適合人群：初級以上健身愛好者
內容標籤：臥推 力量增長 傷病 疼痛
原著：Christian Thibaudeau
編譯：陸肆壹
我這一生的大部分時間都在執行系統訓練，我花了數千個小時在健身房裡戰鬥，輔導客戶、在健身房外閱讀、編寫書籍和文章。
如果要花一萬小時才能在某一領域中成為專家，那我可以說自己在好幾年前就達成這個數據了。
想要在任何事情中達到精通水準，你會在過程中經歷非常重要的教訓。
這些教訓可能會以挫折或停滯的形式出現，甚至是受傷。然而，如果你不放棄，就會變得更好，更強，更聰明。這些也是臥推訓練教給我的。
教訓1：臥推極限力量與肩部發展高度相關
多年前我就知道，每當我的過頂推舉力量增加時（無論是站姿推舉還是借力推舉）我的臥推力量都會顯著提高。我不光可以舉起更大重量，而且會感覺臥推過程更容易更流暢。事實是，我的最大臥推力量總是在肩部專項強化周期的最後出現，而不是出自臥推專項強化周期。
雖然我早就知道強壯肩膀有助於臥推，但出於某種原因，我花了更長的時間才意識到肩膀肌肉量和力量的退步會導致臥推力量下降——當我決定降低推舉訓練量，改為增加臥推訓練量時，這種情況就發生了。
我以為增加了胸部的訓練量就能在臥推中進步得更快，雖說我的肱三頭肌和胸部都變得更大、更強壯了。然而，我的臥推力量停滯了，最終下降了。很快，許多訓練動作都變得沉重起來，我的肩膀也不再豐滿。
當我回到過頂推舉動作時，才注意到我的三角肌變得多麼虛弱。這讓我回憶到：每當我失去三角肌的圍度和力量時，我的臥推就會受到影響。有時候我也能靠意志力堅持臥推力量不下降，但明顯感覺原本的臥推重量變重了，變得很有壓力。
這個故事的寓意是：想要臥推大重量，你需要非常有力且巨大的三角肌。(這個概念顯然適用無裝備臥推，而不是使用臥推服裝。)
實際運用：當我們想要提高臥推時，總是傾向於專註訓練各種臥推變式，而犧牲了過頂推舉。這是一個錯誤，為了讓你的臥推力量提升，你應該優先考慮過頂推舉動作，而不是事後再想。
一個方法是每次臥推訓練前，優先做一個過頂推舉動作（借力推舉、站姿推舉、啞鈴推舉）做5組5次。這一開始會導致你的臥推重量下降，因為你比以前更累了。但在幾次訓練課後，它應該會馬上回升。然後你最終會變得更加強有力。
教訓2：臥推力量最容易受到體重影響
人們似乎普遍認為深蹲和硬拉力量更容易受到減脂影響，而不是臥推。畢竟，前者對身體的要求要高得多，而且比臥推具備更多的槓桿作用。
但事實上，即使是減掉身體的水份也會影響臥推的力量表現。例如，幾年前，當我每周做兩次臥推時，我在周一達成了425磅的極限數據。周五，我和妻子享受了一次長時間的熱水澡。第二天，由於脫水，我掉了6磅體重，但仍然感覺很好，直到我發現自己在訓練中無法舉起365磅！顯然，我在這麼短的時間內沒有失去任何肌肉，但事實上，我減掉的一些水份體重扼殺了我的臥推能力。
此外，我發現我的臥推表現與我的體重高度相關。
如果我的體重是195磅，我可以做325磅臥推；
當我205磅時，我可以臥推365；
當我上升到215磅時，我可以臥推385；
225時我可以做405；
如果達到230-235磅我可以做425磅的臥推。
這種現象似乎也影響到我其它所有臥推變式動作。
此外，如果我（或我的客戶）在經歷了一天的欺騙餐後做臥推訓練，我們可以明顯臥推更大重量，因為水瀦留和甘糖存儲增加了。另一方面我發現，在欺騙日之後的深蹲訓練中，力量表現保持不變；而對於硬拉練習，力量表現實際上會下降。
反過來理解：臥推是最容易受到減體重影響的動作，嚴格的站姿推舉第二容易受影響，深蹲第三，而硬拉是受影響最小的。所以，似乎任何涉及到「肩關節」的重物訓練都對減體重非常敏感。
同樣值得注意的是，當我減去體重(水、脂肪或肌肉)時，我的肩膀似乎會優先變小。
實際應用：當你試圖減脂時，應該盡一切可能避免肌肉力量下降。這是防止肌肉萎縮的最好方法。但是，要知道臥推很容易受到影響。
我建議盡量保持你的力量，但使用稍高一點的做組次數，你在「每組5-7次中的力量水準」似乎不像每組1-3次那麼容易受減脂影響。採用5-7的次數範圍會更好地幫助你在控制飲食的時候保持力量。
對於那些主要是為了增長力量而訓練的人來說，在進行大重量的臥推訓練時，要確保自己沒有脫水。有些健身補劑可以幫助儲水，比如肌酸。
教訓3：當你肩膀疼痛時，使用反向彈力帶臥推
有些人在臥推重物時，很容易就會感到肩膀發軟。這可能反映出你不良的動作形式或肌肉不平衡，需要解決。大多數情況下，當這種情況發生時，人們會完全停止臥推，直到他們的肩膀變得更健康。
我從未使用「休息/停止/迴避」這些方法獲得成功過。一旦重新回到臥推凳上，我的肩膀就開始疼了。我注意到我的許多客戶也有同樣的情況——你在一個有問題的領域停止繼續工作，通常會導致你重新回到這個領域時，問題變得更糟了。
另一些人可能會不甘心放棄這個動作。咬牙堅持，繼續訓練這個動作通常也導致了更大的問題。
一個有效的解決方案是保持臥推訓練，但使用反向彈力帶——將彈力帶掛在力量架的頂部，再將杠鈴掛在帶子上。反向彈力帶大幅度削減了臥推底部的壓力，而底部是肩部在臥推中最脆弱的位置。
這種方法允許你繼續練習臥推技術(或者糾正它)。這樣，當你回到標準的臥推時，你在身體上和神經系統上都已經準備好了。
作為補充說明，我發現反向彈力帶臥推在收縮胸肌和肱三頭肌方面，優於常規臥推。所以當你恢復到最佳狀態時，你可能會積累更多的肌肉。
實際應用：如果你的肩膀有點痛，那麼在問題變得更嚴重之前切換到反向彈力帶臥推。直到你發現並解決了問題的根源（這可能是由於糟糕的臥推動作形式）。這能讓你繼續練習臥推，同時依然訓練到常規臥推當中的那些重要肌肉。
顯然，如果你的肩膀在做反向彈力帶臥推的時候仍然疼痛，那就不要做這個動作——去找一個合格的軟組織專家幫你分析問題。
教訓4：在臥推組間進行彈力帶外展
在我臥推水準最成功的那段時期，總是習慣組間做一些彈力帶外展。Biotest的創始人蒂姆·帕特森和我一直在試驗各種各樣的背部彈力帶練習——緩慢地將其拉開並在不同的位置停頓收縮。目的是找到背部的薄弱點或痛點，並花時間來強化它們。
所以，我習慣將這些彈力帶練習放在臥推的組間，一邊來回踱步一邊做多角度的彈力帶外展，通常持續1分鐘。然後我會再花15-20秒休息，接著準備下一組臥推。
在那段時間裡，我的臥推進步很快，但更重要的是，我肩膀的感覺絕對是最好的。
最近我開始用這種方法治療一位肩膀有問題的客戶。他剛開始只能臥推225磅並且帶有肩部疼痛，最終發展到臥推275磅無疼痛。這個方法相當有效！
實際應用：在每組臥推之間進行彈力帶外展，持續時間30-60秒，以最大限度地提高臥推進步速度。
教訓5：考慮使用「自殺式半握」來做臥推，消除肩部和三頭疼痛
這種握法是有爭議的，有些人擔心臥推時杠鈴會掉下來。
另一些人指出如果臥推時手指沒有全握並用力捏杠，就會導致臥推力量下降，因為用力捏杠時會帶來放射效應，讓周圍肌肉也收得更緊......
不過，我通過經驗發現，半握有很多優點，其中之一就是降低肩部壓力。
幾年前我就注意到，用一根直徑粗大的杠鈴來臥推對我的肩膀沒有那麼大的壓力。我和很多專家討論過這個問題，但從來沒有得到滿意的答案。我花了一段時間才明白其中原因：因為直徑粗大的杠鈴會讓我自然地採用半握。
當你採用全握時，手腕姿態會自動迫使你進入一個肩膀內部旋轉的狀態。因為在臥推下降杠鈴時，你的肘部會不自覺向外張開。
在這種狀態下，如果你想要把肘部向內收攏，就會給肩關節帶來壓力。即便你沒有刻意夾肘，這種姿態也很可能給肘關節帶來不良的扭矩。所以，全握的方法要麼對肩不友好、要麼對肘不友好。
而使用半握，你可以很容易地保持手腕中立位置，這使得你在肘部收攏的情況下更自然地下放杠鈴。在不增加肘部扭矩的情況下減少了肩部壓力，從而增強了臥推表現。
說到安全問題，我已經使用這項技術好幾年了，每周都要進行幾次臥推，使用粗杠（直徑5厘米）或超粗杠（直徑7.5厘米），以及普通杠，從未有杠鈴滑脫的跡象，其他所有我訓練過的客戶和運動員都是如此。
我並不是說它根本不可能滑脫，但說實話，任何一個非運動白癡都可以很舒服地駕馭半握。如果你總是在全握中採用不良的動作形式，並衝擊自己根本駕馭不了的大重量，那還不如去使用風險更低的半握。
實際應用：如果你的肩膀或肘部容易受傷，試著學會半握。剛開始的2-3次訓練課使用輕重量熟悉新的握法，在這期間誠實地分析身體的反饋。我的經驗告訴我，經歷這個階段後你們大多數人不會再捨得回到常規的全握方式。
不僅是臥推，硬拉、深蹲、推舉甚至是彎舉，幾乎所有動作都存在普通模式和硬核模式。硬核模式需要你對動作的細節有深入的了解，有時候看著並不符合教科書的要求，但是這種調整反而會帶來意想不到的效果。
如果你已經發現很多標準動作好像並不適合你，適當調整細節以後感覺更好。那麼你很可能正在發現一個新的大陸。
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教訓6：永遠不要在臥推時喪失動作形式
我可以100%肯定地說，我在至少5年的時間裡從未做過任何一次粗製濫造的臥推動作。這並不是說我沒有努力訓練，也不是說我用的重量輕。我曾做過435磅的每組一次，也做過425磅的每組兩次，但我從未在這些訓練中喪失動作形式。哪怕重量再大，動作形式與我臥推135磅時是一模一樣的。
我喜歡挑戰大重量，但如果一個重量導致我沒有80%的把握做到完美，我就不會嘗試。我發現早年每當我疏忽動作形式時都會付出代價。
習慣採用完美的動作形式可以建立信心，培養成功的習慣，減少受傷的風險。這讓我成功地駕馭了非常高的臥推頻率(有時一周臥推5次)，且沒有遭遇傷病。
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