一、運動消脂原理
1、肥胖的基本原理
（1）脂肪形成方式：
食物中的脂肪在消化道分解為脂肪酸被小腸吸收，進入人體後重新合成脂肪；
食物中的糖和蛋白質，如果攝入量超過消耗量，也會轉化為脂肪酸，進一步合成脂肪，以脂肪形式貯存起來。
（2）肥胖的本質
能量的供給大於能量的消耗
２、瘦身與熱量消耗
1.攝入過多熱量，消耗不完的熱量被轉化為脂肪儲存起來
2.熱量攝入=熱量消耗，體重維持不變；
熱量攝入=熱量消耗，體重維持不變；
熱量攝入>熱量消耗，慢慢變胖。
3.瘦身就是製造熱量差
減少攝入（飲食）增加消耗（運動）
3、基礎代謝值
基礎代謝值：維持人體生命活動一天所需要消耗的熱量
核心：肌肉量決定了人體的基礎代謝值的高低！
４、基礎代謝值及提高方法
A、吃早餐→新陳代謝回升的信號
B、充足的食物攝入，補充蛋白質→肌體消耗蛋白質這類食物比消化脂肪及碳水化合物更需要能量。
C、增加肌肉量
D、堅持力量型訓練
二、運動與瘦身關係
· 1減肥瘦身的本質
減肥瘦身的本質：養成自律的生活習慣
減肥瘦身=養成自律的生活習慣=飲食+運動+心態+作息
· 2 運動佔減肥的比例
減肥：飲食結構是主要矛盾
運動和飲食對於減肥瘦身的重要性，運動佔減肥的30%，飲食佔減肥的70%。
3運動佔塑性的比例
塑型：運動是主要矛盾
運動和飲食對於減肥瘦身的重要性，運動佔塑性的70%，飲食佔塑性的30%。
4單純的運動不能瘦
不控制飲食，但靠運動減肥不可能！
單靠運動成功的人，只有1%。通過美國減肥堂的實驗發現最主流的減肥方法就是飲食和運動的結合。
單靠運動減肥的想法，是不靠譜的！
跑步對於胖寶寶來說，還真是不適合的。因為胖寶寶跑步的時候，對膝蓋的衝擊力是正常走路時候的7倍多。
· 三、運動減肥瘦身的核心
· 1、減肥瘦身的核心板塊是鍛煉大肌肉群
1. 人體有206塊骨骼和大約有639塊肌肉。大肌肉群就可以佔到50%的比例。
2.【大肌肉群】：多指胸部，上背部，肩部，上腹部，大臂，大腿外測等部位的肌肉
3.【核心肌肉群】：位於身體中段，負責保護脊椎和聯結上下的腰腹部，下背部，臀部肌肉群
4.【小肌肉群】：指分布在軀乾，小手臂，大腿內測和小腿杜的肌肉
5.【內臟肌肉群】：心臟，肺部，胃，腸等
· 2、肌肉與脂肪的關係
人的肌肉密度是1.12，脂肪密度是0.79。而同等重量的肌肉和脂肪的熱量消耗比是3：1的關係。
· 四、運動原則
· 1、運動方法 ：日積月累，每天進步一點點...
· 2、運動的秘訣 ：不怕你千招會，就怕你一招絕」
· 3、運動的規律： 少次數、多組數
· 五、運動類型
1、有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。在運動過程中，肌肉的能量主要來源於體內糖，脂肪等營養儲備被徹底氧化。
2.有氧運動的特點：強度低，有節奏，可持續時間較長。
3 3.有氧運動的好處：
（1）增強大腦皮層的工作效率，降低心腦血管疾病的發病率
（2）增強心肺耐力，提高機體抵抗力，抗衰老
（3）增強脂肪消耗，防止動脈硬化
（4）更能放鬆心情，促進積極情緒的產力
4.有氧運動的劣勢：
1.需要運動40分鐘以上才能開始燃脂
2.基礎體質，可能會反射性的攝入更多的熱量，償還消耗的脂肪
3.在消耗脂肪的同時，也會消耗肌肉，影響基礎代謝速率
4.耗時長、場所要求高、難於持久堅持
5.有氧運動的主要動作：游泳 跑步 騎單車、跳繩、健身操等
2、無氧運動
· （１）定義 ：指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。也是我們常說的力量型訓練
· （２）特點 ：運動強度高、頻率高，持續時間短，易疲勞。
· （３）無氧運動的好處 ：
a .提高耐力和速度、增強骨密度
b減脂不在」運動時「，而在」運動後「
c提高身體適應能力，降低疾病的風險
d.最大的優點：節省時間和空間
（４）無氧運動的劣勢 :
肌肉易疲勞，運動不能持久
錯誤的訓練易損傷身體
需要專業的指導，選擇適合自己的訓練計劃
(5)無氧運動的主要動作：伏地挺身，深蹲，臀橋等
3、高強度間歇訓練
· （１）定義
是指連續進行多次短時間，高強度的力量訓練，在每次高強度運動之間，搭配低強度的有氧運動或者極短的休息時間
· （２）特點
短時間內運動強度較大，每次都要達到最大或至少接近最大的運動能力 。
· （３）好處 ：
持久的減脂，刺激生長激素的分泌。
激活更多肌肉組織，促進基礎代謝
相比單純無氧，能夠避免出現不適應的癥狀
（4）訓練重點 大肌肉群訓練
高低強度交替、間歇時間要短
持續時間：15-20分鐘
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