入伏啦，該吃什麼好？

入伏啦，

該吃什麼好？

眼看到初伏了（今年是7月17日），人們又開始惦記「三伏節」吃什麼的事兒了。

按老北京人的老規矩，有句話叫「頭伏餃子二伏面，三伏烙餅卷雞蛋」，到日子就該開吃了。聽說最近各大超市的速凍餃子銷售火爆，就等著17日的頭伏節了。

有

記者來問：

老話兒說得對不對？

為什麼要吃這些三伏食品呢？

不是冬至和春節吃餃子麽，怎麼入伏還要吃啊？包起來、煮起來多麻煩啊！

「

我給她解釋說：

伏天吃餃子、烙餅、麵條的意思，除了夏收小麥之後糧食充足的喜悅之情以外，主要是想提醒人們：雖然氣象很熱，大家都懶得動火做飯，但為了健康，飲食上不能太湊合，要經常慰問自己一下，多吃點蛋白質和B族維生素豐富的食品。

其實，這個提醒真的相當及時。最近北方暑熱難耐，問問周圍的人，能不能頓頓認真吃飯？恐怕回答並不都是肯定的。有些人常常是吃些水果就湊合一餐，有些人經常吃涼粉涼皮，有些人頓頓吃黃瓜絲涼麵……這麼吃，怎麼能把營養吃夠呢？

為

什麼要慰問自己呢？

自從小暑之後

難免氣溫升高，不是燒烤模式，就是汗蒸模式。人們出汗多，會額外損失不少蛋白質氨基酸，也會損失一些水溶性的B族維生素和鉀、鈉等礦物質。光靠吃西瓜、吃冰淇淋，並不能把這些營養素全部補齊。

對於過去很難吃到肉蛋奶的平民老百姓來說

主食是非常重要的營養來源。相比於把蛋白質幾乎去除掉的涼粉、涼皮，直接吃麵食更有利於補充營養，因為麵粉的蛋白質含量在10%左右。如果能在麵粉之外再加點肉蛋，配些蔬菜，做成餃子，能增加蛋白質含量，並發生「蛋白質營養互補作用」，綜合營養價值就更能得到提升。所以，過去的北方人最盼望的美食就是餃子，所謂「好吃不如餃子」。

即便現在看來，這種說法也有一定道理。

雖然都是精白處理的糧食，但和精白米相比，白麵粉中的蛋白質要高出約50%，B族維生素和多種礦物質約比大米高出一倍。所以，從主食角度來說，吃麵食和喝白米粥相比，顯然是麵食更有利於提供充足營養。

吃麵條的時候，老北京最愛吃的還是炸醬麵。

醬是發酵食品，其中含有B族維生素，而且醬裡也是要放肉或雞蛋的，而且要配多種「面碼」——也就是各種生的蔬菜或者焯燙過的蔬菜，比如黃瓜絲、心裡美蘿蔔絲、豆芽、圓白菜絲、豆角絲、毛豆之類，和麵條一起拌著吃，這樣才好做到食物多樣化。

在餃子、麵條、烙餅這三種麵食當中，以烙餅的烹調方式最好。

因為烙餅不需要水煮，也不需要過水，各種可溶性維生素和礦物質的損失最小。餃子和麵條都需要水煮，其中的可溶性養分，如維生素B1、B2、葉酸、煙酸、鉀和一部分鎂等會溶到麵湯當中，溶出的營養成分比受熱損失的營養成分數量更大。

故而

老人們常常提醒兒孫，吃餃子的時候，不要忘記把餃子湯喝掉。如果麵湯不太鹹的話，最好把是「原湯化原食」。這樣就能做到「肥水不落外人田」，營養素都收進肚子裡，捎帶著還補充了水分。

不過

家裡的手擀麵是可以和麵條的，但現在的市售掛面或拉麵，和面的時候都要加入大量鹽，有的還加入食用鹼（碳酸鈉），這就沒法喝餃子湯了，因為湯裡既有鹹味，也有鹼味，含鈉量過高，不利於控制血壓。

順便說一句，出汗是一個排出鹽分的好方法。

人體的血壓呈現出冬天高、夏天低的規律，

原因之一是夏天瓜果攝入量大，濃味食物攝入量少，

另一個原因就是夏天出汗多，能從毛孔排出鈉，從而減少了血壓升高的風險。

對高血壓的人而言，如果為了其中溶出的維生素而把各種鹹湯都喝進去，那可就弊大於利了。

總之

這些三伏飲食習俗，主要是起源於營養不足的貧困時代。那時候，老百姓平日都是粗糧加鹹菜，甚至食不果腹，能吃上一頓白面肉餡餃子，吃一次白面烙餅卷雞蛋，是相當幸福的事情。

如今時代變了，自然做法上也要與時俱進——

頭

伏餃子

記得在和面的時候稍微放一點黃豆粉（十分之一即可），再打個雞蛋，既能讓麵糰彈性更好，又能避免粘連，還能提高餃子皮的營養品質。

餃子餡千萬不要做成大肉丸子，肥肉要少，可以考慮加入各種海鮮、菌類、雞蛋和蔬菜，減少豬肉的比例。這樣做出來的餃子，口味清淡鮮美，營養價值也更高。

如果去餐館買餃子，或者吃速凍餃子應景，因為餃子餡當中蔬菜的數量還是不夠，建議加一兩盤涼拌蔬菜佐餐。若再配上臘八蒜和醋，味道過癮而且更有利於消化。

二

伏面

記得不要做成調味汁拌涼麵，而要豐富面碼和滷汁的內容。鹵子裡面一定要多放雞蛋、海米、瘦肉，素食者可以放豆腐乾絲替代，以增加蛋白質的供應。

日常吃涼麵的時候，要多放點芝麻醬。面碼不要永遠是黃瓜絲，還要記得加入維生素含量更為豐富的焯青菜、焯豆角和嫩豌豆、嫩毛豆等。

麵條本身呢，也不必總是精白麵粉做的，不妨嘗試蕎麥麵、綠豆面、雜豆面等，口感更豐富，營養價值也更高。

三

伏烙餅卷雞蛋

餅和雞蛋固然都很好，但畢竟缺乏膳食纖維，鉀元素和維生素C也不足，要再加涼拌蔬菜來搭配，營養才平衡。烙餅這東西很「實在」，卷了油炒雞蛋吃，更容易吃過量。對駱駝祥子這種體力勞動者還好說，對坐辦公室的人來說，就不利於控制體重了。

所以一定要注意，炒雞蛋時少放點油，餅也要做薄點兒。如果嫌烙餅麻煩厚重，其實用薄薄的春餅卷雞蛋吃也是一樣的，超市裡就有速凍的春餅。若能自己做雜糧煎餅來卷雞蛋，多加點蔬菜，就更好了。

個人意見：如果夏日的正餐實在不知道該吃點什麼好，不妨在日常晚上以雜糧八寶粥為主食，多吃各品種的涼拌蔬菜和焯煮蔬菜，配合魚、肉、蛋和豆製品中的1-2種即可。在過節的時候按本地傳統來吃，自己再搞點細節上的創新，更不失為一種生活的情趣。

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

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【范志紅原創營養資訊】系頭條號簽約作者

（圖片來源：紅動中國）

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