144萬人研究數據：運動真的能防癌！關鍵看你怎麼動

公眾科普 科學傳播！點擊上方藍字一鍵關注

我們都知道運動能強身健體，減少心腦血管、中風等疾病的發生風險；不僅如此，美國癌症中心在對144萬人群進行了跨越18年的跟蹤研究後得出結論：運動能顯著降低13種癌症的並發率，包括威脅國民健康的頭號「殺手」：肺癌、胃癌、肝癌！

（圖片來源於網路）

那為什麼運動可以防癌？我們又該如何正確運動呢？

運動的防癌機制

運動能增加特異性免疫細胞的數目，調節自身的免疫系統，提高身體抵抗力。運動時排出的汗液，也是人體代謝廢物、有害物排出的一種方式。

2 加快白細胞的生長速度

白細胞就相當於人體的「保衛兵」。當細菌、病毒侵入人體時，白細胞就會穿過毛細血管壁，吞噬那些「不法分子」。同樣的，白細胞也能阻止癌細胞在體內的生存和傳播。

環境汙染、病毒等外在的各種因素隨時都可能侵害我們的身體，可導致體內自由基過多，甚至DNA受損，細胞出現基因突變，從而增加各種疾病風險，也會加快衰老。

運動能提高細胞的抗氧化能力，清除體內過多的自由基，提高DNA自我修復能力；還能促進新陳代謝，減少有害物質在體內堆積，從而減少機體癌變幾率。

眾所周知，肥胖會給我們身體帶來很多問題。不僅是三高、心腦血管疾病，據美國癌症研究所的一項最新數據顯示：7.8%的癌症發病和6.5%的癌症死亡都與超重有關！

對於肥胖者，除了健康飲食，合理的運動就是減肥的絕佳途徑；而對於一般人來說，運動則有助於控制體重，以減少癌症發病幾率。

常見的運動誤區

堅持科學運動，是讓身體遠離疾病威脅最為簡單的方法。但運動看似簡單，其實講究也多，不少人就存在關於運動的認識誤區。

很多人都說走路、跑步、爬樓梯傷膝蓋！但科研數據顯示，久坐不動比走路更傷膝蓋！走路損傷關節的比例非常小，隻佔到2.5%。

但是為什麼有人會出現走路或跑步後膝蓋疼的情況呢？不妨參照一下是不是以下三個原因引起的：

①運動量過大：易導致關節軟骨磨損。特別是對於有傷病史的人來說，更要循序漸進，量力而行。

②受壓過大：體重越大，關節承受壓力越大，肥胖人群建議不要一次性完成過多的運動量。

③突然增加運動量：運動量的突然增加會讓身體一時無法適應，也就可能造成膝蓋的損傷。

很多人覺得護膝是保護膝蓋的，特別是冬季，保暖又護膝，這其實是個誤區。長期佩戴護膝會影響膝關節周圍的血液循環，還可能造成肌肉萎縮，千萬不能過分依賴。

護膝更適用於受傷的人，一般人通常是不需要佩戴的。對於本身膝蓋有問題的人來說，不妨多參與游泳。

體內脂肪的減少，更多地取決於鍛煉時間的長短，並不是說鍛煉強度越大越有效。開始鍛煉時，消耗的是體內的葡萄糖，一般情況下，30分鐘後才會開始消耗脂肪。

而劇烈運動往往讓人在30分鐘前就已經精疲力盡了，減脂效果往往不盡人意。只有緩慢平和持久的運動才能消耗更多熱量。

同樣的，流汗主要是體內水分的流失。有些人身體基數大，稍微運動一會就大汗淋漓，但這並不意味著脂肪的消耗。

那麼，如何運動更為科學有效呢？

健康運動有「三要」

運動講究的是循序漸進，合理適度。超出身體負荷的運動，不僅會加重疲勞感，還會釋放大量自由基，降低免疫力。健康運動要記住這三個要點：

要想運動達到防癌的效果，就需要注意運動的有效性。

理想的有效運動是每周三次，每次堅持運動30分鐘左右；或是每周四次，每次運動20分鐘及以上，效果較好。但每個人體質不同，要量力而行。

有效運動與你的心率也有相關聯繫。對於健康的運動者來說，運動時心率要接近但不超過靶心率（靶心率=170—年齡）為宜。

對於體弱帶病者，一般運動到周身微熱、微汗，心跳稍快，面色微紅為宜。

運動的主要形式有三種有氧、抗阻、柔韌性訓練。只有將三種運動形式有機的結合在一起，才能達到更好的效果。

有氧運動

有氧運動不但能增強心肺功能，還能幫助脂肪消耗。

快走、慢跑、劃船、健身操、羽毛球、乒乓球等適合身體水準中等者；游泳、網球等適合體能好的人。

注意：相鄰兩次運動時間間隔不能超過2天。

廣場舞也屬於有氧運動。長期堅持跳廣場舞能夠改善中老年人的體質，同時起到預防疾病的效果，還能夠控制體重，塑造體型。但跳廣場舞也要適度，姿勢得對，以免損傷關節。

抗阻運動

抗阻運動能增強肌肉，提高基礎代謝，從而消耗更多的脂肪。

爬樓梯、跳繩、伏地挺身等都屬於抗阻運動，可在其中增加輔助工具如彈力帶、加重器、啞鈴等。

注意：每周至少三次，隔1-2天運動一次。

這其中，跳繩的增肌減脂效果較為明顯，而且大部分人都適合。跳繩屬於全身性運動，能強化人體心肺功能，還能鍛煉大腦的平衡和協調能力。

提示：初學者不要在意跳的個數，更要注重時間。起初堅持跳1-2分鐘，往後逐漸增加，一般一個月以後就能連續跳10分鐘了。具體也要量力而行。

韌性訓練

主要是運動前、後的伸展運動。做伸展運動時，動作要慢慢伸展到極限，以沒有疼痛感為宜。每個動作保持10-30秒，重複3-5次。

我們在科學運動的同時也要注意飲食習慣的合理性，若是攝入不足、消耗過大，很容易引起低血糖、免疫力降低等情況。

餐桌上，多素少葷，素食至少要佔2/3，但要適當增加蛋白質含量，不僅能促進機體修復，還更有利於增肌，減少流失。一般肉類不超過1/3。

運動時，在均衡飲食的基礎上，堅持少油少糖少脂肪，多蔬果多蛋白質多喝水。

公眾科普 科學傳播

中國科協官方微信 國家科普平台

關注我們