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畫：五三三
哪一個體式可以拉伸坐骨神經又可以開髖呢？那就是我們經常會看到的雙鴿式。但是在進入雙鴿式練習之前，我們需要把簡易坐姿先練對了，在簡易坐姿的基礎上再練習這個體式哦。
簡易坐姿，一個看似簡單，但是又難倒很多練習者的體式。你現在可以嘗試做一個簡易坐姿，是不是會發現，自己的背部好像是弓著的？
是什麼原因導致的呢？其實主要是下面的這個原因：沒有啟動背闊肌、沒有坐立在坐骨上。
? 那麼如果糾正這個錯誤呢？
撥動兩邊的臀部向外向後，讓坐骨清晰坐立，再將你的雙手放在膝蓋上，然後雙手推膝蓋向後拉向身體的方向，這樣就有啟動到背闊肌，同時也更好的讓坐骨向下紮根。
調整好坐姿之後，接下去，我們要練習雙鴿式了，雙鴿式需要大腿向外旋。
01 初級版
做法：先來到簡易坐姿，要按照前面介紹的方法調整，如果背部還會拱起，坐立在毛毯或者磚塊上，然後彎曲左膝，左小腿平行前端墊子，左腳掌回勾，彎曲右膝，右腳踝放在左膝蓋大腿上，保持背部延展，雙手抓住腳踝幫助腳回勾，保持幾次呼吸，然後換邊練習。
好處：雙鴿式可以拉伸腹股溝、髖部外側（以及下背部，如果你往前摺疊的話）。當你久坐之後，非常需要拉伸髖部外側。
02 更新版
做法：右手撐地，重心來到右側，這時候左臀部會抬起來，左手抓住左大腿內側，轉動肌肉向外，也就是讓左大腿骨向外旋更多。保持這個外旋，慢慢放下來，繼續做雙鴿式
但是很多初學者可能連初級版的雙鴿式都沒辦法做到，那麼怎麼辦呢？別著急，滾滾推薦大家可以先用下方的體式熱身練習。
▲ 1、直角坐姿進入，彎曲雙膝雙腳掌踩實墊子，左腳踝放在右膝蓋上方，腳回勾，雙手往後撐地，指尖朝前，胸腔打開，脊柱立直，用力讓左膝蓋遠離胸腔去找前方地面。
▲ 2、直角坐姿進入，彎曲雙膝，左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的大腿上方，腳回勾，左手輕壓左膝蓋向下，右手抓住右腳掌，下方伸直的腿不要超伸，下方的腳跟要往下屈曲推地，大腿肌肉上提。
▲ 通過上面兩個體式的熱身，下面我們就嘗試進入雙鴿式的變體，在放在上面的腳的下方放瑜伽磚，磚塊在下方膝蓋的前方，雙手在體側撐地，保持脊柱延展。
好了，今天的介紹就到這裡了，有些身體還沒準備好的情況下不適合做的體式，我們選擇這個體式的簡單變體是更好的選擇。所以大家根據自己的情況進行選擇嘗試練習。
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