人魚線都是別人家的？！

大多數女生都討厭腰腹上的贅肉

但是又很難減下來

久而久之Get了這個技能

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腰腹上的肉減掉後效果

這恐怕是很多妹紙夢寐以求的

尤其夏天穿個露臍裝，美翻咯

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生活中的你還在玩弄著自己圓滾滾的肚子

可你心心念念的女神們早已練就完美小腹

袁姍姍，馬甲線讓她成為逆襲女神

肥胖腰腹部的危害！

國際認證的健康腰圍

男性≤85厘米，女性≤80厘米

測量方法：身體直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩，皮尺水準沿肚臍上緣和肋骨以下的部位圍繞腰部1圈，測量腰最細的部位。

腰腹部肥胖危害

1.引發腰椎疾病

腰腹贅肉多，腰椎是最直接受壓的部位之一。身體多餘的每公斤體重都會增加脊椎的負荷，首先對身體軸線負重部位，即對腰椎產生緊壓，引發腰椎疾病。

2.高血壓的危險性大

20-30歲間腰圍增粗，高血壓的發生率要比同年齡腰圍正常者高1倍;40-50歲間腰圍增粗，高血壓的發生率要比同年齡腰圍正常者高50%。

3.引發糖尿病

腰腹贅肉多屬於腹型肥胖類型。針對一組白人女性的一項研究發現腹型肥胖的女性患糖尿病的機會是普通女性的10.3倍。

4.損傷內臟

腰圍主要反映腹部內臟脂肪堆積。內臟脂肪含量或內臟脂肪佔總脂肪的比例的升高是健康危害的重要因素。內臟脂肪主要存在於腹腔內，如肝、胰、胃、腸道等器官周圍和內部，過多的內臟脂肪進入消化系統時，會對肝臟等器官造成損害，引發脂肪肝等疾病。

腰腹部肥胖的原因

1.久坐不起

久坐不起是很多上班族腰腹肥胖的原因，尤其是飯後久坐。長時間坐著不動，影響消化，吃進去的食物無法消化會產生毒素堆積在體內，長期下去會導致便秘，進而出現腹部肥胖問題。

2.生育

產後，女性的肚子上的肌膚變得鬆弛，如果不加強運動，鍛煉腹部，就會給脂肪留下可乘之機。脂肪生長最容易往鬆弛的地方「鑽」，所以很多女性生產後的明顯身材問題就是腹部肥胖。

3.代謝變慢

年齡約從30歲後，體內的生長荷爾蒙就會開始減少，肌肉流失，使新陳代謝能力變差。因此只要連續幾天吃的比較多，很快反映在體重上。而人們最容易胖起來的部位就是腹部。

4.飲食不注意

腹部肥胖是男性中年以後最為突出的身材變化，中年以後，男性的代謝變慢，如果還經常出去應酬，吸煙喝酒，腹部就容易凸出來。對於女性來說也是如此，飲食不注意，吃得太多，太油膩，難以消化，會出現便秘性肥胖等問題。

如果想要達到完美腰腹效果，我們需要做到以下3點：

1. 降低身體脂肪含量

要想有馬甲線、人魚線啥的，靠運動不是最關鍵的，關鍵是身體脂肪含量得減少，這樣即使你不怎麼運動，脂肪少了，皮下的肌肉就顯現出來，馬甲線自然而然就有了。

降低身體脂肪含量在這裡首選有氧運動。

2. 提高腰腹部肌肉品質，增加腰腹部肌肉的含量

單靠有氧運動確實能瘦下來，但是如果沒有無氧運動的配合，瘦下來皮膚就會鬆鬆垮垮的，不緊緻，反而很難堪，所以一定量的無氧運動，增加一些腰腹肌肉，會使線條更好看，娛樂圈女星們大多數這樣做的，才會有S曲線。

3. 控制飲食，減少腹部的脂肪堆積

控制晚餐食物的攝入，採用適當減少晚餐食物的攝入量和種類，可適當吃點肉，嚴格控油，減少澱粉類的食物攝入。米飯減少是關鍵。

如何變成"小腰精"！

在教大家練習方法前我們要先了解腹部肌肉構成。

腹前壁有四塊重要的肌肉：三塊扁平的肌肉（外斜肌，內斜肌和腹橫肌）和一塊像「皮帶」一樣的肌肉（腹直肌），每一塊肌肉的肌纖維方向都不同。因此，當它們收縮時，可以產生不同的運動並在不同的方向上使腹前壁變平。

了解腹部肌肉解剖之後，知道了腹部每一塊肌肉的功能，在訓練當中我們就可以根據肌肉的功能去做訓練了。

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自行車式

鍛煉：腹肌，斜肌，臀部屈肌

· 坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳抬起，雙手放在頭後。

· 當你向後傾斜以吸收腹肌時，保持胸部向上和向後伸直。

· 扭動右肘至左膝，矯正右腿。

· 在對面重複1次。做10到15次重複。

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滑塊派克

鍛煉：肩膀，腹肌，臀部屈肌

· 從高腳板開始，雙腳併攏，每個下方都有一個滑動盤。

· 使用腹肌抬起臀部，盡量靠近雙手，不要彎曲膝蓋。

· 慢慢向後滑動，開始1次。做10到15次重複。

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反向卷體

鍛煉：腹肌，臀部屈肌

· 面朝上，雙手放在地板上，手心向下。

· 將手掌緩慢抬起，將手掌推入地板，一次將脊椎向下抬離地板。

· 將腿慢慢地放到離地面1英寸處，1次。做10到15次重複。

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高飛式

鍛煉：臀部，腿部

· 面朝下，雙腿伸直，雙臂伸展。

· 儘可能高地將胸部和腿抬離地面。

· 保持2至3秒，然後降低1代。做10到15次重複。

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Body Saw

鍛煉：肩膀，腹肌，背部

· 用手跪在肩膀下的滑動盤，跪在臀部下跪。

· 將磁碟向前推至24英寸。

· 將手按入磁碟並將其拉回肩部下方1次。做5至15次重複。

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Dip Plank

斜肌，肩膀，臀部

· 從側板開始，右前臂平衡，肩部彎曲，雙腳疊放。

· 降低臀部到地板。

· 抬起回來開始1次。做10到15次重複。切換側面; 重複。

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The Big Reach

後背，肩膀，臀部

· 從高處開始。慢慢抬起左腿和右臂，保持臀部平行於地板。

· 暫停; 下臂和下肢。

在對面重複1次。做10到15次重複。