練習到背部，我想的肩部訓練也不應剛落下。

說了這麼多，接下來我們為大家推薦一組訓練背部的動作，我們在練背的時候至少拿出一個工作日的來訓練，建議時常在30-60分鐘左右。

1. 引體向上

第一個動作就是黃金徒手練習背部的動作，可以通過改變握距來不同的刺激到我們背部的肌肉群。主要針對於我們的背闊肌和大小圓肌肉的刺激。一開始可能新手做不了這個動作，建議可以用彈力帶或者小夥伴輔助完成這個動作。

2. 高位下拉

這個動作其實對於練背的刺激是極好的，而且沒有引體向上那麼難，我們可以用這個動作來代替引體向上。這個動作主要針對於我們的，大圓肌，小圓肌，背闊肌，

大小菱形肌。這裡說幾點這個動作的注意事項，我們是垂直下拉，肩部內收，充分的感受背闊肌發力的感覺。背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂。

3. 杠鈴劃船

杠鈴劃船是一個非常好的訓練背闊肌的動作，還涉及到斜方肌的訓練。動作注意要點：新手建議先反握杠鈴拉起，背部挺直身體成30-45度俯，拉倒頂端頂峰收縮1-2s。

4. T型杠鈴劃船

這個動作主要是對於下背部的刺激，要點和杠鈴劃船差不多。建議放慢自己的節奏，慢慢的感受收縮，對於下背部的刺激是很爽的。

5. 直臂下拉

這個動作它可以擠壓整個背部，讓整個背部都緊繃起來，是一個鍛煉背部很棒的動作。主要目標是背闊肌。注意要點：手臂伸直保持同一平面，核心收緊背部挺直最大限度的收縮和拉開。

以上動作建議是每組8-15個左右，每次做2-3組做循環做，組間休息30-60秒。多面刺激自己的背部。