做自己的私教：設計一節健身訓練課

健身是一件很「私人」的事情，因為只有你自己能清晰體會到負重深蹲後，第二天的酸痛感是怎樣的撕心裂肺；因為只有你自己知道配速為9公里/每小時的5公里跑步訓練是怎樣的胸悶氣短；因為只有你知道在拉伸到哪個角度時疼痛已經超限。即使再優秀的私人教練也無法代替你體會這些感受。如何在每天投入健身房訓練的1小時內實現最大化的健身效果？如何將健身習慣融入你的生活？本文將幫助你設計一節科學的訓練課，助你達成從「健身小白」到「完美私教」的進階之路。

從微觀看健身發展流程

一節完整的訓練課應該由準備活動、訓練和放鬆三個部分組成。

準備活動——一節訓練課的開始

人們在安靜和運動時的生理狀態是完全不一樣的，激素分泌、神經適應、血液分布等都存在差異。這兩者之間的轉換需要一個過程，就好比開車不能直接掛4檔一樣。

如果沒有任何過渡而直接投入到激烈的運動中，損傷的風險會成倍增加，同時運動中會引起各種不適，如頭暈噁心等，而且你的運動狀態會很差，訓練效果也會大打折扣。

準備活動就是連接安靜狀態到運動狀態的橋樑，它可以提高體溫，降低肌肉粘滯性，加快肌肉收縮速度，同時降低拉傷的風險；它可以把體液調節調整到運動狀態，促進各種與運動相關激素的分泌，比如腎上腺素能讓你更加興奮且注意力集中等；它可以改善血液分布狀態，增加肌肉等運動器官血流量，而降低胃腸道等非運動器官的血流量；它可以喚醒你大腦中儲備的動作模式，激活神經反射，提高動作的協調性以及運動效率。

準備活動都包括什麼呢？

從專業角度講，準備活動包括一般熱身和專項熱身兩個板塊，且一般熱身在前，專項熱身在後。

一般熱身

是指普適性的慢跑、快走、關節活動之類輕柔的身體活動，主要目的是初步提高體溫、喚醒注意力。

專項熱身

之所以叫專項熱身，就是和你將要從事的訓練內容高度相關的熱身，一般包括動態牽拉和專項運動模擬練習。

1）動態牽拉，簡單地說就是在運動中完成牽拉動作。

2）專項熱身是專項運動的模擬練習，如打籃球之前先簡單投投籃找找感覺，打拳擊之前做做空擊。對於健身或者力量訓練來說，也有專門的熱身；一般來說是你將要進行練習的低強度版本，比如你要練習深蹲，那麼熱身中就應該有徒手深蹲等激活肌肉的練習。

訓練——以力量訓練為例

熱身完成之後自然是訓練，力量訓練的順序編排中，應參考四層邏輯。

（1）強度順序（越快越重，強度越高）

不同的練習對神經興奮性、肌纖維的動員和刺激程度等要求是不同的。一般來說，爆發性練習和極限力量練習對於神經興奮性要求最高，對體力的消耗是最大的，但是對於肌肉本身的刺激並不明顯，所以練完之後的反應是犯困，但是肌肉不累。

而對次極限力量練習來說，它對神經興奮性的要求和肌肉的刺激都挺大，所練完之後是又困又累。

對於大重量練習，比如10R M左右的，對於神經興奮性要求一般，但是會充分動員快肌纖維和慢肌纖維，所以練完後身體疲勞感明顯。所以根據上面這種情況，比較合理的訓練安排應該是以爆發性、快速力量訓練為首，然後是極限力量訓練、次極限力量訓練、大重量力量訓練、力量耐力訓練等，這樣從重到輕、從快到慢的順序。

註：RM（Repetition Maximum）特定負重下能夠重複做的最大次數。比如某訓練者用30公斤的重量進行肱二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30公斤的重量對於該訓練者的肱二頭肌練習而言，就是6RM的重量。

（2）動作選擇順序

一般來說，力量訓練會先練複合性多環節參與的動作，後練習孤立刺激的動作。這個很好理解，像高翻、深蹲、硬拉這種全身性參與的動作，自然需要較高的注意力去控制動作，而且它會均勻發展所涉及的所有肌肉，不偏不廢，整體協調流暢，所以要先做；然後再用孤立練習針對薄弱環節重點補差。

（3）肌肉大小順序

力量訓練中要先練習大肌群，後練習小肌群。簡單地解釋一下，腰腹部等核心肌群相對於臀部和腿部肌群來說屬於小肌群，如果先進行核心訓練再練習深蹲，你會有一種搖搖欲墜的感覺，因為起穩定作用的核心肌群已經疲勞，所以深蹲訓練效果也會大打折扣，而且容易受傷。

（4）訓練目的順序

正所謂「好鋼用在刀刃上」，把最好的狀態留給最重要的練習，如果主要目的是練胸，那麼必然先練臥推，然後再做卷腹。

放鬆

訓練完成之後要保證充分的放鬆活動，否則慢慢積勞成疾，易出現運動損傷。對於健身愛好者來說，最常見的、易操作的放鬆辦法，就是泡沫軸肌筋膜放鬆和靜態牽拉。

（1）泡沫軸肌筋膜放鬆：

用一根泡沫軸，將身體壓在上面，針對訓練的肌群進行滾壓按摩。除了能放鬆肌筋膜，對肌肉本身也有一定的放鬆效果。

（2）靜態牽拉：

靜態牽拉和動態牽拉相對應，動態用於熱身，靜態用於放鬆。靜態拉伸就是把肢體擺放到關節活動極限附近，保持15秒以上的靜態伸展，感受肌纖維被拉扯的感覺。

三部分的時間安排

準備活動、正式訓練、放鬆，基本構成了一節健身課的三部分。在時間安排上，一般來說推薦1:2:1，比如說兩個小時的訓練，30分鐘熱身、1小時訓練、30分鐘放鬆。

同時根據運動水準和需求的不同，這個比例是可以有變化的，比如極限爆發力或者力量練習，訓練時間可能也就30分鐘，所以比例也可以是1:1:1。但是無論怎樣，再短時間的訓練，這三點都是要具備的，比如30分鐘的訓練，也應包含10分鐘熱身、10分鐘HI I T、10

分鐘牽拉。

另外，熱身和放鬆的時間，隨著健身水準的提高而增加，比如深蹲100公斤所需要的熱身時間肯定要比徒手深蹲長很多。