關注我們的人，身材都不會太差
大家好~我是Wendy。
最近我重溫了一遍《神奇女俠》，如果你有看過這部電影，對女主蓋爾·加朵一定不陌生。
據我所知，蓋爾·加朵為了能撐起女俠的氣場，在接這部電影之後，用大量的時間健身，足足增了8KG的肌肉，不得不說，還真的練的很好！
仔細看她的身材，好看的三角肌肩部線條、緊緻的大腿和臀部，都充滿訓練痕跡，用足夠的肌肉量撐起的身材，再配上精緻雕刻的五官，就是典型的力量與美麗兼並的化身，成功把我掰彎了。
我搜了她的ins，她在螢幕背後真的是在拚命健身~
引體向上、杠鈴肩推不在話下。
標準伏地挺身隨便做。
羨慕她的身材嗎？其實，你也可以有。
畢竟健身的動作大同小異，如果會練和練到位了，增加一定的肌肉，再配合飲食，一樣也可以練出很好看的線條。
接下來，Wendy給大家推薦幾個能練出蓋爾·加朵同款身材的健身動作，揭秘一下女神同款訓練計劃！
上肢
01 背闊肌
其實仔細看，蓋爾·加朵的胸部並不是特別大，但在視覺上感覺很豐滿，就是因為她的身姿非常挺拔。
而和女性身形息息相關的上肢肌群當然是背部了，性感的背部曲線可以讓形體更加優美，同時也能顯得腰更纖細。
1
俯身啞鈴劃船
很多人一開始可能很難找到背部發力的感覺，更多是用手臂「拉」起啞鈴，反而是手臂酸。
其實你們只要保證腰背部中立，下放到上拉的過程盡量保證肩胛骨是向內收緊的，用背部去驅動啞鈴， 起到「拉」的效果。
2
彈力帶俯身劃船
和上面的啞鈴劃船是一樣的動作原理，如果沒有條件去健身房的朋友可以用彈力帶代替啞鈴在家裡練哦~
02 三角肌
肩部是蓋爾·加朵練得最好看的部位，尤其是突出的三角肌中後束線條（肩部中後方），真不愧是行走的衣架。
肩部練的好看，不僅穿衣服有范，還會顯腰細頸長，傳說中的一字肩其實就是要靠好看的三角肌中後束撐起來的。
3
站姿杠鈴肩推
這個複合動作比較適合有健身基礎的人，首先握距可以比肩略寬，雙腳與肩同寬，臀、腹收緊，挺胸。
然後將杠鈴位於鎖骨處，吸氣進腹腔，肩部發力推起杠鈴至頭上方，再緩慢放下。
要注意的是，你不能以腰部反弓的狀態去推，而當你推到最頂部的時候，杠鈴是位於你頭部的正上方，不應該過前也不應該過後。
如果你還是健身新手的話，可以試試啞鈴的坐姿肩部推舉，因為是坐姿，所以對核心的要求會比站姿杠鈴肩推稍微低一點。
4
坐姿啞鈴俯身飛鳥
俯身，身體盡量保持腰背處於中立位，雙手持啞鈴向兩側舉起至與肩同高，再停頓一秒，感受肩部中部和後部的發力。
注意，不要聳肩，特別多人做飛鳥都容易聳肩，這樣練到的就是斜方肌了。
下肢
臀大肌、股四頭肌
蓋爾·加朵這雙緊緻的大長腿是最讓人把持不住的吧！
而想要緊緻好看的腿部線條，當然還得把臀部練起來。畢竟臀腿不分家，臀部練翹了自然就會讓腿部的整體比例也會顯得更修長。
5
杠鈴深蹲
蓋爾·加朵的宣傳照雖然很美，但是這個擺拍給我們展現了錯誤動作。
首先頸椎不是處於中立位，向一邊扭了，手腕也是沒有伸直，如果杠鈴重量上去了，對手腕的壓力是很大的。
背部、核心也沒有收緊，還有點骨盆前傾了，這也是大部分人做杠鈴深蹲會犯的錯誤。
正確的動作是這樣，保證膝蓋對準腳尖方向，上背部收緊，杠鈴重心穩定在你的足中，動作全程保持勻速下降。
蹬地發力蹲起時，膝蓋也要對準腳尖方向，甚至可以不斷向外打開調動更多臀部、大腿內側肌群，也能避免出現膝內扣現象。
6
啞鈴箭步走
其實這個動作很多人都容易做錯，你需要注意的是：
只有前側腿發力，後側腿是不主導發力的。
前側小腿和地面垂直。
前側大腿和小腿垂直。
軀乾直立不塌腰與地面垂直。
如果沒有條件練杠鈴深蹲的人，一定要多練練這個動作，能很好地練到整個大腿內側、後側，以及臀大肌。甚至是不拿啞鈴做自重也可以。
神奇女俠同款訓練計劃
動作安排的順序是：下肢的腿部臀部大肌群在先，上肢背部肩部在後。
如果你有辦健身卡，這幾個動作不要換順序，嚴格按照計劃順序來完成。有氧運動可以做橢圓機、劃船機、跑步機上坡走等等。
如果是在家運動的小夥伴，杠鈴類的動作可以跳過，練啞鈴/彈力帶的動作。
有氧運動可以做室外負重快走、間歇跑等等。
最後說幾句
想要練出好看的身材，不但要運動，合理的飲食搭配也很重要。
除此之外，不要再認為長肌肉是一件非常可（簡）怕（單）的事情，我在後台其實已經收到無數關於這樣的留言：
其實你們仔細想想，肌肉要是真那麼好練，本來身材底子就不錯的蓋爾·加朵，還用費那麼多時間精力在健身房嗎？
舉幾個小啞鈴真沒那麼容易長肌肉，更多還是要靠執行力、自控力，科學的訓練、飲食。
想要線條均勻有腰有臀的身材，是必須要有一定的肌肉量支撐起來才會有的，除此之外，你還得有合理規律的飲食、規律的作息和生活。
祝鍛煉愉快~
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