完美肩膀訓練計劃

想要完美的刺激到三角肌

訓練必須具備這3點要素

1、訓練前要先正確的激活肩膀

肩關節是唯一一個能360°旋轉的關節

所以肩膀的活動會涉及很多肌肉群的參與

必須激活這些肌肉，才能有更好的訓練表現

2、基礎的大重量訓練動作少不了

代表性的動作就是杠鈴過頂推舉

健身房少有人做

但它卻是發展力量最好的動作

3、保證肩膀的拉伸

像是推舉、側平舉這類動作

都是在擠壓三角肌

為了追求肌肉的全面發展

訓練必須加入帶有拉伸的動作

下面讓我們進入訓練動作

1、彈力帶過頂推舉

這個熱身動作的妙處在於

能夠同時激活後束以及肩袖肌群

比啞鈴推舉激活的更全面

2、站姿杠鈴推舉

盡量保證每組都能不斷加重量

因為這個動作的目的就是提高力量

如果是在家訓練，沒有杠鈴

Jeff的建議是做倒立撐

用自重訓練三角肌

這動作不比杠鈴推舉簡單

3、彈力帶啞鈴過頂推舉

在做完上面兩個訓練後，做1組這個

這個動作的目的是加強肩膀的穩定性

從而降低肩膀的傷病風險

4、繩索飛鳥拉伸三連

先從俯身飛鳥開始

注意回程的時候需要延長行程

手臂一直要越過身體中線，以拉伸後束

做側平舉時也是同理

讓手臂一直從背後被拉走

確保每一下都可以充分拉伸中束

最後是前平舉

讓手臂一直被拉到身體後側

充分拉伸前束後，再發力向前舉

5、借力側平舉推舉

這個訓練的目的是加強爆發力

選擇一個比平時訓練更重的重量

藉助身體晃動的力量將它舉起來

下放過程要注意控制速度

做肩推舉也是同樣

藉助腿部、髖部的力量

全身發力將啞鈴推起

6、繩索麵拉

面拉是為了加強後束與肩袖肌群

jeff強調做這個訓練不要追求酸痛感

而是要確保高質量的完成每一下

拉1次、頂峰收縮3秒

以下是原訓練計劃

翻譯：

熱身：彈力帶過頂推舉 2x15次（每次做3秒頂峰收縮）

1、站姿杠鈴推舉 4組（10次、8次、6次、6次）

或倒立撐 4組（每組15次）

結束後做1組彈力帶啞鈴過頂推舉（15次）

2、三角肌拉伸三連 2-3組（每塊肌肉7次）

三角肌後束

三角肌中束

三角肌前束

3A、啞鈴借力側平舉 3組、每組做到力竭（單臂做）

3B、啞鈴借力推舉 3組、每組做到力竭（單臂做）

3A3B是一個超級組，兩個動作連著做

4、繩索麵拉 3組（每組15次）

TAG: |