長距離徒步完快速恢復的方法，水泡、肌肉酸痛、扭傷如何處理？

長距離的徒步對許多絲友來說都是一時興起參加，沒有經過專業的訓練和備戰，而隨著活動的結束，腰酸腿痛、全身乏力等一些徒步的「後遺症」也隨之而來，那長距離的徒步後如何恢復狀態呢？

快速進食補充能量

長距離的徒步對能量的消耗巨大，在完賽後第一件事(賽後1小時)甚至是徒步過程中都要通過進食來補充能量。通常可以將賽後（4小時內）能量補充分為三階段。

階段1：賽後儘快進食，包括碳水化合物的飲料和少量蛋白質（10-20g）。碳水化合物可以恢復肌肉儲量，而蛋白質可以啟動肌肉重建過程，包括運動飲料、恢復性健康飲品、巧克力奶等。

飲料具有補水和補充營養的雙重功效。能量棒/膠、麵包、麥片、優酪乳、餅乾、花生醬果醬三文治（PB&J）都是很好的碳水化合物，個人可以根據徒步完後的狀態決定每個人的進食情況。

如果徒步超過90分鐘，比賽途中應該進食碳水化合物，否則會很大程度地影響你賽後的感覺以及多久能夠恢復。

階段2：賽後2小時內盡量進餐1次，而且進食應該是平衡飲食，含括碳水化合物、蛋白質和少量健康脂肪。

階段3：賽後4小時內應再進食些小食，包括優酪乳、水果、燕麥條和吐司蘸花生醬。

冰敷，而不是熱敷

只要你一感覺到肌肉疼痛，就應該立即進行冰敷，如果手上沒有冰袋，可以就近取材，將冰塊、冰淇淋、冰水等放入塑膠袋，用薄毛巾包裹後冰敷，每次冰敷20分鐘。

冰敷可以有效減輕腫脹、緩解疼痛，如果感覺身體全身疼痛，可在忍受的前提下進行儘可能低溫的冷水浴（一定要在呼吸已平緩，心率已恢復正常下才能做）。

記住不要熱敷或熱水泡腳，熱敷會加重腫脹，並導致肌肉更加酸痛！

註：低溫(冷凍)療法Cryotherapy(cold therapy)，目的減緩血管的收縮，並降低新陳代謝的，使血管腫脹的情況減緩。一旦你皮膚不再進行低溫的治療之後，皮下組織的溫度開始提高，加速靜脈血迴流，使得破裂組織產生對身體有害的產物能夠進到淋巴系統，由淋巴系統來進行清理這些有害物質。

拉伸

拉伸，是長跑、越野後最為有效和直接緩解肌肉不適的方法，簡單易行，強烈推薦！當你衝過終點，應該讓同伴、醫生或自己進行全身肌肉尤其是下肢和髖關節的拉伸。

緩慢、持續拉伸可以幫助肌肉減輕疼痛和僵硬感，有效減輕隔天后的肌肉酸痛感。第二天放鬆排酸跑時也要充分熱身和拉伸。

最後強調下：跑後的拉伸要比隔日的排酸效果更好！

（可參考上圖）

按摩、休息

跑完後有條件可以找專業的按摩師/隊醫進行輕柔的按摩，可以有效緩解肌肉酸痛，但要提醒下：按摩一定要輕柔！如果沒有條件，可以自行按摩，將扶他林軟膏擠出4cm長，塗抹至痛處肌肉，畫圈樣按摩直至藥物完全吸收。

休息是恢復體能的最佳方式，每人休息多長時間因人而異，取決於你平時長跑多少公里、每次恢復多久、此次跑了多少，並不一定要完全製動休息，更重要的是要聽從你自己身體的反饋。

晚上好好睡一覺，將雙腳抬高放在摺疊的兩個被子上，第二天可以明顯消腫。

第二天放鬆跑/排酸跑

長距離徒步後因為乳酸堆積和肌肉痙攣，因此第二天肌肉酸痛在臨床很常見。賽事後2天的運動排酸，這對於肌體完全恢復到正常水準很有必要。

運動時血液多集中在肢體肌肉中，導致氧耗增加，利用氧氣的能力下降，進而造成乳酸堆積。

運動排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、騎行等。大多數絲友喜歡慢跑排酸，至於該跑多少，個人認為可以根據自己平時訓練的正常跑量和體能來安排。

馬拉松比賽或者越野50公里比賽後，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜過高，跑步過程中要放鬆心態，保持心情愉快。

心態放鬆了，肌肉自然也會得到放鬆，排酸效果就會事半功倍。切不可猛衝猛跑，從而造成新的損傷。

另外，散步、游泳和騎行也是不錯的排酸方法，絲友可酌情適用，不再多講。最後再強調下：跑後的拉伸要比隔日的排酸效果更好！另外，可以通過平時訓練來提高自己的乳酸閾值，與運動過後的肌肉伸展運動來排解肌酸，避免肌肉酸痛。

足部血泡

處理方法：如果血泡顏色呈暗紫色說明出血較多，準備好消毒用具。剪一個小口緩慢放水，如有持續出血要立即用手止血，然後將血泡裡的水擠壓乾淨，等血止住後用酒精棉球消毒並塗紅藥水。出現黑指甲如果脹痛明顯，需到醫院進行處理，如果沒有明顯痛疼，自行吸收即可。

足部水泡

處理方法：足部的水泡小的可以自行吸收，如果比較大就用針刺放水、消毒、OK蹦包紮，要注意預防感染。

黑指甲

處理方法：出行前應該剪好指甲，出行後出現黑指甲的把指甲簡短，這樣走路就不會頂的太疼。但黑指甲會陪伴半年左右。

足弓劇烈疼痛和足弓表皮灼熱

很多絲友在行進中或30KM走完後，足弓的骨頭有一種類似骨折的劇烈疼痛感。是足弓長時間彎曲運動造成的疲勞性損傷，損傷輕的會很痛，嚴重的會骨折，還有因為褶皺的鞋舌和足弓長時間摩擦，導致足弓皮膚摩擦的灼熱疼痛。

處理方法：足弓塗抹少量紅花油，並輕柔的按摩，每次按摩時間在10分鐘左右，持續一周。

小腿抽筋、大腿、臀部肌肉酸痛

小腿抽筋是腿部受涼、疲勞運動缺鈣和局部神經血管受壓幾種情況導致的。所以在毅行中途休息時間不要太長，要保持身體不能冷下來，如果冷下來小腿就很容易抽筋了。行走中消耗比較大，建議邊走邊補充一些食品。保暖型護膝可以在一路上保持小腿和膝蓋的溫度，外帶的加固型護膝是在受傷或避免應力性受傷時帶的，不適合長途行走中佩帶。

抽筋的處理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍著劇痛，向外側旋轉抽筋的那條腿的踝關節。旋轉時動作要連貫，一口氣轉完一周。肌肉酸痛是運動過量身體分泌的乳酸沒有及時排出體外，滯留在肌肉中造成的。隊員們可以在浴缸裡泡20分鐘，然後按摩腿部和臀部肌肉，2、3天后就不酸疼了。

膝蓋

膝蓋是人最脆弱的關節，避免膝蓋受傷最好帶上護膝(保暖型的棉質護膝)並且膝蓋處不要過於用力，走平路，繞開上下坡，保持勻速。

處理方法：若膝蓋疲勞性或者風濕性受傷，每天用辣椒水熱敷，持續一兩個月。也可以每天帶兩個冰棒兒去健身房蒸桑拿，直到膝蓋蒸熱了為止。

注意：膝蓋、足弓及腳踝酸痛等關節部位，如果疼痛明顯，可能存在韌帶的拉傷，建議到醫院進行檢查處理。

腳踝酸痛

長時間把著力點放在腳踝導致腳踝筋骨挫傷。

處理方法：應及時更換自己的走路方法，把著力點轉移到腳掌等部位，通過變換走路方式來使各個部位輪換休息調整。毅行後腳踝塗抹少量紅花油，並輕柔的按摩，每次按摩時間在15-20分鐘左右，持續一周。

曬傷

戶外待的時間過長，肌膚出現紅腫、刺痛、水溝、脫皮現象，此時不要再增加皮膚負擔，急救以舒緩、鎮定發紅髮熱的皮膚為先，再用溫和、無刺激、補水的保養品，加速皮膚細胞修護、再生。

處理方式：

1.對於輕微的曬傷：適當補充維生素E，維E裡含對皮膚修復的成份。

2.對於中度的曬傷： 除了以上的處理方法以外，還可以塗上蘆薈於曬傷部位，蘆薈有立即降熱、清涼的功效。也可以儘快服用阿司匹林，這種消炎藥可以減輕皮膚腫脹的情形並且幫助緩和疼痛。

3.對於嚴重的曬傷：如果你的曬傷情形出現疼痛、腫脹、起水泡，甚至在暴曬後十二個小時內出現了發燒、發冷、頭昏眼花、反胃等癥狀，就要儘快去找醫生了。

食療

出行後體力消耗比較大，建議有身體關節疲勞的要修養一周，受傷的小夥伴受傷部位在自行修復（尤其是膝蓋），這時身體需要補充營養。建議大家吃些清淡的蔬菜，煲些肋排湯、魚頭豆腐湯等，要多吃水果。

飲食和休息

休息是恢復體能的最佳方式，3-5天內避免激烈的運動。

長距離的徒步對能量的消耗巨大，絲友們應多喝水幫助乳酸代謝，多食碳水化合物和高蛋白質食物。建議大家吃些清淡的蔬菜，煲些排骨湯、魚頭豆腐湯等，多吃水果。回家後，用溫熱水泡腳，可以緩解肌肉酸痛，但有水泡的絲友注意不能泡腳，避免水泡感染。

疼痛症及處理

長距離的徒步後會出現的癥狀包括：酸、脹、抽筋、腫、痛。其中，酸、脹、抽筋是由於乳酸沉積引起的的反應，只要不出現水腫和疼痛都不需要太緊張。一般3-5天就能緩解。

對於酸痛的部位，用扶他林局部輕微按揉酸疼的地方，每個部位10分鐘為宜。如果有腫脹合併疼痛切忌按摩和熱敷！

注意：如果超過3天，仍有水腫和疼痛癥狀，建議到醫院進行檢查，確定是否為拉傷或者扭傷。

熱敷

72小時後，一般人肌肉酸痛都會消失。但如果還有酸痛，此時可運用熱敷法，通過加速血液流動，把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到肌肉，為超量運動後的肌肉恢復提供更多養料。

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