4項靜態力量訓練 增強爆發力降低受傷風險

說起力量訓練，很多跑者的第一反應就是舉重。實際上，力量訓練有很多種，大體上分為動態和靜態兩大類。下面就介紹4項靜態力量訓練，它們能夠專門鍛煉某一組肌肉，增強跑者的爆發力，降低受傷風險。

1、提踵

這項訓練可以為動態的跳躍訓練做準備，並且讓跑者的步幅更有力量。雙腿併攏擺好站姿，兩個腳跟同時向上提升，儘可能的提到最高處，保持這個姿勢1分鐘，然後再緩慢的恢復站立姿勢。

當1分鐘的提踵比較輕鬆時，就逐漸的延長時間，直到能堅持5分鐘。如果想增加難度的話，就嘗試單腿站立，並且不藉助外物保持身體平衡。每周練習1-2次即可。

2、靠牆蹲

這項訓練能夠為動態和爆發性的深蹲奠定基礎，並且讓跑步時更有力量和彈性。背靠著牆站立，身體離牆大約50厘米。身體向後傾斜，背部貼著牆，然後雙腿逐漸彎曲，直到成90°。背部挺直貼近牆面，大腿與地面平行，小腿與地面垂直。初學者一般堅持不到2分鐘，練習一段時間之後逐漸的延長時間，直到能堅持7-10分鐘。如果想提高難度，就不要靠牆。每周練習1-2次。

3、平板撐

這項訓練對於增強核心非常有幫助。先擺好俯臥撐的姿勢，雙臂伸直，核心收緊，雙腿也綳直，關鍵是臀部既不能下沉也不能翹起，身體的後側從頭到腳在一個平面內。確定姿勢正確之後，堅持2-3分鐘。大部分跑者剛開始可能堅持不到2分鐘，需要逐漸的延長時間，直到能堅持7-10分鐘。平板撐可以變換很多姿勢，比如用肘部支撐身體，或者抬起一條腿向胸部方向移動。如果增加難度的話，就做側式平板撐。每周練習1-2次。

4、引體向上保持

這項訓練會鍛煉到整個上肢和核心，從而在跑步時更有力量。兩個掌心向外，抓著單杠，兩手之間的距離與肩同寬。然後雙臂發力將身體向上提升，直到胸部與單杠齊平。肩胛骨收緊，保持這個姿勢1-2分鐘。準備下來時，要緩慢的降落身體，等到雙臂即將伸直時，鬆開單杠落到地面。每次增加30秒時間，直到能堅持3-5分鐘。雙手握單杠的方向是可以變化的，兩手之間的距離也可以變化，身體承受的壓力是不同的。每周練習1-2次。