你混什麼圈？我混黑眼圈

「夜太美，哪怕再危險，總有人黑著眼眶熬著夜」。據亞馬遜中國的調查數據顯示，有 81% 的中國人睡眠時間不足 8 小時，近 60% 的受訪者通常在深夜 11 點到凌晨 1 點入睡。從什麼時候開始，熬夜成了大家生活的一部分？今天我們就來聊一聊這個有關深夜的話題：為什麼我們會熬夜？熬夜會帶來哪些不可逆轉的後果？以及，要如何睡個好覺。

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熬夜快樂，也要命！

上期結尾，我們做了一個「最快樂/痛苦的熬夜經歷」徵集，沒想到收到的第一條竟然甜度超標！

@草莓檸檬：有關快樂的熬夜經歷。那天一拍即合去看午夜場的《大黃蜂》，然後他就和我表白了 (??ω??) 回到宿舍就一直想著晚上發生的一切以及綿長的擁抱。像做夢一樣，我心裡的玻璃球飄起了雪，中間兩個小人依偎在一起……一直到兩三點才睡著。冬夜的戀愛物語想來是最甜蜜的熬夜經歷啦。

@曼：生女兒那晚熬的夜應該是最有意義的一次吧。從晚上六點到第二天早上七點，13 個小時，疼、累夾雜著興奮。天亮，聽到寶貝的哭聲，一切都是值得的！

@Believer：最痛苦的一次熬夜經歷嗎？到目前為止應該是去年為了參加比賽自己一個人準備材料的那些夜晚吧！明明是團體賽，結果一個人做了 80% 的事，策劃案改了一遍又一遍……困到眼睛和大腦都快不同步了，最後看了一眼表：凌晨四點，發送，完工！

@Kiera：當然是做 final project 啦！第二天早上要 due 所以必須晚上做完， 一直看到早上的太陽的感覺也是很棒！

@Dionsl：畢業剛工作那年，交上去的東西怎麼都過不了，天天在辦公室熬通宵。一邊熬一邊哭，一邊哭一邊改，感覺心臟要爆炸。抬頭看看四周，半個影子都沒有，要真那啥了都沒人發現 Orzzzz

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當我們熬夜時，我們在熬什麼？

白天屬於別人，夜晚才是我的

白天工作又累又忙，晚上到家還不倒頭就睡？不，大多數人的選擇是：用夜晚彌補白天獻給工作的時間。這種現象被稱為「報復性熬夜」。白天，我們花了大量時間去處理工作、學習、人際關係、家庭事務……於是真正留給自己的時間，也就只剩晚上睡前的幾個小時。因此，即便理性告訴我們熬夜不好，代價很高；但另一個聲音卻在說，只有熬夜時我才能想做什麼做什麼，這真是太爽了！

實際上，報復性熬夜帶來的快感源自一種補償心理，屬於心理防禦機制的一種。我們希望通過熬夜來彌補白天的遺憾。個體心理學開創者阿爾弗雷德·阿德勒（Alfred Adler）認為，在補償心理的驅使下，人們傾向於通過做其它事來平衡自己的負面情緒，釋放壓力，以獲得滿足感（1931）。夜深人靜的時候，熬夜更像是一種儀式。如果不熬到凌晨，總感覺自己吃了虧。在被補償的快感面前，疲憊、心悸全都不值一提。

不得不熬

雖然很多人熬夜是越熬越爽，但總有一些人夜間不睡是出於無奈。比如最近受到關注的「996」：早 9 點到晚 9 點，一周 6 天，被工作包圍的 996er 往往很難在 12 點前入睡；課業繁重的學生，剛入職場的小白，孩子嗷嗷待哺的新手媽媽，也常常是被迫熬夜的主體；有的人乾活不得要領，效率不高，或者時間安排不合理，以致每日工作積壓，不得不在下班時間之後繼續加班，在截止時間前通宵趕工；還有些人飽受失眠、環境嘈雜等問題的困擾，想睡睡不著。

? Adriana Caycedo

我有拖延症

除了報復性熬夜產生的快感讓人難以割捨，被迫熬夜的無奈，還有很多人熬夜是因為拖延症。研究表明，有一種新型的拖延症叫做就寢拖延症（Bedtime procrastination）。指的是明明沒有重要的事情需要在深夜完成，但卻很容易被手機、電視等周遭誘惑分散注意力，繼而不斷延後就寢時間。拖延在生活裡很常見，這是一種「儘管預測到延遲做某事會帶來更壞的後果，但還是故意延後行動」的行為 (Steel, 2007)。與其他拖延的原因相似，就寢拖延是自我調節失敗的表現，通常與缺少責任心、容易衝動和低自控力等特質相關聯（Steel, 2007）。

睡不著，怪基因？

研究表明，一些控制和調節晝夜節律的基因也會一定程度影響個體的入睡時間，包括 BMAL1, CLOCK, PER, CRY, DEC1, DEC2 等等。位於 4 號染色體上的 CLOCK（circadian locomotor output cycles kaput）基因又稱生物鐘基因，能夠影響人們的作息習慣。該基因 rs1801260 位點攜帶 G 的人更可能入睡較晚（Benedetti, et al., 2007）。

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熬夜要命

經常熬夜的人可能會有這樣的感受：易衝動，很難控制情緒；比以前更健忘，可能話剛到嘴邊就忘了；反應變慢，一行字看兩三遍才能明白；容易走神，開車一不留神就錯過了出口……這些現象看似平常，但背後危害不容小覷。

危害大腦健康，影響反應力

德國亞琛大學的科學家對 59 人進行過一次腦部掃描，他們中有 16 個人習慣早起，23 個人習慣熬夜，剩餘 20 人介於二者之間。掃描結果顯示，習慣熬夜的人群大腦各個區域的「白質完整性」較低。「白質」是一種脂肪組織，它有助於神經元之間的交流，比如大腦如何發送信號來使身體各個區域「打開」或「關閉」；而不均衡的白質水準將抑製大腦將這些信號傳輸到大腦和身體的能力（Rosenberg, et al., 2014）。

熬夜對大腦造成的損傷不可逆，它將會讓人的反應力越來越遲緩。在一項測試反應力的實驗中，有一組被試被要求每周一到周五隻睡 5 個小時，周末睡 9 個小時來補覺；還有一組被要求每晚都睡 9 個小時。時間持續兩周。

實驗者通過一項敏銳度測試（Psychomotor vigilance test, PVT）來測試兩組被試的注意力和反應力。測試中，螢幕上的數字在 10 分鐘內以 2 到 10 秒的隨機間隔出現，參與者在看到數字後必須儘快按下手中的按鍵。如果在數字出現 10 秒後未檢測到按鍵響應，則產生一次 PVT 失誤（PVT lapse），PVT 失誤次數越多則表示注意力的持續性和反應能力越差。

實驗結果如下圖所示，黑色線條指代的每天9小時睡眠的被試者始終保持高水準的注意力和反應力；而紅色線條指代的睡眠較少、依靠周末補覺的被試者的注意力和反應力表現越來越糟糕。平時欠下的睡眠債，很難通過周末彌補，它會滾雪球一樣越滾越大，讓你的反應力越來越差。

橫軸代表實驗天數，共 12 天；縱軸代表 PVT 失誤次數。紅色線是周一到周五晚間睡 5 小時、周末睡 9 小時補覺的人的數據；黑色線是每晚都睡 9 小時的人的數據；藍色線是周一到周五晚間睡 5 小時、每天下午額外補覺 1 小時、周末睡 9 小時補覺的人的數據。

損害免疫系統，增加患病風險

我們的免疫系統健康與晝夜節律密不可分。擁有正常的生物鐘，我們的免疫機能才能正常運行；而熬夜帶來的晝夜節律異常會使免疫系統受到損害。在發表在《科學》雜誌上的一項研究中，研究人員觀察到了晝夜節律變化產生的負面影響。晝夜節律的異常會導致炎性免疫細胞（Proinflammatory）過度增加，使免疫系統無法正常阻止細菌和真菌等進入體內，使人體的免疫力不斷下降（Norton, 2013）。

大量研究表明，長期熬夜會增加很多疾病的患病風險，比如糖尿病和代謝綜合征。芝加哥大學的一項研究表明，睡眠不足會加劇血液中脂肪酸的積累，這會對人體調節血糖的方式產生負面影響。在一項對 19 名男性展開的研究中，研究人員發現，那些隻睡 4 小時的人血液中脂肪酸含量比睡了 8 個小時的人高出 30% 。除了對血糖調節的消極影響，熬夜還可能增加患阿茲海默症、心血管疾病等的風險（Broussard, 2015）。

經常熬夜不僅會威脅到人們的身體健康，還會對心理健康產生消極的影響。上文中提到熬夜會對大腦中的白質產生影響，而白質水準異常與抑鬱症的產生和認知功能受損也密切相關。在史丹佛大學醫學院 2014 年的一項研究中，研究人員發現睡眠不足與自殺率之間存在相關性。在這項為期 10 年的研究中，420 名自殺的參與者中有 20 人報告睡眠不佳。實驗最後得出結論，睡眠不足的人結束生命的可能性是正常人的 1.4 倍。此外，隨著年齡的增長和壓力水準的增加，這種風險也會增加（NSF, 2016）。

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如何睡個好覺？

健康有效的睡眠是保證生活質量的基本，很多人嘴上說著不再熬夜，但卻難以採取行動。健康生活的養成不是一朝一夕，找到適合自己的方式才能更好地掌控人生。以下是針對不同類型熬夜人群的一些睡眠建議。

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報復性熬夜者

針對報復性熬夜的人群，最重要的是需要學會在白天疏解自己的壓力和情緒，而不是用熬夜這種過度補償的行為來排解。報復性熬夜的人群中，有很大一部分在白天的自我約束過多，比如認為自己在白天的時間裡應該儘可能多地做有意義的事情，不應花很多時間來休息或者休整。但其實可以在白天的時間裡適當安排一些讓自己放鬆的時間，與自己獨處，比如午後看一會兒自己喜歡的書，吃一個簡單的下午茶，或者在好氣象裡散一散步，都可以有效疏解自己的焦慮、緊張情緒。

白天留出一些屬於自己的時間，可以有效消減「被控制感」，得到原本需要通過報復性熬夜來獲取的自由和快感。這樣一來，在夜晚來臨的時候，心態會變得更加平和，而不是感覺自己的一天從晚上入睡之前才開始。

就寢拖延症患者

針對有就寢拖延症的人群，準備睡覺前最重要的是遠離那些可能會不斷分散注意力的事物，比如手機、電腦、社交媒體等等，為自己創造合適的睡眠環境。可以嘗試在目標睡眠時間前 30 分鐘到 1 個小時內設一個就寢鬧鐘提醒，並在這段時間內關燈上床，為褪黑素水準的上升留出足夠多的時間。如果感到難以入睡，可以嘗試一下正念冥想，將注意力全部集中在當下，讓自己獲得更穩定的情緒，這也將有助於更好地入睡。

被迫熬夜者

針對不可避免必須熬夜的人群，提高睡眠的質量就顯得尤為重要。在需要熬夜的時候，可以在下午適當小憩，這樣可以減少持續清醒的時間，為大腦減輕負擔。許多熬夜者會通過茶或咖啡提神，但不要在熬夜快要結束時飲用，咖啡的半衰期較長，此時飲用咖啡不僅當天會睡不著，第二天的睡眠也將受到影響。

另外，可以為自己準備一套舒適的床上用品，它將讓你感到放鬆；房間的溫度不要過高或者過低，一般認為 16-17 攝氏度的室溫是最理想的入睡溫度；睡前洗個熱水澡或者點一會兒香薰蠟燭也可以幫助放鬆，提高睡眠質量。如果你也想擁有好看的精緻容顏，專註健康護膚，穿衣搭配，孕婦保養，讓你更美麗，擁有精緻容顏不是夢！

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