通過增肌提高基礎代謝率，是否比有氧運動的減脂效果更好？

不管通過增肌還是有氧運動，都可以消耗額外的熱量，達到減脂的效果。但都需要足量的運動和較長的時間，不可能一蹴而就。選擇增肌還是有氧運動，看個人喜好，另外女生較難大量增肌，想通過增肌來燃脂也就更加困難。

到底是通過增肌提高基礎代謝率，打造出躺著也可以瘦的身體，還是通過有氧運動來減脂效果更好？運動圈對此爭執不下，且由來已久。以大壯和小胖為例，我們通過數據來解答一下——

基礎代謝率與瘦體重

首先，我們來算算增肌對基礎代謝率的影響。計算前有必要先弄清楚兩個概念：基礎代謝率和瘦體重。

基礎代謝率，Basal Metabolic Rate (BMR)，指在身體極端安靜的條件下，部門時間內身體消耗的熱量。其部門我們日常可以用kcal/day，即身體每天消耗在極端安靜的條件下消耗的熱量為多少千卡（千卡路裡，也稱作大卡，日常經常被簡稱卡或卡路裡）。

基礎代謝率意味著一個人在什麼都不做的情況下，每天消耗的熱量。這裡的極端安靜條件，不僅要排除肌肉活動，進食和消化，精神緊張，還要排除環境因素的影響，比如環境溫度低，人體需要消耗額外的熱量來維持體溫。

所以我們日常的能量消耗是高於基礎代謝率的。

再來看瘦體重，Lean Body Mass (LBM)，瘦體重也稱為去脂體重，指人的體重減掉脂肪重量後的部分。

例如，小胖體重70kg，體脂率30%，則小胖瘦體重為70*(1-30%) = 49kg；大壯體重也是70kg，體脂率10%，則大壯瘦體重為70*(1-10%)= 63kg。

了解了基礎代謝率和瘦體重，我們就可以來計算基礎代謝率了。

準確的基礎代謝率數據必須通過實驗嚴格測試得到，計算得到的都是估計的近似值。

基礎代謝率有多種不同的演算法。這裡我們採用Katch-McArdle公式：P = 370 + (21.6 * LBM)

這裡LBM為瘦體重，P的數值即為基礎代謝率（kcal/day）。從這個公式可以看到，基礎代謝率隻與瘦體重有關，脂肪對此沒有貢獻。

實際上，年齡和性別也會影響基礎代謝率，也有與之相關的演算法。另外，瘦體重、年齡、性別都相同的幾個人，其基礎代謝率也會有差異。不同演算法得出的數值大同小異，這裡我們只根據Katch-McArdle公式來計算。

那麼，小胖的基礎代謝率為370 + (21.6 * 49) = 1428 kcal/day，而同樣體重的大壯為1731kcal/day。

有氧運動的熱量消耗

接下來，我們算算有氧運動的熱量消耗。

以最具代表性的有氧運動，耐力性跑步為例——跑步的熱量消耗為m*D*1.036（kcal），m為體重（kg），D為距離（km），大致相當於1kg體重跑1km，消耗熱量1kcal。當然，這個也是近似計算，跟每個人的跑步技術動作有關，如果技術動作不好，比如重心起伏太大，上躥下跳地跑，熱量消耗一定高於這個計算結果。

所以，小胖和大壯各自跑1公里，消耗的熱量大致都是70*1*1.036 = 72.5 kcal。

結果比較

我們得到了如下結果：

可以看到，大壯比小胖基礎代謝每天高出303千卡，小胖每天要跑4.18公里才能消耗掉這303千卡的熱量。也就是說，不考慮其他運動和日常活動，小胖每天跑4.18公里，大壯躺在家裡，兩個人消耗的熱量才能相同。

這303千卡熱量，轉換成脂肪消耗，相當於34g脂肪（1g脂肪氧化產生9千卡熱量），每天可以多燃脂34g。轉換成食物，相當於3.37個大雞蛋的熱量（一個較大的雞蛋熱量約90千卡）。在不考慮運動和其他日常活動的情況下，兩個人要保持相同的體重，大壯可以每天比小胖多吃3.37個大雞蛋。

——這就是所謂躺著都能瘦的體質了，肌肉會幫助你消耗熱量。

不過且慢，這是一個比較極端的例子。

由於大壯比小胖多了14公斤肌肉（多出的瘦體重主要是肌肉）的情況下才能達到這樣的效果。在現在的基礎上長28斤肌肉，稍有常識的人都知道這有多難。

對於很多男生來說，通過訓練長10斤肌肉已經不算很容易了。那麼10斤肌肉會提高多少基礎代謝率呢？21.6*5 = 108 kcal/day，增肌10斤（5kg)，在熱量消耗上，相當於每天多燃燒12g脂肪，相當於1.2個大雞蛋的熱量，相當於一個體重70kg的人每天跑1.5公里。

而對於女生來說，大量增長肌肉就更是難上加難了。

如果靠這增加的10斤肌肉來燃脂減肥，每天可以多燃脂12g，83天可以多燃脂1kg。不考慮運動和飲食，理論上用接近三個月的時間，可以減肥一公斤。而70kg的人，跑步來減掉1kg脂肪，需要跑多少呢？在不考慮其他因素的影響下：124公里——你一個月的跑量達到124公里了嗎？

從以上結果不難發現，不管通過增肌還是有氧運動，都可以消耗額外的熱量，達到減脂的效果。但都需要足量的運動和較長的時間，不可能一蹴而就。選擇增肌還是有氧運動，看個人喜好，另外女生較難大量增肌，想通過增肌來燃脂也就更加困難。

另外，比增肌和有氧運動更重要的，是合理而均衡的飲食（謹慎看待節食減肥）。無數前仆後繼的減肥失敗人士，用他們的慘痛經歷告訴我們：歷盡千辛萬苦減掉的一點脂肪，胡吃海喝幾天就回來了……