臀部鍛煉動作推薦:反向哈克深蹲
哈克機:和史密斯機,腿舉機一樣屬於固定器械,通常我們會利用哈克機進行深蹲訓練
哈克深蹲Hack Squat的優點
固定的軌道無需你擔心身體平衡,能夠讓你更好的專註肌肉刺激!
一般來說,我們會採用背部緊貼靠背的姿勢進行哈克深蹲,這樣我們的軀乾會更加直立,同時對大腿前側股四頭肌的刺激會更加強烈!
今天要給大家介紹的是專註腿後側以及臀部的反向哈克深蹲!
動作示範:
反向哈克深蹲,因為軀乾前傾的角度變大,髖關節參與的程度變大,導致鍛煉中心從股四頭肌轉移到我們的身體後鏈
動作過程:
1.面對哈克機站立,採用中等站距,雙肩扛住哈克機,雙手抓握扶手,核心肌群收緊,使軀乾保持剛性!
2.屈髖下蹲(臀部向後坐),下蹲到大腿略低於膝蓋,完全伸展臀肌,並保持張力!
3.臀肌發力向上蹲起,回到起始姿勢!
注意事項:
下蹲時要慢。去感受臀部向後坐!
保持脊椎中立,利用核心肌群去穩定你的軀乾!