補鈣很重要！這些家常菜比鈣片強10倍，老少皆宜

鈣很重要

它是人體必需也是含量最多的礦物質

對維持骨骼和牙齒健康

促進心腦血管健康等具有重要作用

不同人群、不同年齡對鈣的需求也不同

如兒童、青少年、孕產婦、中老年人等

則可能存在更大的鈣缺口

更需重視「補鈣」工作

?兒童、青少年處於生長髮育的旺盛期，鈣的每日推薦攝入量達1000-1200毫克/天。

?女性在孕期和哺乳期間，攝取的鈣除了要滿足自身需求外，還要滿足胎兒發育、嬰兒成長所需，因此，孕中期、孕晚期、哺乳期的鈣攝入也需相應提高，達1000毫克/天。

?進入中老年後，人體的骨質逐漸丟失，需攝入足夠的鈣以減緩骨鈣丟失，50歲以上老人的鈣每日推薦攝入量（RNI）為1000毫克/天。

?以為吃蔬菜和骨骼健康無關

蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。像小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。

?喝骨頭湯補鈣

雖然骨頭中含有鈣元素，但很難解析出來，被人體吸收。即便用壓力鍋煮上兩三個小時，鈣含量也只有1%左右。

?補鈣就是多吃鈣片

吃鈣片的時候應該適量口服魚肝油等維生素D製劑，或者讓孩子多曬太陽，否則，就是吃再多的鈣片，孩子照樣會缺鈣。

補鈣是貫穿一生的重要功課

因此，在日常生活中應多吃含鈣豐富的食物

小菌今天給你介紹幾種家常菜

它們可是真正的補鈣高手哦

01

豆腐燉魚

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。

02

芝麻醬拌菠菜

芝麻醬是鈣的「寶庫」，每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣冷盤。

03

紫菜腐竹湯

鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱為「鎂元素的寶庫」，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

04

醋溜小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。

05

青椒炒雞蛋

雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

06

黃豆燉豬蹄

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

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