外出就餐，點菜記住「六個一」，來吃飯的人都會滿意！

近日，由中華預防醫學會和中國教科文衛體工會全國委員會共同主辦的「健康中國·幸福職工健康科普巡講」活動走進了中國人民銀行。

民以食為天，健康與飲食息息相關，怎樣吃得營養，吃出健康？活動邀請了中國疾病預防控制中心營養與健康所科技處處長何麗研究員做了精彩的科普宣講。

在輕鬆愉快的氛圍中，職工們學到了有關營養搭配和吃動平衡的健康知識。本報摘取了講座的部分內容，以饗讀者。

何麗

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員

要保證在外就餐時吃得健康、舒心，選好餐館是第一步。不管餐館等級、店面如何，都應將衛生放在首位。衛生監督部門將餐飲企業分為四個等級，以A、B、C、D表示，A級為好，價格也較高；B級相對性價比較好。看一下餐館門口的牌子，A級或B級一般都能放心進去吃。

選好餐館後，再掌握一些點菜的小技巧，學會科學合理搭配，避開飲食不合理的「陷阱」，也格外重要。在這兒我給大家支幾招：

濃油赤醬的烹調方式往往會遮蓋食物原料的不新鮮氣味和較為低劣的質感。點菜的時候，應選擇色澤清爽宜人的菜肴，提倡原汁原味、清淡爽口，能最大限度地保持食物本身的營養和風味。

用煎、炸等方法來烹炒食品不應該成為主要烹製方法，盡量不選乾煸豆角、地三鮮、茄子煲這樣的過油炸過的素菜，否則會無形中增加脂肪的攝入。

香味淡一點 醇而不濃，躲開香精香料

點菜時盡量選擇清蒸、涼拌、白灼、烘烤、清燉做法的，可避免攝入過多香精香料。至於葷菜，應多選用不飽和脂肪酸含量高的海魚、兔肉、蝦、羊肉、雞肉、鴨肉、鵝肉等。這些肉類含有豐富優質的蛋白質，飽和脂肪酸的含量較低，有益於人體健康。

多肉、多油、多辛辣已經成為很多餐館目錄上的三大特點。應盡量選擇一些辣味、鹹味較淡的菜肴，冷盤可選擇蒜泥黃瓜、涼拌金針菇、蒜蓉豆苗、涼拌海帶絲等花樣。這類蔬菜有利於增強腸胃的蠕動，清除體內的自由基。

在點菜的時候，商家可能會推薦分鐘即可。一些招牌菜，或者價位比較高的菜品。而葷菜的品種花色繁多，素菜的比例屈指可數。我們日常的飲食中，蔬菜和葷食的比例應當為2∶1，不妨選取各種綠色和橙黃色的蔬菜、鮮美的菌菇類、藻類來作為美食的一部分，既能滿足口味多樣化的需求，也有益於膳食平衡。

減少點肉菜，適當增加豆類食品，可以讓植物蛋白適當取代動物蛋白的攝入，有利於減少脂肪和膽固醇的攝入。

品種雜一點 營養均衡，分散安全風險

多風險都是偏食某種食物造成的。萬一吃到一種有毒的菜，吃的量少，毒性就小，甚至可以忽略不計。主食也可換成用粗糧和豆類製作的各種小點心和粥類，如紫米粥、桂花紅豆粥、八寶粥、豆面糕、綠豆麵條、糯玉米、豆粉小窩頭等。它們可以提供豐富的膳食纖維，還能延緩血糖的上升，減少脂肪的吸收。

在外就餐次數的增加是超重和肥胖、脂肪肝重要的危險因素，總量少一，什麼菜都吃一點，什麼菜都少一，不要因為喜好某樣菜而偏食多吃。