力量訓練越多越好？ 這7個謬論必須了解

網易體育3月18日報導：

關於力量訓練，不少跑者對它存在誤解，覺得跑者只要努力跑步就行了，力量訓練無關緊要。實際上，力量訓練是跑者必修課程之一。關於力量訓練的謬論，跑者有必要了解。

謬論一：跑者不需要力量訓練，只需要多跑就行

真相：力量訓練主要在兩方面有利於跑者，預防受傷和提升表現。跑者堅持正確的力量訓練，能夠讓身體變得強壯，大幅減少和跑步有關的傷病。另外，諸多研究表明，力量訓練有助於跑者改善跑步效率，塑造肌纖維，提升靜止新陳代謝速率。特別是隨著年齡的增大，力量訓練的重要性就愈發明顯。

謬論二：鍛煉核心是關鍵，其他部位利用跑步鍛煉

真相：研究表明，不管是上肢、下肢還是腹部，只要進行力量訓練都有助於改善跑步表現。跑者應該利用力量訓練鍛煉所有的主要肌肉組織，而不是隻鍛煉核心等部分組織。當主要肌肉組織得到鍛煉後，跑者才能保持更好的平衡和協調。

謬論三：增強耐力需要每一組訓練多做幾次

真相：在進行某一項力量訓練時，並不是每一組訓練多做幾次，就一定取得更好的效果。研究發現，在肌肉力量和耐力之間的關係方面，每一組訓練做5次和做20次的效果幾乎是一樣的。

謬論四：每周需要多次訓練才能有效果

真相：少量的力量訓練就能為跑者帶來很大的益處，多做未必多益。正常情況下，跑者每周進行1-2次力量訓練即可，每周的力量訓練時間在30-60分鐘即可。

謬論五：體重訓練比在健身房效果好

真相：不管是利用體重，還是在健身房利用啞鈴、杠鈴等器械進行力量訓練，身體是無法對它們進行辨別的，從某些方面來說，弓步、深蹲和腿部推舉是一樣的運動。所以，從本質上來說，體重訓練和器械訓練之間並不存在優劣。只不過，體重訓練比較方便，在家即可進行。

謬論六：舉重速度要快效果才好

真相：舉重訓練的秘訣是，舉起的速度略快，下降的速度要慢。比如，舉起杠鈴花費2-3秒，那麼下落的時間至少要達到4秒鐘。這樣鍛煉的效果才好。如果一味的追求速度，反而會增加受傷風險。

謬論七：重量要輕避免受傷

真相：實際上，和跑步相比，舉重的受傷風險是更小的。關鍵是要確定合適的重量，跑者能舉8-20次的重量就是比較合適的，多於這個次數說明重量太輕，少於這個次數說明重量過重。