減掉脂肪同時又保持精實的肌肉！

你是否有經驗，在減脂的過程中，肌肉組織也隨著減少了，是否可以同時減脂又保持肌肉呢？來自於Women』s Health & Fitness的文章"Lose fat and keep muscle「介紹到，如何在減脂的過程中，也能夠維持精瘦的肌肉，一塊來看一看。

在減脂的過程中，我們的目標是減掉「脂肪」，而不是「肌肉」，所以有一些營養及運動的觀念，讓你的身材能更為精實。

■忘掉節食

(Forget Dieting)

我們有很多文章介紹過，藉由節食來減脂，成功的機會並不高。因此，你必須針對減脂設計出一套營養補充的方式，而要讓減脂更有效率，可以安排肌肉鍛練的目錄，交叉的進行著。

■肌肉鍛煉階段

(Muscle-Building Phase)

減掉脂肪的過程中又想保留原本肌肉的組織，這是不可能的事情。所以在減脂的過程中，首先你應該要建構精瘦的肌肉。建議一周進行2~4次的重量訓練，並且將一日的用餐方式，分成5~6個小餐。

而訓練階段中所消耗的卡路裡應該約為TDEE的15~20%。所謂的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，簡單說就是每天人體熱量總共消耗的量。因此，當你目前在進行訓練時，你應該在每日卡路裡的攝取增加15~20%。

■減脂階段

(Fat-Lostt Phase)

在肌肉鍛煉階段應該緊接著二星期的減脂階段。在減脂的星期中，在你的營養計劃中，要儘可能拋棄任何加工的食品，包括奶昔、蛋白質營養棒。

減脂階段的目標是選擇低鈉天然的食物，像是雞胸、精瘦的牛排、白肉魚、蛋白、深綠色的葉菜類、麥片、地瓜及糙米。

這個減脂的方式，是"3天"為一個飲食方式，一共有二個飲食方式來輪替：

第一個飲食計劃

除了早晨選擇麥片並且在每餐中攝取許多的蔬菜之外，你應該禁止所有的複合式碳水化合，此外，除了香蕉、莓類水果、青蘋果之外，你應該減少水果的攝取。

第二個飲食計劃

加些地瓜、糙米在你的餐點中。

第1個3天，按照第一個飲食計劃，接下第2個3天，按照第二個飲食計劃，然後回到第一個飲食計劃(記得將地瓜、糙米從你的飲食去去除)，再接第二個飲食計劃，總共不斷的輪替二個星期，之後回到肌肉鍛煉階段。

■減脂階段的心肺活動

(Cardio During Your Fat-Loss Phase)

在減重的階段中，增加心肺活動的比例是一個關鍵，而且你非做不可。在這個階段中，你至少要進行1小時的心肺運動。

■什麼時候做運動效果最好

(When To Do Cardio For Best Results)

為了得到最好的效果，隻做心肺運動是不夠的，你應該空腹進行。若在你的血液中還有糖份時，你的身體會使用血液中的葡萄糖做為能量的來源，而不是從身體脂肪的儲存太空釋放脂肪酸。這個目的是在於燃燒過多的身體脂肪。當你身體在從事有氧型態的活動時，若血液中缺乏糖份時，就會燃燒脂肪。

進行運動的另外一個好時機，持續進行45分鐘．有強度的重量訓練之後，進行心肺的運動。在重量訓練之後，肌肉肝醣(Muscle Glycogen)幾乎被消耗怠盡，因此你的身體會被迫使用脂肪做為能量的來源。

作者在做重量訓練時，每個動作以15~20次來進行，而不是6~12次，並且持續保持重量訓練對於身體刺激。重量訓練要持續對於身體造成刺激，其中一個方式就是在增加重量，而在增加重量時，也仍然以每次能達到20次為努力的目標，再進行重量的增加。這有助於增加肌耐力。

■不要過度訓練

(Don』t Overtrain)

在作者還年輕時，習慣一天進行5~6次的訓練。而現在作者年紀大了也累積了經驗。在肌肉鍛煉的階段，一星期隻對身體同一個部位進行1天的訓練。或有時候，會二天進行上半身的訓練再加上一天下半身的訓練。重點是，你必須要讓肌肉有修補成長的時間。

■營養補充

(Supplementation)

在鍛煉美妙的身材時，適時的補給營養是有其必要的。在減脂的階段，你需要全食物的營養，將限制階碳水化合物攝取的情況對身體造成的影響減到最低並且增進免疫系統。水果及蔬菜中的莢膜(Capsule)是個不錯的補給妙招囉。麩醯胺酸(Glutamine)的補給品也有助於將肌肉分解代謝(Catabolism)的情況降到最低。

■攝取好的脂肪

(You』ve Got To Eat Fat To Lose Fat)

在減脂的過程中，最重要的其中一件事情，攝取好的脂肪，像是橄欖油、亞麻仁油、、Primrose Oil、酪梨、花生醬。這些脂肪中包含了人體無法自行製造．需要從飲食中攝取的必需脂肪酸(Essential Fatty Acids, EFAs)，提供體內功能的運作、防止肌肉組織的分解、有助增加好膽固醇及協助荷爾蒙的分泌。

■重點在於

(The Bottom Line)

減掉身上不想要的脂肪並不困難，重點在於有一個好的紀律，規律而且良好的運動及飲食習慣，持續保持下去，而不是目標達成之後，又開始停止運動或是不良的飲食習慣。

看完了以上的文章，不是在分享文章中減重方法或是訓練方式，而是去了解基本的運動及飲食的觀念，愈能了解基本的東西，愈知道如何建立屬於自己的飲食及運動方式囉。不要受到框框架架的約束，有些規則已經過時或是誤導，只會讓你離目標愈來愈遠。在Livestrong網站上有分享了10條你可以打破的規則，這已經幫助超過15000位民眾減重成功，讓這些建議指引你朝好美好的身體與生活。

10條你可以打破的規則

1. 不要吃碳水化合物(或是其它"壞"的食物)

(Don』t Eat Carbs (and Other 「Bad」 Foods))

也許你曾聽過這些飲食方式：

不要吃麩質(gluten)

不要吃小麥(wheat)

不要吃碳水化合物

不要吃脂肪

不要吃紅肉

這些方式在短期內有效，因為它強迫你少吃一點。但這些限制不可能在現實生活持續的維持。若你想要安排一個能長期見效的計劃，不要認定特定食物有罪，然後禁止這些食物出現在你的生活中。而是，改善你的飲食行為，像是，放慢飲食速度、吃到八分飽就停、選擇更原始、未經加工的食物。

2. 維持少量多餐

(Keep All Meals Small)

不要在乎你吃的頻率，而是注重你吃什麼。

因為你多久吃一餐並不像「食物品質」及「一天消耗多少熱量」來的重要。你需要知道，有些人一天吃3大餐，而有些人一天吃5~6小餐。研究員已經發現，只要攝取的總熱量及營養素一樣，一天吃幾餐並不會影響減脂的效果。

你該如何選擇呢？選擇一個最適合你生活的飲食方式吧！

3. 乳清蛋白隻對長肌肉有益

(Protein Powder is Only For Muscle Gain)

哪些大罐的蛋白質不僅對於增長肌肉有所幫助。事實上，在任何一種飲食中，最佳選擇之一的是「乳清蛋白(Whey Protein)。根據營養期刊的研究，當人們在23周的時間都有攝取乳清蛋白，他們的體脂肪降低，而腰圍也減小了。

乳清蛋白不僅有助於建構肌肉，同時也被證實能讓你健康更為全面，將它作為飲食計劃的最佳選擇之一。

4. 對於營養品要保持警覺

(Be Wary of Supplements)

有許多的營養品的宣傳比電影還會炒作，但這並不是否定全部的商品。在蓋茨堡大學的科學家發現魚油可能是抗脂作戰中必要的元素。研究指出，Omega-3可能有助於抵抗皮質醇。(皮質醇是身體所產生的壓力荷爾蒙，產生身體更容易儲存脂肪。)

※碎碎念：大家可以上網找一下關於「魚油」的資訊，正負新聞都有。

若你在控制皮質醇的工作上可以做的更好，這有助於減去脂肪，並讓你能更快的看到更好的自己。

5. 飲食及運動才是王道

(Diet and Exercise Are All that Matters)

關於減重最大的迷失之一「一切隻圍燒著熱量的攝取(飲食)及消耗(運動)」。但是你知道，若睡眠不足可能直接導致體重的增加嗎？研究人員發現，每天晚上睡眠等於或少於5小時的人，脂部脂肪的增加是睡6~7小時人的2.5倍左右。

睡眠不足不僅降低新陳代謝，增加食慾，也減少身體燃燒的卡路裡數。這就是為什麼你需要把「休息」的重要性，視為跟飲食及運動一樣高了。

6. 時常吃點心

(Snack More Often)

點心小又方便，隨時應付你的飢餓感。但你知道過去這20年來，點心的尺寸幾乎變大一倍了。不能隻責怪食品工業，我們自己也吃的愈來愈多，而也沒有了解吃的東西。為了吃的更有效率，你需要花時間來學習抓取份量。

有一個指南「飲食控制，估計份量快速又簡單的方式！」，將一餐食用的份量做簡化，讓你吃飽但又不增加重量。

7. 你必須花數小時進行運動

(You Must Spend Hours Exercising)

想想看，你需要在健身房耗費很多時間才能減下來嗎？

研究發現，以減脂來說，每天運動30分鐘的效果跟運動60分鐘一樣有效。更重要的是，科學家發現，每周進行三次15分鐘的訓練，已足以大幅促進新陳代謝及減掉脂肪。而這個研究隻專註在運動。

當你將運動結合一些很好的飲食建議，在有計劃性的前提下，每天你不用花費過多的時間，即可持續減掉重量。

8. 你一定要參加健身房

(You Need to Join A Gym)

我們都同意，白天的時間大家都在忙，忙到沒有時間運動，這可以作為什麼我們這麼難以維持體形的正當理由。這也就是為什麼你要學習善用你有限的時間。我們建議：「在家運動」。不管你是進行徒手訓練的循環或是單個啞鈴的訓練，這並不重要。身體不會知道，你是在家進行伏地挺身或是你是在健身房做的。

9. 補充更多的水份

(Drink More Liquids)

脫水是減重的敵人。當你水份補充不足，你的身體會釋放荷爾蒙，使你渴望更多的食物。但喝什麼很重要！想要即刻減重嗎？甩掉所有不是屬於開水的飲料。富含熱量的飲料往往是人們在減重時遇到的最大問題，即使他們吃的很健康。在2011年，美國每人一年平均喝下53加侖(200公升) 的蘇打飲料。而根據美國臨床營養期刊的研究，放棄飲料可以減少非正餐攝取熱量的50%左右。

10. 不要享受食物

(Don』t Enjoy Your Food)

大部份的飲食都是錯的，你要享受食物，實際上，你會減多更多的重量。

重點不只是你吃了什麼，而是你吃的方式，這也許才是抑製飢餓感最好的方式。根據日本人的研究，吃的很快使你體重增加。想要吃的少嗎？放慢飲食的速度！根據美國臨床營養期刊的研究，咬比較小口，並且咀嚼時間接近9秒的人，比起咬3秒或低於3秒的人來說，食物會吃的更少。