為什麼被人遺忘讓你如此痛苦？

你在Facebook上看到一張圖片，你尷尬的呆住了，這聽起來很老套，但你是真的無法忍受，因為你最親密的好朋友出現在派對上，但是你不在，因為你沒有被邀請。

或者另一個場景，你去上班，每個人都在談論前一天晚上他們去參加的很酷的活動，但是沒有人曾問過你是否願意參加。

也許這完全是兩回事。但不管怎樣，事實是你沒有收到邀請，你感覺很糟糕，你覺得被忽視了。

它如此有影響力，是因為這是我們本能的慾望，這對我們的生存至關重要。心理學博士和臨床心理學家莫特說：「社會關係對我們人類的生存是不可或缺的。」

融入一個群體意味著資源共享，受到保護。

被排除在外意味著得不到這一切，這是可能致命的事兒。

所以我們發展出了一個敏感報警系統，只要發現任何被拒絕或被排除的可能性它就會提醒我們。這樣我們就可以通過向拒絕方讓步的方式來修復關係，並且避免未來再發生同樣的事。

莫特說，世衛組織正在努力從治療室獲取有效的心理學信息，希望能以一種容易理解又實用的方式適用於人們的生活。因為被排除在外會為「威脅著我們的生存」。

臨床心理學家和心理學博士馬斯卡多說，歸屬感是人類的基本需求。「在馬斯洛的需求層次理論中，歸屬感被認為是人類最基本的需求之一，僅次於水、空氣等生理需求和安全需求。」

我們還通過與他人的關係來發展自我價值感——這一概念源於海因茨·科胡特(Heinz Kohut)提出的自我心理學。科胡特假設我們通過鏡映、理想化和孿生來實現這一點。馬斯卡多說:「當我們被遺忘的時候，我們就失去了這三樣東西。

鏡映是指其他人反映了我們的價值，例如一位母親輕聲細語地對她的寶寶說他們很重要。

在理想化中，「我們看到自己崇拜的人，就會想『我想成為那樣的人』 」——而且我們相信自己也能成為那樣的人。再比如說，孩子們想成為超級英雄來拯救世界。

在孿生中，我們在他人身上看到了我們自己，這證明了我們的存在。我們看到有人長得像我們，想法像我們，穿著像我們，我們就會想，"嘿，我一定是非常的好!"。

【譯者註：「孿生」（twin ship）的體驗，和在「鏡映」中發現了另一個我不同。孿生是指在彼此的關係中「對方有如自己」，雙方都經驗對方的感受有如自己的一樣。】

換句話說，感覺被忽視是完全、絕對正常的。這是一種適應性反應。當然，我們可以健康的方式做一些事情來處理被忽視的感覺。

莫特和馬斯卡多都強調了允許自己有情緒的重要性，不管是悲傷、嫉妒、孤獨、焦慮還是憤怒。和你的感覺呆著，不要評判它們，也不要因為它們而批評自己。

莫特說:「告訴自己，這是你痛苦的時刻，然後做一些讓自己放鬆的事情。」

例如，她推薦了一種呼吸技巧：

深深的吸氣4秒，屏息1秒，慢慢的呼出；

深深的吸氣6秒，屏息1秒，慢慢的呼出。

或者試試這個基本技巧：

為你看到的五件事命名；

觸摸四樣真實的物品，並去感受觸摸時的感覺；

去聽到三件事；

聞兩種喜歡的氣味；

還有去嘗一種味道，比如，小酌一杯。

安撫自己很重要，因為這可以防止我們一時衝動就出口傷人事後又感到後悔。莫特說：「如果我們對被拒絕感到憤怒，我們可以先安撫自己。」

莫特指出，研究發現，感到被拒絕的人會突然增強與人交往的慾望，「所以要充分利用這一點。」和朋友談談你的感受，和同事共進午餐，參加跑步或讀書俱樂部。馬斯卡多說，可以在一個支持性的社交媒體上與人交流。

當你感到被忽視時，你可能會有各種災難性的想法——每個人都生我的氣；每個人都討厭我；他們故意把我排除在外。這就是為什麼馬斯卡多建議你多審查支持你感到恐懼的證據，因為即使我們恐懼的感覺很真實，它們往往也是不合邏輯和不準確的。

試試這個練習：列出兩欄。

第一欄，列出所有支持你恐懼的證據，例如，「每個人都恨我」。

第二欄，列出反駁你的恐懼的證據。例如，馬斯卡多說，你可以列出你熟悉的關心你的人的名字；一些讓你感覺到被愛的經歷；還有那些因為你或你所做的事情而生活得更好的人。

如果你最害怕的是真的呢？如果你的朋友故意把你排除在外怎麼辦？如果他們生你的氣怎麼辦？如果他們真的八卦你呢？這當然令人沮喪，但這也是一個機會。

正如馬斯卡多所說:「與其專註於你覺得自己沒有被選擇，不如抓住機會重新審視你在人際關係中你最看重什麼。問問自己，你的人際關係中什麼對你來說是重要的。」

此外，「你可以決定讓別人的決定或拒絕在多大程度上影響你對自己的感覺。」

說 "太好了，因為 ______。"

例如:「太好了，因為現在我清晰的知道誰是真的為我好。」 或「 太好了，因為我可以集中精力在那些更有價值的人身上，」或「太好了，因為現在我知道了，我不想和這樣的人做朋友。」

說 "謝謝你 因為 ______。"

例如:「謝謝你，因為現在我知道這些人不值得我花精力。」或者「謝謝你，因為現在我有精力去投入到對我來說真正重要的事情或人身上。」或者「謝謝你，因為現在我知道他們不是我。」

根據馬斯卡多的說法，我們可以用簡單的方法做到這一點。

它還包括練習積極的自我對話，「跟自己說話，像對親愛的朋友那樣。」

它包括自我肯定。這「一開始可能看起來不真實，但我們重複積極的信息越多，我們就越能把它們內化。」

我值得被愛。

我的生命是一個奇蹟。

我很重要，能對世界貢獻有價值的東西。

我感謝我自己，我的身體，我的生命。

我可以相信我的直覺。

我會挺過去的。

我很有價值。

我能為我的生活負責。

我的生活和人際關係由我決定。

6、與人打交道

如果你經常感到被冷落，或者這種情況讓你特別痛苦，莫特建議和這個人進行一對一、面對面談談。她說，想想你希望得到的結果，冷靜下來再去走近他們。

用「三明治法則」來替代說 「你乾了某事…」，能讓別人真正聽到你的聲音，而卸下戒備心理。

【譯者註：三明治法則就是表揚、批評、期待三步走，先表揚再批評，最後表示期待，成功卸下對方防禦心理，並且能鼓勵、激勵對方，使對方很容易接受批評與建議。】

根據莫特的說法，這看起來像是：「我喜歡和你以及我們小組在一起。最近，每當有聚會而我又沒有被邀請時，我就感到被冷落。我真的很想花更多的時間和你以及我們的朋友們在一起，因為我非常珍惜我們的友誼。」

莫特說：「時間是最好的治療良方。她建議回想一下你上次被拒絕的情形。記住那時候感覺，剛開始很糟糕，但慢慢地你開始感覺好起來，你找到了解決問題的方法。」

她說：「也許你可以回想上一次求助時的那些健康的資源，看看是否能再次利用它們。」

被遺忘的感覺是痛苦的，它能引發各種各樣的感覺，這是非常正常的。正如莫特所說，「每個人都有這種感覺，但是從某種程度上說，被排斥並不代表你是失敗的，這種想法根深蒂固。」

好消息是，有很多健康的方法可以緩解你的痛苦，以及重新與他人及自己建立聯繫。