零基礎備戰半馬，這些跑步訓練技巧一定要看

半馬怡情，全馬傷身！

對於一個初級跑者來說，半程馬拉松，可以說是理想的跑步距離。

13.1英裡，21公里，足以讓一個新人完成對自己的挑戰，同時又不像全馬那樣跑量太大。

如果是第一次嘗試半馬，備戰時需要注意以下三點：

1. 半馬的風險

2. 備戰半馬的最低要求

3. 如何訓練

   
   

1、半馬的風險

敢於參加全馬的選手，基本都有豐富的長跑經驗。能夠參與全馬，則需要通過嚴格的賽事體檢。

而半馬，基本是報名就可以參加，沒有門檻，也沒有賽事體檢。

所以，半馬的事故比例遠遠高於全馬，報名時一定要理性，跑前也要做好準備。

2、備戰半馬的最低要求

為了安全，避免跑完後出現膝蓋、小腿疼痛等問題，甚至跑完直接進醫院。也為了讓你的半馬跑的更有意義。

能夠正常跑完5公里，再考慮備戰半馬。

如果不能，可以先嘗試挑戰3公里。

之後再從3公里——5公里——半馬，一步步跨越。

很多新手半馬訓練失敗的原因，是訓練時進入了兩個極端狀態。

訓練強度太高，忽視了自己的身體條件，出現了一些原本可以避免的傷害。

訓練強度太低，比如只在周末訓練或完全不訓練。

科學訓練的兩大關鍵是：夠長的備戰時間、合理的訓練計劃

具體來說：

一、備戰10周

沒有任何半馬經驗的人，建議先訓練10周。

訓練初期，每周跑步總裡程數保持在10公里。之後，每周不斷增加裡程數，提升力量與耐力。

訓練後期，每周最大總裡程數能達到40公里，這時，身體就能完全適應半馬——21公里這個距離。

雖然看起來非常保守，但這樣練是最安全的方式。

如果中途受到其他因素影響，比如受傷、工作太忙、生病等等，備戰周期甚至可以延長到3-4個月。

二、科學訓練4個要素

• 交叉訓練日

• 一次超過15公里的長跑

• 長跑後的休息日

• 降低距離繼續跑

交叉訓練日，可以嘗試跑步之外的其他有氧運動，推薦游泳、騎行、或練習橢圓機、登山機。

能夠完成15公里以上的長跑，可以很大提升參賽信心。

而休息日對恢復體力非常重要。

覆蓋到這4點，訓練就基本沒有大問題。

總結

以上內容，是備戰半馬的必備知識。

此外，美國前奧運選手傑夫·蓋洛威曾提出，如果想要快速進階，一周至少要跑3次，每次跑步時長最好不低於30分鐘。

長跑訓練時，建議跑速不要太快，跑步時能夠與他人交談，這樣的速度比較合適。

祝每位跑者在路上收穫更好的風景。