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文 :Megan | 畫:五三三
大多數小姐姐都想用自己擁有個豐滿緊緻的翹臀,臀部性感的曲線總是讓女性變得更迷人。然鵝,我們大部分亞洲女性臀部都是癟平!好羨慕ins博主們的傲嬌身材呀!
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不同人種天生有骨骼肌肉形態不同,也有生活習慣因素,例如久坐、缺乏鍛煉、皮膚緊實度下降等等,都會讓臀型變得下垂、扁平。臀部主要由三塊肌肉組成,分別是臀大肌、臀中肌和臀小肌,另外還有覆蓋在肌肉上的脂肪,這些造就了臀部的形狀。
如何練就豐滿、挺翹的蜜桃臀呢?
常見的深蹲、硬拉、臀沖、後踢等主要都是刺激臀大肌增長的。臀中肌和臀小肌對臀圍的影響不大,但是對臀部塑形非常重要。我們可以藉助瑜伽球進行臀部鍛煉,避免大腿變粗。同時,瑜伽球的不穩定性要求身體更多肌肉參與進來保持平衡,相同的訓練動作也會燃燒更多熱量,讓練習的效果更加顯著哦~
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▲動作一:後抬腿提臀
Step1:將瑜伽球置於腹部下方,雙手撐住地面,身體成一條直線,雙腿併攏,收緊核心,肩部放鬆;
Step2:左腿屈膝往後勾,腳尖綳直,呼氣保持;
Step3:吸氣,右腿慢慢抬起,延展脊柱,眼看前方,注意保持身體平衡;
Step4:呼氣,放下雙腿,回到起始姿勢,左右兩腿交替練習。
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▲動作二:臀部上提
Step1:仰臥在墊子上,雙臂置於身體兩側,掌心向下,雙腿屈膝成直角,雙腳置於瑜伽球上;
Step2:吸氣,雙手按壓地面,核心發力將臀部向上抬起,收緊大腿和臀部的肌肉,盡量用雙腿的力量控制球;
Step3:呼氣,慢慢將臀部放下。
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▲動作三:環瑜伽球向後伸展
Step1:雙膝跪在墊子上,與髖同寬,雙臂由身體後側環抱瑜伽球,收緊腹部和臀部,眼睛直視前方;
Step2:呼氣,從髖部向後摺疊,延展胸腔並將胸部向上提拉,後背貼住瑜伽球;
Step3:吸氣,雙臂向正後方遠處延展,腹部放鬆,將力量釋放在瑜伽球上,均勻呼吸;
Step4:再次吸氣,雙手重新抱住瑜伽球,慢慢呼氣,核心發力將身體抬起,回到起始姿勢。
duang~
堅持這幾個小動作,
翹臀自己找上門來~
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