開跑了？ 先為自己「量身定製」一個科學的訓練計劃吧

有媒體報導，春節結束後健身房開始忙碌起來。春節裡吃下的肉，要開始還債了！最近，隨著氣溫的回升，許多休息了一冬天的跑友也開始跑步了。為了避免因為不懂科學跑步而造成的運動損傷、無效訓練，很難達到最初的訓練目標。

如果有一份屬於自己的科學訓練計劃，來大大提高跑步效率，預防運動損傷，那就太好了！

雖然網上有各種各樣的訓練計劃，但每個人的能力不一樣、身體條件不一樣、訓練目標也不一樣，所以很難直接套用別人的訓練計劃。

那如何為自己「量身定製」一套訓練計劃呢？

一，有哪些訓練計劃可供選擇？

1、有氧調節類訓練

有氧調節類訓練主要是採用中等速度（約為55%-75%的最大攝氧量）持續跑30-120分鐘，從熱身慢跑到每天的日常訓練以及每周的大部分綜合訓練都涵蓋了這類練習，這種綜合性恢復跑是以低於65%-70%的最大攝氧量（最大攝氧量是指在人體經行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量）的重複跑進行的。

2、混合代謝類訓練

這類訓練是以75%-90%的最大攝氧量進行15-25分鐘的全力跑，這種訓練基本上可以被視為速度練習或穩定狀態下的跑，跑的速度要比馬拉松跑時的速度稍微慢10公里/小時左右。這類訓練主要提高最後階段的衝刺跑能力。

3、有氧能力類訓練

這類訓練主要是通過90%-100%的最大攝氧量進行2-8分鐘的重複跑訓練，以這麼大的強度進行訓練時，高水準長跑運動員往往也只能持續跑10-11分鐘，然後就筋疲力盡了。這是法特萊特跑的經典訓練內容，然而運動員以這種特定的速度進行重複跑訓練時，需要在兩個全力跑中間安排一個恢復性的快走或慢跑，全力跑時的速度控制在每小時5-10千米，這也是最快速度的有氧能力訓練。

4、無氧能力類訓練

這類訓練主要是以100%的最大攝氧量進行30-120秒的最快速度重複跑，這種訓練屬於無氧的，並且是最快速度的訓練。對於長跑運動員而言，最快速度的無氧能力訓練距離約為1.6-3.2千米。

二，科學的訓練計劃有哪五個要點？

三，如何制定你的專屬訓練計劃？

每個人自身配速、跑量，跑步目標不同，訓練周期也不同，一般而言，我們可以按照「三大一小」原則制定訓練計劃，也就是三個訓練周一個恢復周，作為一個訓練周期。下面，我們以周為例，來學習如何確定你的專屬訓練計劃？

第一步：確定你的恢復日

由於精英跑者或者都市白領平時都有工作上的事情要忙，所以需要確定一個恢復日。也是設計一個讓他們不訓練也不會有愧疚感的一天。我們也可以把恢復日看成是讓大腦和身體充分休息的一天，恢復日可以保持身體和大腦的健康與積極性，對保證訓練效果是很大的幫助。

第二步：決定你的長跑日

大多數的精英跑者會在周六或周日做長跑練習。無論是在周六還是周日，在時間和距離上都沒有特定的要求，也就是說，盡你所能不間斷地跑得更遠。

第三步：決定你的主要練習日

跑者在主要練習日進行強度練習，根據自己的計劃，自由組合強度日。對於業餘跑者來說，強度日一般可以設在周一和周四；對於資深跑步愛好者來說，建議選擇連續的兩天。

根據自己的特殊參賽目的，用這個順序輪流練習，第四個強度日又重複了第一個強度日的內容，這樣又一次系統地強化了你的能源系統：

第四步：設計你的連續兩天訓練計劃

把連續兩天的訓練都計劃到每周的主要強度中，這樣在強度聯繫日可以更專心。在同一天裡進行200秒、300秒和400秒的定時跑，或是800~2400米的各種間歇跑，或是發展速度的各種跑。

第五步：採用有氧調節跑來進行放鬆

這周剩下的時間可以做45-90分鐘的各種距離跑，這是訓練的基礎。

按照上面的步驟，結合自己的實際情況，制定一個適合自己的科學的周訓練計劃，對難得抽出寶貴時間的精英跑者來說，不但提高了跑步的目的性、計劃性、步驟性，還能通過有效的訓練來提高速度，直接杜絕垃圾跑、無效跑，跑步不再是無系統的邁開腿運動，從而挽救你的寶貴時間！

BiggER跑步學院的PB App正式升級上線，已經為上海馬拉松、無錫馬拉松、哈爾濱馬拉松等多場大型賽事服務數十萬跑友提供過一對一的訓練計劃。如果對科學訓練有更高要求的跑友，可以通過下載"PB"找到自己心儀的教練，獲得屬於自己的訓練計劃。

1. 自主性

學員註冊PB後選擇教練，教練根據學員自身的運動信息進行評估和目標分析

2. 私人訂製

24小時內為學員制定專屬運動訓練計劃

3. 更人性化

根據學員身體情況適時適當進行訓練計劃的調整

4. 驅動性強

教練對學員的每日訓練計劃進行溝通、督促和鼓勵

5. 更科學

學員訓練情況和身體素質的可提供運動數據分析報告

根據每日訓練計劃的完成程度進行雙向反饋和交流