「鬆柔」為太極之本，太極拳養生，鬆柔者壽！

一、拳練鬆柔，坤厚載物

太極拳的鬆柔，是太極拳的基礎，凡初練拳者莫不求鬆柔為先。太極拳的鬆柔，又是太極拳的靈魂，凡習拳者終極莫不為此而求之並深藏於拳術招招式式之中。

我們說拳練鬆柔，練的是太極拳的寬、厚、凝。這種寬、厚是太極拳的容納、沉靜、和順，體現的是一種吞吐萬物的氣概，是胸有成竹的把握，是不被外界所擾而獨有的沉靜與定力，又是拳、人和諧，大自然和順的一部分，它盡顯鬆柔的淡定從容，並體現出太極人文的一種狀態。這種「凝」，則是太極拳形神的聚斂，是精神內守而不外泄，是人體元精、元氣、元神「三元」之合的體現，是強身健體長壽必求之法，深藏得機得勢之玄妙，是體用兩得、陰陽相合之道。

我們用「鬆柔」比做坤厚載物，是寓「鬆柔」具有坤卦大地之象。大地寬厚博大的氣勢，能承載萬物，又能滋生涵養萬物。它使萬物不感到是強有力和被動的，而是自然生長演化而成。

拳練鬆柔，是拳機拳勢的充分儲備，它蘊含著追隨而不超越，用之而不過及，容納而不排斥，雖極柔軟然又極堅剛。

鬆柔為每日必練之功，卻非一日所得之道，是為恆者一生所求，是「合抱之木生於毫末，九層之台起於累土」（《道德經》）。如老子所曰：「雖貴必以賤為本，雖高而以下為基。」故求鬆柔之靈魂，必以細心揣摩，勤奮習之，是內外如一，日積月累之道，它為太極拳厚積薄發而備，是體養為先，而用為後。拳練鬆柔，坤厚載物，既是鬆柔之理外化於自然，又是海納百川有容乃大之氣魄的真實體現。

二、鬆柔似水，至靜而德方

前面所講鬆柔如寬厚之大地，而大地除鬆柔之厚土外，還有一種東西是最柔、最軟、最順的，那就是水。

水有兩種德性，靜止時最柔、最弱、最順；而動之時則最堅硬、最剛強。柔靜之水一旦動怒，猶如大海之驚濤，翻江倒海勢不可擋，盡顯其水的狂怒煉獄，穿岩鑿石，無堅不摧，是至靜而德方。

我們說鬆柔似水，是喻太極拳具有柔弱之水的德性。它柔靜時為養，如汩汩清泉，泌人心肺，鬆柔舒緩，氣定而神閑；動之時則為用，其勢如「長江大河滔滔不絕」，（《太極拳論》），蕩滌一切汙泥濁水。如一代太極宗師楊澄甫所論：「太極拳乃柔中寓剛，綿裡藏針之藝術。」一語道破太極拳乃綿裡藏針之拳的天機——雖極柔軟然而動之則極堅剛。這就是太極拳鬆柔的水性，是外柔內剛，以柔克剛。它能夠變通，又能隨勢而化。

故，要想取得太極拳「鬆柔」之道，就要在拳中化僵，拳中化堅，拳中化剛。如古聖先哲所言：「以剛為柔者活，以柔為剛者伐。重柔者吉，重剛者滅。」他告訴了拳者一個哲理，鬆柔是「生道」，只有掌握住鬆柔的「生道」，才能真正把握住太極拳的「靈魂」。

我們再從「天」——至剛至陽的乾卦來看，「天」是動，是陽。動是它的常態，但動之過極，則物極必反，它卻是最軟弱的。故，「其動也柔」。如日常生活中所見，一個人動不動就發火，就雷霆大怒，不正說明他是最無能、最乏力、最脆弱的嗎？老子就二者的關係透徹地指出「柔弱而勝剛強」，「天下莫柔弱於水，而攻堅強者，莫之能強」，道出了世界上沒有比水更柔弱的東西，然而水之柔弱卻能穿透石頭，又能攻擊最強硬的東西。這就是鬆柔似水，至靜而德方之道。

三、修鍊鬆柔，內外如一

我們所說的鬆柔，首先是一個從內到外，從神到形，內外如一的鬆柔。它要求行拳前至行拳終，心靜神安，胸無雜念，意念專一，不被外擾，心有定力，泰和自然；要求上虛其心，虛懷若谷，下實其腹，氣沉丹田，而始動正養。

鬆柔是一種心理活動，意念為先，是巨集觀到微觀，是上、中、下三盤，由局部到整體的鬆柔。

（一）上盤

上盤的鬆柔是從頭至手，包括六個部位：頭、頸、肩、肘、腳、指。上盤的鬆柔概括為八句話：「下頜微收頂頭懸，雙目平視豎頂安。氣沉丹田雙肩松，兩肘下墜自然彎。松腕坐腕或旋腕，意在抽絲鬆柔緩。開掌之中微內收，十指留隙舒挺展。」

「下頜微收頂頭懸，雙目平視豎項安」。指行拳中下頜要略有內收，不可仰頭、低頭、歪脖，不可左右搖晃，而是要豎項為正，百會穴與尾閭穴相垂在一條線上；是鬆柔中豎項，不是頸部肌肉僵緊、挺脖；是起勢、行拳、收勢都要雙目平視與地平線相合，不是低頭看地。行拳時眼隨手動，手到眼到，要視而有神，不要目空無神。

這裡講的眼法隨手法，手眼相隨，不是固定死板一成不變，而是隨拳勢的轉換，雙目所視要依拳法而定，如傳統楊式太極拳的「雲手」，隨著手動，此時對眼的要求不是隻視雙掌，而是透過「雲手」之掌的虎口平視出去與地平線相合。

「氣沉丹田雙肩松，兩肘下墜自然彎」。是講雙肩的松，是鬆沉。沉為下松，不是上聳或端肩，是從肩井至肩胛有向下松垂之感。雙肩只有下松才有利於氣沉丹田，氣沉丹田又促使雙肩松得更透。肘之鬆柔則為自然墜肘，向下鬆開，有下墜之感。

「松腕坐腕或旋腕，意在抽絲鬆柔緩」。是講對腕的要求，特別是傳統楊氏太極拳，行拳中的松腕、坐腕和旋腕動作特點明顯，都要體現出松、柔、緩的抽絲之感，而不是急沉突翻愣轉。

「開掌之中微內收，十指留隙舒挺展」。是強調十指自然舒展，要松中有挺、挺中又要握合。這種含是指掌的一種微收，又是微收中求展，是十指縫隙的自然舒開。

以上八句話概括了上盤部位的鬆柔，從肩到指，分關節談了各自鬆柔的要求。但上盤中任何關節部位的鬆柔，不是孤立分解的，而是一個從內到外、相互聯繫、融為一體、完整的神經傳導和肌肉運動的一個系統，是一動無有不動的整體之動和整體的鬆柔。

（二）中盤

中盤的鬆柔是指肩關節以下胯關節以上的四個部位：脊背、胸、腰、腹部。中盤的鬆柔首先是在肩關節松沉之下含胸拔背的鬆柔，這種含胸蘊含著松沉、鬆柔、鬆開，它是胸腔太空和肺活量的一種擴展，是放長兩臂運拳的範圍和活動太空。含（胸）為變，它是機勢的一種蓄納，只有含（胸）方可求到虛其心而實其腹，進而達到太極拳虛懷若谷的一種境界。

而拔背是在鬆柔意念導引下脊椎關節的對拉拔長。它上行提神貫頂，並通兩臂而達於手指；下行松腰經腿而至足之末梢。從胸椎至腰椎之鬆柔、鬆開，是一種對拉對拔之勁。這種拔背是改變正常腰椎生理S曲線而略呈後弧之形，它不是駝背，是使胸、腰關節的節節貫串，是鬆柔中有挺有立。「含胸拔背」是身法的要求（《太極拳說十要》），是發勁的需要，是含後才可力由脊發。故，能含胸才能拔背。拔背者，氣可貼於脊也（《太擇拳說十要》）；反之，胸挺腹挺蹶臀，則僵則緊，不為含氣，則胸滿氣滯而胸不能運化，必死也。

所以，含胸拔背不僅是鬆柔的體現，更是蓄而待發的一種機勢。

中盤腰與腹的鬆柔，是建立在立身中正的基礎上。腰與腹之間是虛其腰而實其腹，虛腰又以「松」字為核心，這其中松沉，是氣入丹田；鬆開，是舒展不作繭自縛、緊固其身；鬆柔，是化僵求柔韌，求活。這裡的「松」不是鬆懈、鬆散、軟而無力，而是腰之中盤在松的意念下對拉拔長，是鬆的節節貫串，是虛腰的放鬆，同時又是鬆腰中的求挺，是虛中有立。

我們說腰是人身上下之樞紐，一身之主宰，一身之中心所在。

三盤中腰居於主宰地位又是身法之要，故對腰又有「纛」、「車軸」之比喻。腰的重要性，古典拳論早已指出：「有不得機不得勢處，其病必於腰腿間求之。」而這個病就是僵、緊、滯。故對腰之中盤的修鍊，一要化緊求松，二要化僵求柔，三要化滯求通。而只有做到整體之柔化，才更有利於中盤之腰的靈活旋轉和進退自如。而這種「自如」正是拳法轉換的樞紐，是行拳中的關鍵部位，是上下連接的中心環節。樞紐的重要作用，決定了拳的成敗。我們求鬆柔，就是求中盤這一部位必須是克緊得松，克僵得柔，克滯得通，以保樞紐要衝的靈活轉換與暢通。

這裡需要強調的是中盤身法的運動必以「中正」為主，但這種中正不單指外形或靜止時的「中正」，更重要的是動態中的「中正」，它包含著斜中寓正，包含著身法中任何內外勁力的施展，都需遵循向心而動的原則，要在動態中隨勢而變，始終保持重心向下，重心平衡，不可離心失重。在動中要本著太極拳中盤的規範性，既要體現太極的松、柔、輕、緩之勁，更要突出中盤承上啟下隨動而安的獨特風格。要認識到腰在拳法中的松沉、松活、鬆開、鬆柔、松靜的重要作用。對於腰的重要作用，太極先師早已指出「命意源頭在腰隙」，「刻刻留意在腰間」，可見行拳中處處是腰，腰無外不在。故行拳中只有提綱挈領，抓住腰之中盤，也就抓住了行拳的根本。

腹部鬆柔，修鍊的是「自然松靜」。《十三勢歌訣》對腹內之鬆柔指出：「腹內松凈氣騰然。」腹內松凈，或曰松靜，指的是虛其腹為條件，腹內越松凈，越虛，「氣騰然」的強度才能越大越實，並為丹田之氣鼓盪，使元真之氣斂入骨髓，內固「三元」，（元精、元氣、元神），神舒體安創造了條件。

拳論中講「虛胸實腹」，這個實腹指全身動力之源——丹田之氣的實，是在小腹丹田部位。實其腹，是由於小腹丹田之氣最能不斷鼓盪騰然（氣化），使人之元氣充實於小腹。而小腹丹田又為人之氣海，故氣足腹實則合道（行氣方可聚實，聚實方可成道），它是腹內松凈氣騰然的必然結果。如沒有腹部之虛和腹內松凈，便沒有丹田之氣的充和實。而有了丹田之氣的充和實，才更有利於中盤之一身之主宰重要作用的發揮。

正如太極名司機聲遠先生在《論楊氏太極拳練習法》中所講：「太極拳動作以腹為主，腹為人身最中處，此處動全身無有不動矣……太極拳動作之發動以腹（丹田）為主，不用劇烈之力，全身之動作無有不利。」這就告訴人們丹田為真元之氣，是元氣之腑，是道居之處。只有做到體之鬆柔，腹內松凈，方可丹氣足，實其腹，而成太極之道。

（三）下盤

下盤的鬆柔，是從小腹、尾骨、胯、膝、腿至足，其中重點是胯部的鬆開，因為胯是腰腿之間的轉關處，髖關節松不開，下盤動作就不靈活，不協調。在習練中，對初習拳者來講應注意，上有提頂之意，下有尾閭垂直下墜之感，臀內收。這裡說的松胯和圓襠是一致的。如果緊胯不圓襠，則使兩腿內側大筋至會陰呈「人」字之形，則為夾角，這種狀態，說明是胯不開，襠不圓，行拳中必成下盤之死盤。松胯開襠即襠部鬆開成圓形，沒有夾角之感，兩腿內側大筋不緊不僵，才能支持腰部中盤的左右旋轉，前進後退。所以松胯圓襠可使兩腿輕靈提落，有利身、步、手三法之變換。

對於腳下的松，則要注意腳趾的自然鬆開，腳掌的湧泉穴有微許上提之意（掌心虛地），可使身體在地面得以均勻分布。腳為人之根，而拳勁則起於根，腳的鬆開是一個踝、足、趾為一體的鬆開。這裡的松是鬆中有挺，挺而不僵。這個松更多是指在隨勢起轉當中的虛勢轉換。凡虛勢轉換之中必有一虛一實，凡虛之下肢，踝是必松沉向下化之而動，而實之足踝則必然是足底生根。

綜上所述，我們講上、中、下三盤的鬆柔，不是各自孤立，互不相連，而是必須在意念指引下由內而外、由心而形、上下貫通、有機相聯、互為整體的鬆柔。這種鬆柔，是化緊求松、化僵求柔.並在鬆柔中不失拳的圓潤含蓄，不失連綿不斷，不失運轉輕靈；是勁不離拳，氣不離勁，更是鬆柔不離虛實；是整而化之，動而整之。這種鬆柔歸根結底是化去後天之拙力，求其拳動得自然、放鬆和周身通暢，以顯太極拳之「內固精神，獨立守神；外示安逸，氣定神閑」之精髓。

要明白，任何局部的鬆柔，都不離拳勢的整體相隨。凡局部之鬆柔皆為全身之鬆柔，是一松無有不松，一動無有不動。正如太極拳名家傅聲遠先生所言：「一松而不含全身的放鬆，皆非太極。」

同時要明白，鬆柔不是散，不是亂，不是懈，而是鬆柔當中的舒展，是舒中有挺、有撐，是鬆柔之中有緊湊。它們是矛盾的統一體，是相輔相成，是陰中有陽，陽中有陰，剛柔相濟。

要明白，鬆柔要以心靜為安，以心正為仁，仁而為慈，方可得心之定力。要把握陰陽，呼吸精氣，在鬆柔中「不用強力，動作自然，周身普傳」，（傅聲遠《論楊氏太極拳練習法》），使上中下三盤鬆柔、松透，動作無所不到。要以小練大，從細求精，方可合於太極拳「鬆柔」之道。

四、太極拳養生，鬆柔者壽

我們知道，運動與養生長壽有著密切的關係，但什麼樣的運動才是養生益壽的最佳選擇？是劇烈、剛硬的運動，還是鬆柔、舒緩、有氧的運動？從歷史上看，我們的祖先發現，鬆柔、適度的運動是養生的必然要求。古人把以肢體活動為主的養生運動稱為「導引術」，並常以意念、呼吸、自我按摩等功法相結合，以達調攝精神、柔化筋骨、舒暢情態、增強體質。

從長沙馬王堆漢墓出土的《導引圖》繪有導引姿勢40餘種，到晉代葛洪《抱樸子?別旨》說：「或伸屈、或俯仰、或倚立、或躑躍、或徒步、或吟或息，皆導引也。」再從華佗創立的《五禽戲》，它模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的動作和神態進行健身，以至後來宋代出現的八段錦和後世所行十二段錦、十六段錦等來看，這些養生健身益壽的功法，既是一種導引術、吐納術，也含有適當靜態中的運動。它們不僅具有心、意、氣、神的一套完整鍛煉系統，更為重要的是，這些健身功都是形神兼備，是從內到外的一種養生功法。而這些功法其中最大的也是共有的一個特點就是動作鬆柔舒緩，運動量適中，並且都是有氧代謝的養生運動。

現代醫學研究表明，最好的養生益壽靈藥，是避免大量和劇烈的剛硬運動，而進行輕度、鬆柔、舒緩的有氧運動。而這正是太極拳養生益壽功能的精髓所在。

太極拳是集導引術、吐納術和拳術為一體的有氧代謝、養生益壽運動，它鬆柔、舒緩、圓潤連綿、張弛有度、動靜相兼，注重陰陽平衡和身心雙修，並被實踐證明是最適合人們強身健體、益壽延年的一種運動。隨著社會的發展，太極拳養生的重要作用越來越受到人們的高度重視和普遍接受，在實踐中獲得了明顯的鍛煉效果。從大量實踐的驗證、大量的文獻記載和研究中得出，長年堅持太極拳習練所獲得的健身養生效果，可簡要概括如下：

1.有效地改善心臟的功能狀態；

2.能促進心肺功能及能量代謝功能的提高；

3.能顯著降低高血脂症的發病率；

4.能有效地改善人體末端微循環狀態，提高人體對外界氣候變化的適應能力；

5.能顯著增大腦波（覺醒波）的能量，增進左右腦功能的平衡與協調，促使身心更加和諧、愉悅，增強抗禦疾病和保持健康的能力；

6.能有效解除人體的精神過度緊張狀態，從根本上消除現代社會「文明病」的致病原因，預防生理疾病的發生；

7.能改善人們，特別是老年人的情緒、思慮、性格、記憶與動作的穩定性以及改善人們的睡眠品質；

8.更為重要的是，人們還發現太極拳運動對人體經絡的平穩、擴容，增加通透性和傳輸性能，清除瘀滯阻塞，確保暢通無阻，使人體元氣、正氣、陽 氣順暢地在經絡中循環，使病氣、濁氣以及邪氣及時排出體外，起到了明顯的刺激和調節作用。

我們說鬆柔是太極拳的靈魂，鬆柔可以柔化人的肌腱、韌帶、筋骨，可以疏通人體的經絡，按摩五臟六腑。它是由內而外、由氣到形的一種鬆柔之動；是看似不動，實為在動，又非妄動；是小動而養，意者養心，養心在靜；是形者養身，養身在動。這種鬆柔促使人體氣血暢通，有利於人的健康長壽。這在中醫養生和民間養生流傳的「筋長一寸，多活十年」的說法也得到了驗證。

所謂「筋長一寸」就是指通過鍛煉而獲得筋骨柔化的一種結果。這種結果，促進了人體經絡氣血的活化和運行，是後天返先天，如同嬰兒之體的柔軟。反之，當人之將亡，其體也僵。所以，人體肌肉筋腱的柔軟是氣血充盈、經絡暢通、四肢百骸得以濡養的佐證。故，鬆柔者長壽也。

太極拳上述的這些顯著功效，概括起來講，是通過調解形體、調解心神、調解呼吸這三大系統而達到身心凈化、形體柔化、呼吸深化，從而整體達到身心松靜，「恬淡虛無」（《黃帝內經》）的自然狀態。這種狀態又蘊含著意念為先，心靜歸一，貫徹始終，把握住「鬆柔」——拳之靈魂，來調整後天機體，使之符合先天要求；使通過調整、調解後的生理機制，即體內環境，整體性地趨向或接近太極的先天領域，使身心進入最佳的修鍊狀態和環境中。這就是鬆柔自然，「天人合一」。

所以，我們說鬆柔是太極拳的靈魂，又是人們養生延壽的必求之法。正如一代宗師陳微明所言：「太極拳行拳中的 『松』『柔』，無論老少，柔和者少病，強硬者必多病。太極者是使強硬者復還為柔軟之術，是返當機而回於生機之途，所謂復歸於嬰兒者也。」「明白了這個道理，就會自覺進行這種生命回歸的鍛煉。」

陳微明宗師對「松」「柔」之功在強體益壽上的重要作用，講解分析得十分精闢。他把「松」「柔」喻為「是返當機而回於生機之途」，又喻之為「是生命回歸的鍛煉」。所謂「生命回歸」即是返璞歸真到嬰兒時期。嬰兒無私、無欲、純真、純陽之體，「三元」（元精、元氣、元神）充足，生命力最旺盛，因而才有周身的天然柔軟。其中「強硬者必多病」，不僅僅指外形的「強硬」，更是指「內裡之氣」的剛、硬、怒和「欲」的過極；並進一步指出，只有內裡之氣的「柔和」才是五臟六腑皆安的根本。這就是「松」「柔」氣和。可見「松」「柔」——拳之靈魂，在太極拳養生中是何等重要。

正如老子所曰：「摶氣至柔，能嬰兒乎。」摶氣，即是元真氣的聚積團攏，而嬰兒之體有了元真之氣聚積團攏一身，方可使全身各部關節鬆柔順化。而這種鬆柔順化又正是元氣足，氣血盈，無私無欲，一切自自然然的「真氣從元」（《黃帝內經》）的一種狀態。這種狀態就是平淡中所見的心平氣靜、氣定神閑、性柔如水、心純如嬰。這也正是老子所講「載營魄抱一」。抱一，就是魂魄形神合一，是「滌除玄鑒」的境界，即排除五煩之心的雜念和外界各種干擾，保持心地清凈無塵的一種狀態。

有了這種清凈無塵，太極拳修鍊者方能「摶氣如神，萬物備存」，《管子?內業》），故「氣聚而精生，精積而神用」，太極拳養生方可達意到、氣到、身到，使太極之體的內外鬆柔順化。這就是太極拳順應自然界，以鬆柔養生所求的「天人合一」的最高境界。

所以太極拳養生，一定要牢記拳練鬆柔是強體益壽之道。把握住「鬆柔」是由裡而外、由心而形，務明萬象皆由心生，以心求正，要遵循無極生太極，再回歸到無極狀，順應宇宙大太極的運行規律，求太極拳渾然一體皆鬆柔之法。

在持之以恆的習練中踐行經典拳論《十三勢歌訣》所提太極拳習練的宗旨：「詳推用意終何在？益壽延年不老春。」這就是我們廣大太極拳習練者所應追求和遵循的太極養生，「鬆柔者壽」的自然大道。

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