作者 | 呼嚕爸爸
編輯 | 一仟流
呼吸本來就像吃飯、喝水，再自然不過。但是在跑步時，卻成了很多人的問題。
有些跑友，每一次訓練都像是溺水掙扎，明明沒跑多遠，可是呼吸就感覺吃力，甚至喘不過氣來；而另一些跑友，聽說『三步一呼，兩步一吸』能跑得更快，謹慎地數著腳步點前行，但實際發現跑得更慢了。
對於自身遇到的狀況，他們自然會產生疑問：出現狀況是因為跑動中的呼吸方法不正確嗎？是否有一種最優的呼吸方式需要掌握呢？
跑步是最簡便易行的有氧運動之一，在運動過程中需要足夠的氧氣供給，因此呼吸一定會對跑者產生影響。而呼吸和運動之間的關係，從很早就已經開始有人做深入的研究了。
在了解是否存在一種『最好的』跑步呼吸方式之前，我們可以先了解一下這些研究成果。
首先我們先來了解一個概念：呼吸節奏。它是指運動過程中，吸氣時的步數與呼氣時的步數的比值。
舉個例子：當你吸氣時跑兩步，而呼氣時也跑兩步，你的呼吸節奏就是2:2。如果暫時對這個概念還有點模糊，請耐心向下看。
1983年的研究，提出LRC的概念
早在1983年，就有論文研究運動和呼吸之間的關係。Bramble與Carrier發表了題為《哺乳動物的跑步與呼吸》的論文，描述哺乳動物如何協調呼吸和身體移動，來保證有效的呼吸循環。他們把這個過程稱之為Locomotor-Respiratory Coupling，簡稱LRC。這就是明確運動和呼吸之間的伴生關係和比例關係，也就是前面提出的呼吸節奏概念。
四足動物不管是緩慢踱步或者發力狂奔時，LRC都保持為1:1；而人類則會有多種不同的LRC比率，其中2:1是最常見的。科學的解釋：因為行走解放改變了呼吸機制的限制，因此允許人類有更靈活的呼吸模式。
1993年的研究，分析了呼吸和運動的協調關係
1993年，Bernasconi和Kohl發表了《人類呼吸與運動節奏之間的協調分析》，揭示出能夠保持呼吸與移動高度協調的跑者，氧氣需求量明顯小於那些協調性低的跑者，因此這些跑者的運動表現、耐力持久性更好。論文並得出一個結論：運動是否能夠高度協調，取決於呼吸是否足夠穩定。
2013年的研究，進一步表明呼吸節奏影響跑步的運動表現
2013年，Bramble和Carrier發表了新的研究，稱為《衝擊負荷與運動呼吸的協調性顯著影響跑者的動態呼吸》。他們得出結論：呼吸節奏能夠減少耐力型運動中肌肉的疲勞度，從而改善身體的耐力表現，並可能降低運動傷害風險。
科學的運動研究證明了穩定的呼吸節奏有助於跑步，但是並沒有給出一個答案，什麼樣的呼吸節奏是最適合跑步的。
科學研究沒有提供的答案，卻有很多教練或者跑友會提供意見。似乎只要聽他們的實踐經驗就可以了。但問題是這些專家的意見差別太大，一起來看看。
精英跑步教練Jack Daniels，著有《Daniels的跑步公式》一書，書中最常被引用到的呼吸節奏是2:2，可能你已經在什麼地方見過說這是最有效率的呼吸節奏。
但Daniels的全面表述是這樣的：2:2適合作為長距離比賽的主要呼吸節奏，但在接近比賽終點時，可能切換為1:2或者2:1會跑得更好。他還指出平時輕鬆的跑步訓練，3:3甚至4:4的呼吸節奏會更適合。
而另外一個非常有經驗的跑步教練Bill Leach，卻堅持認為2:3（這大概就是所謂兩步一吸，三步一呼的來源）的節奏是最好。他認為：由於大氣壓比肺裡的壓力更大，所以呼氣時會比吸氣更用力，因此跑者呼氣應當比吸氣更長。
但仍然有相反的意見，認為保持吸氣步數更長才對。因為『拉長吸氣時間，會讓胸部橫膈膜充分展開，使得核心更穩定！』
有趣的理論 - 奇數呼吸節奏會避免運動傷害
2013年Bramble和Carrier的論文提出一個有趣的理論：如果LRC的比率之和是偶數，比如2:2，3:1或者3:3，則每次呼氣都會用同一隻腳落地。而如果LRC比率之和為奇數，比如2:1，1:2或者3:2，2:3等，落地的腳會在呼氣時自然輪換。
有人因此認為，採用奇數呼吸節奏模式，能夠避免運動負荷重複載入同一條腿，對防治運動傷害有幫助。
實踐出真知，不用盲目選擇相信
公說公有理，婆說婆有理，這讓跑者無從選擇，那麼就不要選擇！
實際上，在尋找最好呼吸方法時，我們忘記了一件重要的事情：儘管大量研究證明協調的呼吸會有助於運動表現，但並沒有一個所謂最優呼吸節奏模式。
1993的研究論文裡，跑者使用了5:2，2:1，3:1和4:1的節奏，並沒有統一值。而且結論也與具體的呼吸節奏並沒有關係——只要穩定就好。
有的跑者嘗試奇數呼吸節奏，說是效果明顯，但也有的嘗試過後稱沒有什麼卵用。
仔細回想一下，跑者很容易出現的一個假設是：對於一個人有效的方法，則對於所有人都有效。不管是裝備、訓練還是現在談的呼吸。有實踐的經驗借鑒當然很好，但是運動本身的結果非常依賴於個體的差異，不親自嘗試，就盲目地採信，是嚴重地對自己不負責任。
所以在呼吸節奏上也是這樣，別人的經驗可以學，但是沒必要認定哪一種是最好的。
其實，只要使用穩定的配速，就會產生自然的呼吸節奏。
刻意維持呼吸節奏會影響跑步表現
不僅沒有所謂最優呼吸節奏，事實上刻意去維持某種節奏，反而會毀了跑步訓練。
相信大家都有體會，和朋友一起跑步，你們的呼吸節奏在相同配速下可能完全不同；即使一個人跑步，因為速度、上下坡，都會導致呼吸節奏的變化。
2009年一篇《運動關注度對跑步效能的影響》發現跑步時特別注意內部因素（如姿勢和呼吸）的跑者，跑步表現明顯不如那些隻注意外部條件的跑者。放太多注意力在自身跑步細節上，會迫使你消耗更多的氧氣維持配速。這當然會產生能量浪費，降低跑步效率。
這並不是說完全不管跑姿或呼吸，而是當希望做出改變或者培養一種習慣時，需要的是漸進、緩慢的改變，把刻意的關注變成自己下意識的行動。例如呼吸，先從保持穩定配速開始，之後觀察自己的節奏是怎麼樣的。如果想要嘗試不同的節奏，可以先體會一下改變的感覺，讓它成為肌肉記憶後，就不再時刻關注，跑上一段時間，再重複檢查一下即可。
呼吸紊亂並不是呼吸節奏的鍋
跑步時呼吸紊亂，喘不過氣來，大部分的原因是過於相信自己的運動水準，訓練強度太大了。
呼吸紊亂意味著氧氣供應的通路不穩定了，大腦會為了保護身體不受損傷，輸出疲勞和痛苦的感受，要求身體放緩行動，降低運動強度到適當的程度。
如果不能維持穩定的跑步配速或者心率區間，隻圖跑個痛快，或者覺得自己太慢就加速，實際上和呼吸節奏沾不上邊了。
結論
採用自然的跑步速度，維持符合自己運動水準的配速，都會形成自然的呼吸節奏。不需要刻意控制乾預。
可以嘗試不同的呼吸節奏帶給自己的體驗，但不要認為適合別人的就能適合自己。
簡而言之，跑步中不同的呼吸模式完全取決於是否感覺舒服，不同的配速和跑步訓練需要的呼吸節奏可能也會大不相同。
如果跑動中發現呼吸不穩定，就應該降低速度直至感到穩定。跑步新手在配速較慢的情況下，應該嘗試長一些的呼吸模式，比如3:3。
前面介紹了很多呼吸節奏的背景知識，似乎在實際應用中用處不大。但是要相信，跑步也是科學的，多了解有關的知識，就能讓自己更好地判斷抉擇，怎麼做才是有利於自己的。
你怎麼看跑步中的呼吸呢？
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室