背部疼痛十分痛苦但是也很普遍，是最常見的導致相關殘疾的原因。拉伸可以使你腰背健康，但是這個區域十分敏感且易於受傷，因此也需要正確的姿勢來進行適當的拉伸。
方法1 站立式腰背拉伸
1、先熱身，逐漸進入運動狀態。為了讓肌肉變得靈活，防止在高強度運動中受傷，你必須先做熱身運動，把肌肉激活。不能跳過準備步驟直接開始高強度運動。
先做輕度鍛煉，逐漸增加強度。比如，如果你要舉重，不能從重量級杠鈴開始，應該先練習輕量級的，之後再練高強度的仰臥推舉。
2、慢慢彎曲前身，雙臂放鬆。使其垂在身前。
注意彎腰的感覺，如果只有輕微的緊張感，那很正常。如果你感到了疼痛，馬上停下來並嘗試另外的方法。
3、當感到輕微的緊張度時放鬆前身，此時不要再向前傾了，並調整你的姿勢。
舒適——不要感到疼痛。
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不要利用彈跳力彎的更低。
4、在這個姿勢上保持10秒。你會感覺到你的腰背得到了拉伸。
因為你會注視著腳，這會使你不自覺地想去觸摸它。不要這樣做，過度拉伸會讓你腰背受傷。
5、慢慢回到起始姿勢。
稍微彎曲膝蓋對平衡有好處。
6、輕輕向後彎曲，將手放在臀部。和前面一樣，不要讓自己感到疼痛。
7、在這個姿勢上保持10秒。在腰背或是臀部前方你會感到拉伸。
8、慢慢站直。重複拉伸動作2-3次或者依你所需而定。
方法2 仰臥式拉伸
1、在毯子上躺下，彎曲膝蓋，腳平放。
這種拉伸運動對有腰背疼痛的人特別有效。它不僅拉伸了腰背也對髖部和臀部肌肉有好處。
2、彎曲腿，將大腿慢慢向著胸部方向抬高。用雙手抱住膝部以下部位，慢慢地將腿拉向身體。
你將會在腰背、髖部或臀部感受到輕微的拉伸。腰背部結構十分複雜，它包含了許多錯綜複雜的肌肉與神經——提高臀部與髖部的靈活性對治療背部疼痛很有效果。
3、保持這個姿勢30秒。將另一隻腿放置在一個舒適的位置——放在地板上，彎直都可以。
如果你想要鍛煉臀部靈活性，可以向左向右扭動軀體。
4、回到初始位置，對另一條腿做同樣的操作。每條腿重複2~3次。
方法3 貓和駱駝式拉伸
1、四肢著地，兩臂和大腿與身體呈90度角。不要像做伏地挺身一樣把膝蓋放在身後。
2、深呼吸，像貓一樣彎曲背部。在這個姿勢上保持15~30秒。
在腰背部有輕微拉伸，你可以調整背部彎曲方式來調整拉伸程度。
因為使用了腹部和背部肌肉來彎曲背部，這也可以作為一個力量練習。你會感受到腹部與背部在發熱。
3、慢慢回歸初始位置。使軀體向地板彎曲，成為凹線。在這個姿勢上保持15~30秒，在腰背部感到輕微拉伸。
4、按你的需要來重複這一動作。一般來說是重複2-4次。
因為這個動作也可以作為一種力量練習，所以貓和駱駝式拉伸屬於全方面練習的一種。
方法4 貓和駱駝式拉伸
1、選擇一個適合你的瑜伽姿勢。在瑜伽中，有很多姿勢都與拉伸腰背有關，大部分對於健康人都很安全。然而，如果背部受傷例如椎間盤突出，你還是不要拉伸了。一些涉及到彎曲或扭曲腰部，特別是當負重時，會很危險。如果你還不清楚，可以顧問醫生或者理療學家。以下是一些常見的背部瑜伽姿勢。
2、下犬式。這是著名的瑜伽姿勢，可以進行全方面拉伸和力量練習。另外，它可以拉伸背伸肌（支撐腰背穩定脊椎）。
四肢著地，雙手比肩稍寬。
用手撐地舉起身體，並且膝蓋不彎曲。
身子呈倒V型，髖部在最高點。如果可以腳跟著地使小腿伸展。
在這個姿勢上保持20秒，重複幾次。
3、嬰兒式。這種放鬆拉伸方式使背部更加靈活，同時也可以拉伸臀部、肩部和胸部。
4、眼鏡蛇式。這種拉伸方式目的性較強，你可以控制並且決定在多大程度上進行拉升。它也可以訓練背部力量。
臉貼地，向後拉伸雙腳使腳尖著地。
將手掌置於地面，靠近胸部。向下推大腿和臀部，使用手慢慢將上肢舉起。
繼續抬高上肢直到找到一個舒適的拉伸點，放下肩膀夾緊臀部。
在這個姿勢上保持15-30秒，按需要重複。
如果想加入力量練習，撐起上身時使用背部肌肉來幫助兩臂。
小提示
如果不能確定是否安全，顧問醫生或理療師。大多數理療機構能夠依你個人水準定製練習方式。
放鬆是提高靈活度的關鍵。
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不要拉伸過度，可能會導致背部疼痛或者長期併發症（不會一下子表現出來）。
如果你背部疼痛並且在72小時內沒有回復且伴隨著疼痛或者其他癥狀，這可能預示著重大的健康問題。
在進行背部拉伸時，千萬不要猛拉或者扭曲身體。脊柱應該一直保持直線狀態，所以動作應該要順利且可控。
拉伸和其它體操不一樣，其結果會隨著溫度與心理因素的不同而不同。如果溫度很冷並伴隨著心理緊張，你便不能像在其它時候一樣拉伸得那麼好了。
腿部拉伸時要小心。腿部拉伸對腰背的影響比對腿部肌肉的影響更大。
不要讓自己感到疼痛，一開始你可能覺得沒什麼，但日子久了弊端就顯現了。
進行腹部練習時考慮帶一個支撐帶。腹部練習會使腰背承受比較大的壓力，如果不確定是否可以，顧問醫生或是理療師。
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