在剛開始做健身科普的15年，可能還會有很多的平台在費盡心思跟大家科普減肥要減去的是肥，是脂肪，而不是單純的體重數字，而等到我今年開了EP健身俱樂部，不斷跟一些小白客戶溝通完之後，我意識到，大眾的健身觀念是更新了的，大家都知道了體重不是一切的觀念，這非常棒，但是對於咱們這些健身一段時間的人而言，如果真的不在乎體重又是一種走偏，體重很重要，我們有沒有真的減脂，也真的很需要看體重變化。
的確，體重沒有傳統觀念裡人們以為的那麼重要，但是當你已經過了這麼初級的階段，你反而需要重新開始關注體重，因為體重的變化往往意味著你有沒有在朝著自己的目標努力，體重也能作為你所處力量水準跟訓練水準第一個參考。（比如80kg的時候深蹲100kg，100kg的時候深蹲120kg，這很難意味著力量有進步，而從60kg持續鍛煉3年增到80kg，顯然也意味著鍛煉水準在提高）
在我看來一個真正想做到合理科學減脂，想儘可能提高成功率的訓練者，非常需要做到的就是嚴格監控體重，且最好每一天都進行稱重記錄，對於一個有一定健身觀念的非小白，不用擔心體重波動會影響到鍛煉積極性的問題。
體重的數字不意味著身材好壞是否健康，體重掉了不一定代表在減脂，體重增了不代表一定在增肌，但是，如果你在減脂期體重沒有下降，或者你沒有在記錄自己體重變化的話，那麼很可能，你的減脂也不會順利。
為什麼用體重而不是體脂來判斷
如果我們能夠很精準到小數點後幾位的知道每日的實時準確體脂，那麼我也不會曲線救國建議大家拿體重作為準確的參考指標，就是因為即使是使用最精準的DEXA依舊可能會出現不小的測試誤差，就算不考慮這種測量本身的操作困難程度，這誤差本身就會使得測量體脂率難以充當較短時間內判斷減脂進度的輔助手段。它們的誤差存在都並不規律，並不是每次都會高估或低估同樣的數字（今天測高1%明天測低0.5%，這樣還如何拿來當參考），正因為無法掌握，所以體脂測試只能當做是較長時期後的減脂結果參考。
而體重的測量是足夠準確的（不同的稱之間會存在一些誤差，但是同一個稱，基本你測完一次過一會再站上去測是不會有誤差的，而測量體脂則連這點都無法保證），所以雖然體重沒法直接客觀反映出你的體脂水準跟體脂變化，但在實際操作中卻可以更有效的幫助我們去判斷脂肪變化的進度。
當你控制好稱重的變化，盡量排除外界因素的影響，每次都在同樣的時段，在同樣的進食飲水狀態下去測量（一般都是建議早上空腹測量）那麼長期來看，只要你的體重呈下降趨勢，那就意味著你的脂肪是不斷在減少的（而且在理想狀況下，如果今天測出50kg，明天測出49.9kg，那麼這0.1kg的體重減少絕大部分都會是脂肪減少帶來的），雖然不排除一些輕微波動的出現，比如可能會有某天體重略微上升，也可能某天下降幅度較大，但你也不要去急著擔心就是脂肪增加，或是肌肉大量流失導致的。這可能只是短期碳水，鹽分攝入不同導致的身體儲水情況變化，要記住減脂是場長途馬拉松，只要大方向不出問題，耐心的去調整細節，一些小波動是很正常的。
體重降低是因為肌肉還是脂肪？
很多人會擔心會去問的就是，如果只是監控體重的減少，就難以準確的知道這些體重的下降有多少是脂肪，而又有多少是肌肉帶來的。所以會覺得很恐慌，要是掉的都是肌肉，那這可怎麼辦？其實正常來說，當你採用的減脂方式是合理的情況下，那並不需要過度去擔心肌肉會流失的問題。
至於這個合理要怎麼去界定，我建議你可以參考以下的內容：
只要你還是能保持一個規律的力量訓練頻率（一般會建議3-5次一周，當然在實在時間精力緊張的情況下，一周一次也比不進行要好），保證你的整體訓練強度跟量（儘可能朝著增肌的標準去靠攏），然後在飲食上保證充足蛋白質，不要節食，不要讓熱量視窗過於大，只要你的方法不極端，平緩的去進行減脂，比如按照我們下文建議的速度，不要超過那個標準太多，那麼一般來說，在操作上對於肌肉的保護已經達到了很好的水準，也就不用去太糾結你每次體重下降裡脂肪和肌肉的損失比例。
另外補充一點是當你結束減脂期的時候，不管你是重新增肌，還是進入一個保持期，你在減脂期所流失的肌肉，也會以一個很快的速度恢復。一般認為你流失的肌肉會以你練出他們所花費時間的三分之一恢復，比如你在減脂期流失了1kg的純肌肉，而這1kg的純肌肉，是你花費了3個月增長出來的，那麼通過1個月的時間就能夠讓它們恢復。
減脂體重一定掉？不掉體重長肌肉了怎麼辦？
有的人可能會問到標題的這個問題，能夠長期明顯影響到我們體重變化的主要就是兩個因素，一個是骨骼肌，另一個是脂肪，其他的身體成分作為健康的成年人，是很難做變化的，而由於我們往往增加肌肉的速度慢於我們減少脂肪的速度，所以我們可以下這樣的判斷，那就是對於普通的自然訓練者，如果我們的目標是減脂，除非是純新手沒有什麼進行過力量訓練的經驗（也就是過了能快速增肌的階段），否則體重一定是在下降的。
你可以用以下幾個數字來計算一下：雖然在不同的減脂階段，不同基礎訓練者的最佳減重速度會有所不同，但一般來說，大多數情況建議把每周體重的降幅控制在1-1.5斤內，最多不要超過2斤是我比較建議的做法。而從純減脂的角度，一周減去1磅的脂肪是長期來看比較可行的數字，這麼看來一個月減去4-5斤的脂肪是一般人都可行的數字，在這種情況下，即使你在這一個月能夠增加1斤的骨骼肌（這樣一年就是6kg的純肌肉增長，已經是過了新手期的人比較難奢望的數字了），那你每個月也會有明顯的體重下降。
減脂期防止肌肉流失的關鍵
而如果你想最大程度的去保證肌肉跟力量不因為減脂有所損耗，那麼在操作中最重要的因素就是儘可能拉長你的減脂期，花費1個月減去5公斤跟花費4個月，6個月相比，而如果你花費更長的時間去減，甚至都可能讓你的肌肉跟力量在這段時間內獲得進步。
之所以會這樣是因為我們在一段時期內消耗脂肪的量也是有限的，當你越激進越快的去降低你的體重，那麼其中肌肉的比例就會越來越高，不管你是不是一天兩練，每天幾百g的去攝入蛋白質，或吃什麼能幫你保留肌肉的補劑。
第二點很重要的是要保證力量訓練的強度跟量，監控自己力量跟訓練表現的變化。力量的變化（尤其是三大項）可以很好的作為判斷你的減脂期到底是否成功，肌肉量是否得到最大程度保持的參考。而且由於體重的下降，你做一些自重動作，比如引體向上，雙杠臂屈伸，負重引體的重量等等，往往也是會有一定的提升，即使你的整體肌肉量會有所損失，但不代表你的整體運動表現也要有所下降。而這點跟控制減重速度又是互相關聯的，如果你減得過快，那麼力量訓練的強度跟量也就會非常難保持。
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