在食慾全無的夏天，有什麼能比一盤沙拉更清爽的呢？
不需要把沙拉想得太「樸素」，吃沙拉可不一定意味著「吃草」。經過精心搭配的沙拉，不僅營養均衡，口味也毫不遜色於炒菜。具體怎麼做，小迪馬上來介紹。
綠葉蔬菜打底
製作一碗爽口健康的沙拉，可以分為四步走：綠葉菜打底，其他蔬菜豐富口感，葷菜補充蛋白質等營養，最後以醬汁調味。
打底的綠葉菜要新鮮，才能為沙拉鋪墊清爽的口感。在處理方法上，一般生吃或直接水裡焯熟就行，不用花太多功夫烹飪。
那麼常見的綠色打底蔬菜又有哪些呢？
生菜
生菜是最為常規的一款打底蔬菜，它也分很多品種，最適合做沙拉的要數圓生菜和羅馬生菜。
圓生菜也叫球生菜，水分含量很高，入口清爽脆嫩，嚼起來還有點清甜汁水，非常解膩。它不光口感好，維生素等營養也很豐富，是健康人士的最愛。
羅馬生菜沒有圓生菜那麼常見，口味稍微有點苦，剛開始吃可能會不太適應，但吃多了就會感受到藏於苦味下的甘甜。
芝麻菜
芝麻菜味道獨特，吃起來會有一點胡椒味，非常適合和海鮮搭配在一起，比如煙熏三文魚就是它的好搭檔。正因為這股特別的清新味，它很適合與酸味的醬料搭配，在夏天更能消暑開胃。
菊苣
如果說芝麻菜是有點苦，那菊苣就是超級苦了。雖然苦，但是它葉片多汁、口感脆爽，營養元素也更豐富。
俗話說「良藥苦口」，菊苣裡的胡蘿蔔素可以明目，氨基酸和膳食纖維不光可以潤腸，還可以排毒美容。
菠菜
知道菠菜可以清炒、燒湯，其實用菠菜做沙拉也特別好吃。
挑選做沙拉的菠菜時，最好選擇葉片嫩而平、根莖短而細的，這樣的菠菜生吃味道會比較甜。
羽衣甘藍
羽衣甘藍不光名字美，顏色也很美。比起其他綠葉菜的脆爽，它的口感比較厚實，吃起來苦中還泛著一些澀。由於葉片很大，做沙拉時最好能撕成小片或切成細條狀，這樣比較容易拌勻。
點綴多彩蔬菜
如果說打底綠葉菜口感與味道都有些大同小異，那下面這些多彩蔬菜能給沙拉注入更多活力。
小番茄
小番茄酸酸甜甜，很能給沙拉增味，它所含的番茄紅素對女性很有好處，可以幫助滋養皮膚、延緩衰老；豐富的維生素還可以保護心血管，預防三高。
如果覺得整顆小番茄難吞咽，對半切開是最好的。小迪教你一招快速切番茄的妙招：用兩個盤子把一堆小番茄架在當中，再用刀橫著切一刀就可以啦。
黃瓜
黃瓜口感清爽，洗洗乾淨切片就能放進沙拉。多吃些黃瓜，不僅能幫助控制三高，還能排毒養顏。如果皮膚覺得乾燥瘙癢，吃些黃瓜也能幫助滋潤皮膚。
南瓜
南瓜軟糯又香甜，煮熟以後切塊就可以和沙拉拌在一起。南瓜裡豐富的膳食纖維可以促進人體代謝，而維生素A則可以保護視力。
玉米
把玉米用清水煮熟以後，就可以剝下顆粒，拌進沙拉。玉米對提高免疫力很有幫助，還能清理血管、降低膽固醇，是人人都適合的健康幫手。
蘑菇
蘑菇裡有豐富的維生素D，非常利於骨骼健康。而且蘑菇的膳食纖維也比其他蔬菜高很多，多吃可以防止便秘。
要用於拌沙拉的話，蘑菇可以先用熱油熱鍋炒熟，再用黑胡椒和鹽調味，這樣拌出來的沙拉會更好吃。
補充肉類蛋白質
光吃素不吃肉？身體免疫力跟不上，健康也很容易出問題。不過沙拉中放什麼肉、怎麼處理，也都是很有講究的。
蝦仁
把蝦去殼後，洗乾淨瀝乾水，放些鹽和黑胡椒醃製一會兒，再用清水煮熟，就可以拌進沙拉了。
雞胸肉
雞胸肉既可以用水煮，也可以用油煎。水煮的話口味會比較清淡，油煎的話則需要事先醃製。用刀背把雞胸肉拍松，劃開口子，加入檸檬汁去腥，用鹽和糖調味，等上15分鐘，再放鍋裡煎就行了。
白煮蛋
白煮蛋就相當簡單了，只需要把雞蛋用水煮熟以後切丁即可。根據自己的喜好，可以調整水煮的時間，把蛋完全煮熟或煮成半熟的溏心蛋。
三文魚
優質的深海三文魚可以直接生吃。但如果對品質不放心，或者腸胃比較敏感，還是可以煎一煎。
煎之前要用一點點油、澱粉和鹽捏在魚上醃製一會，這樣煎完的三文魚不光更好吃，在煎的過程中還不容易散架。
調味點亮口感
調料是沙拉的點睛之筆，不過像千島醬、蛋黃醬等沙拉醬普遍都熱量超標，糖和脂肪含量都特別高，完全破環了沙拉「健康」的出發點。
如果不想犧牲口感，但也很在乎健康的話，小迪給你推薦三種替代方案，讓沙拉能完成它的健康使命。
優酪乳
濃稠的優酪乳嘗著很像沙拉醬，但營養要比沙拉醬更勝一籌。有豐富的鈣和蛋白質，而沒有過量的脂肪，非常適合用來拌沙拉。
自製油醋汁
油醋汁的熱量要比其他沙拉醬少許多。它的味道泛酸，吃久了嘴裡會回甘。如果蔬菜微苦，用油醋汁還能中和苦味，激發食材原本的美味。
簡易版油醋汁製作方法
用1:3的比例調勻果醋和橄欖油，然後再根據自己的口味少量加入鹽、糖、黑胡椒、芝麻、蒜泥等調料，最後攪拌均勻就完成了。
果乾與堅果
實在不喜歡在沙拉裡加醬汁的話，用酸酸甜甜的果乾和香味四溢的堅果，也能讓沙拉釋放出不一樣的風味。
蔓越莓乾、藍莓乾、夏威夷果、腰果、核桃……配合多汁的蔬菜和厚實的葷食，這份沙拉一定能讓人胃口大開。
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