背部必須要練的動作一一附身劃船

為什麼我們想練背部肌肉，就必須要聯繫附身劃船呢？因為俯身劃船能幫你建立一個強大的核心，因為你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）來維持軀乾的穩定和保持正確位置，同時進行劃船動作！

附身劃船可以使用杠鈴進行劃船，也可以使用啞鈴進行劃船，那麼初學者或者是感受不到背部發力的朋友們，可以選擇小重量的杠鈴進行聯繫，因為比較好控制，所以可以慢慢感受發力的部位和過程！

俯身杠鈴劃船是練背用的最多的一個動作，和引體向上比起來，它的難度更小，門檻更低，所以俯身劃船就成了最常見的練背動作了。

和別的練背動作比起來，杠鈴的俯身劃船是相對來說更加有效率的動作。說它有效率，是因為它可以讓我們的訓練有更大的負重。

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兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉於體前。雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

劃船動作不要把手肘拉的太靠後，遠離中線。有人會覺得這樣更有利於「擠壓」背部肌肉。但手肘往後拉太遠，會讓肱骨偏離旋轉軸，造成肱骨前移，盂肱關節不穩定。

我們只需要在做俯身劃船動作的同時，略微控制住我們的肩胛骨，讓它盡量向後縮。這樣，我們的背闊肌，我們的斜方肌，甚至我們整個背部的肌肉。都進行了充分的收縮。這樣一來，背部的肌肉就可以練得又寬又厚了。劃船時並不是儘可能拉動肘部，最好是肌肉協同作用下發力，但又不影響到關節的完整性！這是最好了！

杠鈴俯身劃船握距不同可以分為寬握杠鈴俯身劃船和窄握杠鈴俯身劃船。

1、寬握杠鈴俯身劃船主要是鍛煉背闊肌肌的兩側，對發達背闊肌寬度很有效果。

2、窄握杠鈴俯身劃船主要是鍛煉背闊肌的中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果。

劃船動作有以下好處：⒈幫你打造獨一無二的背部厚度，⒉可練到「髖關節鉸鏈」並加強其位置穩定性，⒊會提升你的硬拉水準，⒋會更好的刺激到二頭肌，⒌能讓你有更高的訓練負荷

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