膝關節不好，打太極要悠著點！

退休後打太極，腿跛了！

南方醫科大學第三附屬醫院關節外科張榮凱副主任醫師出診時，進來一位60歲左右的男性病人，他走路一瘸一拐，掀起一側褲腿一看，膝蓋又紅又腫。細問後得知，這位男患者剛退休後不久，想著「前半生拚事業，後半生拚健康」，便決定好好鍛煉身體。於是他找了位太極教練，每天跟著練習。結果才練了兩周，膝蓋就成了這樣。

這位男病人感到很不解，打太極這麼慢悠悠的運動，怎麼還會導致運動損傷。張榮凱解釋，練習太極拳時有很多低蹲的姿勢，並在低蹲時進行膝蓋的旋轉。人的膝蓋在低蹲姿勢時負荷非常重，再加上旋轉動作，無異於雪上加霜，如果本來就有膝關節問題的人，做太多這樣的動作，可能會誘發更為嚴重的膝關節問題。

膝關節不好，能做什麼運動？

這麼說，膝關節不好就不能打太極了嗎？張榮凱解答，也未必，只要練習時避免這些低蹲姿勢即可，比如說僅僅將腿微彎，那麼膝蓋所承受的壓力就大大減輕了。

有些老人知道自己的膝蓋有問題，便不敢運動，擔心運動會加速膝蓋的損壞。張榮凱介紹，膝關節不好的老人比普通人群更需要運動，關節相關肌肉的力量增強了，有助於關節的穩定，但是選對運動很重要。

不要選擇「負重」的運動，如爬山、爬樓梯、蹲起等；要選擇「無負重」運動，如游泳、騎單車（車座要調高，過低的車座也會加重膝關節負荷）等。

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如果氣象不好，或老人不方便出門，在家裡也可以做無負重的下肢肌肉訓練。

動作一：高抬腿。躺在床上，腿伸直，兩腿交替抬高45度，抬高時保持3-5秒，練至腿部微微發酸。可以鍛煉到腿部的股四頭肌。

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動作二：勾腳背。坐著或躺著均可。將腳背勾起，讓下肢肌肉收縮繃緊，保持3秒再放下，連續做多次。可以鍛煉到腿部的股四頭肌和腓腸肌。

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動作三：平板支撐。可鍛煉到整個下肢。

張榮凱

關節外科·運動醫學科副主任醫師

碩士生導師

專業特長：

骨關節疾病及運動損傷的診治。擅長系統階梯治療骨關節炎、股骨頭壞死、類風濕性關節炎、強直性脊柱炎、骨關節損傷、髖關節發育不良或脫位、四肢畸形等疾病，熟練掌握各種人工關節置換、人工關節翻修、關節畸形矯正、關節鏡下半月板損傷修復及交叉韌帶重建等技術。