都在減肥，對於燃燒脂肪，怎樣才算效率高？

世界上最傷心的事情，

你和別人一起減肥

但別人已經比你瘦更多

都在做有氧運動

怎麼就不一樣呢？

問題是：有氧運動是什麼？通過有氧運動減脂更好的方法是什麼？在有氧運動中，脂肪是主要的燃料來源，碳水化合物和蛋白質的使用得較少。因此，想減肥，有氧運動一定要做。

然而，哪類有氧運動能有效減肥一直以來存在爭議。有氧活動（通常為中等強度，儘管高強度有氧運動能消耗更多的卡路裡）具有重複性，持續時間長、強度大，讓心肺使用氧氣作為燃料來源，長時間（15到20分鐘或更長時間）保持身體一直運動。

有氧運動包括：

劃船跑步快走騎自行車和基於它們之上的變式（這些方法的共同之處在於它們使用身體最大的肌肉群）。

這篇文章的目的是找到更有效燃脂的有氧運動形式。有氧運動時，氧氣、脂肪和碳水化合物結合在一起生成三磷酸腺苷（ATP），這是所有細胞的基本燃料來源。

不過，在有氧運動中脂肪是更高效的燃料來源,因為與碳水化合物和蛋白質相比，體內的脂肪（更容易調動氧氣）會被優先使用 ,它持續的時間要比消耗甘糖的無氧運動更長。

中等強度的有氧運動（50-75%的最高心率）似乎能燃燒更多的脂肪，但長時間的有氧來看是否能減脂更多？研究發現並不是。

研究表明，有氧運動中最高心率（75%或以上）的比例越高，燃燒的總熱量越多，減脂效果越好。(其中一種演算法：用220減去你的年齡作為最大心率的參考。)

只要運動是在有氧區域內進行，並且在本質上不是無氧的（不是以碳水化合物作為燃料），強度越高越好。

這並不是說低強度有氧運動毫無價值。低強度有氧運動也有自己的位置。然而，如果要在最短的時間內消耗最多熱量，高強度的有氧運動似乎是更好的方法。

【有氧訓練的方法及其優勢】

決定了有氧運動強度，就可以對有氧運動的類型進行選擇。有些類型的強度較高，其他類型的強度較低；有些類型適合有特定的運動目標，另一些則適合減脂。

【1. 快走（每小時消耗300-400卡）】

快走曾被認為是對減脂和身體健康最有益的有氧運動，現在被認為是有氧運動中效果最差的一種。

快走的目的：

幫助燃燒脂肪。對受傷的人來說作為低衝擊力的運動。作為中等強度的恢復活動。作為高強度有氧運動的過度運動。

計劃：

頻率：每周三次。

強度：50-70%MHR。

時長：每次20-45分鐘。

【2. 跑步（每小時消耗600卡左右）】

與快走相比，跑步（不是短跑）是一種有效的、衝擊力很大的運動，可以減脂，促進心肺健康。

跑步減脂的好處是，跑步的運動強度比較高，可以燃燒更多的卡路裡，同時代謝率增加的時間更長。它會動用到髖屈肌、膕繩肌、股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌，跑步同時運動到手臂，因此會燃燒更多卡路裡。

跑步的目的：

運動強度更高，燃燒更多的脂肪。運動到更多腿部肌肉纖維，增加肌肉的線條，增強肌肉的形狀。作為運動，跑步可以提高身體素質和運動成績。在24小時內可以提高代謝率。

跑步計劃：

頻率：每周三次。

強度：65-85%MHR。

時長：每次20-30分鐘。

【3. 自行車（每小時消耗600卡左右）】

騎自行車和跑步運動到的肌肉一樣，但它有個額外的好處，就是衝擊力更小，因此它對幾乎所有人都很友好（除了某些受傷的人）。

可以在健身房固定的動感單車上完成 (如果你特別想減脂，這個是首選，因為這種方法可以減少分心)，或者選擇在路上騎車。

自行車是一項很好的有氧運動：

是一種衝擊力低、高強度的減脂方式。作為一項運動，可以提高身體素質和運動成績。可以讓股四頭肌的肌肉線條更細緻。

騎行計劃：

頻率：每周三次。

強度：65-85%MHR。

時長：每次30-45分鐘。

【4. 游泳（每小時消耗600卡左右）】

游泳是一項很好的全身訓練，同時燃燒大量的卡路裡。由於身體是在失重（水）的環境中運動，所以對身體的衝擊力很小，因此降低了受傷的風險。

游泳是一項很好的有氧運動：

減少受傷風險，因為它是所有有氧運動中衝擊力最小的。鍛煉身體所有主要肌肉群。改善體能和運動表現。燃燒大量卡路裡，幫助減肥。

【5. HIIT】

HIIT（高強度間歇訓練）是一種新型、有效的燃脂方法。HIIT是一種強度較大的有氧運動，與傳統的有氧運動方法相比，完成這項運動需要的時間更少。

HIIT結合了高強度有氧運動和高強度要素，以達到最大的脂肪燃燒效果，在訓練後代謝率可持續增加24小時以上。

常規的有氧訓練可以使身體處於一種穩定的狀態，在整個過程中保持同樣的速度。身體會適應運動速度，並將努力減少熱量消耗。在HIIT中，強度大約每分鐘發動一次，可以避免身體適應的問題。

舉個HIIT訓練的一個例子：選擇騎車作為有氧訓練的動作，以中等到高強度的速度（75%到80%的MHR）運動兩分鐘。快速改變強度，使鍛煉效率提高到（超過90%MHR） 30秒到1分鐘。重複這個過程30分鐘。跑步、劃船或游泳也可以用類似的方法。

HIIT在這些領域很優秀：

提高燃燒脂肪的激素水準，如腎上腺素和去甲腎上腺素。抑製胰島素水準。與其他有氧運動方法相比，有效提高代謝率。