如何通過運動和飲食來控制血糖，控制糖尿病併發症

運動和糖尿病

有氧運動，如快走和遠足可能有助於控制糖尿病癥狀的發作。

為糖尿病前期患者預防糖尿病的發作，或為那些已經患有這種疾病的人預防癥狀，對維持健康和預防併發症至關重要。鍛煉是幫助治療糖尿病的一種經過證明的方式

根據美國運動醫學院和美國糖尿病協會的聯合立場聲明，練習：

在預防和控制血糖水準方面起著關鍵作用可以預防或延緩2型糖尿病可以預防妊娠期糖尿病（妊娠糖尿病）

保持體力活動還有助於預防糖尿病相關的健康併發症並提高整體生活品質。

運動對糖尿病患者有用，因為它通過幫助身體細胞使用可用胰島素來提高胰島素敏感性。身體活動也刺激與胰島素無關的單獨機制，以允許細胞使用葡萄糖來提供能量，從而調節血糖水準。

糖尿病患者的運動類型

美國糖尿病協會建議對糖尿病患者進行兩種身體活動：有氧運動和力量訓練。

有氧運動

也稱為心血管鍛煉，有氧運動有助於身體更有效地使用胰島素。它也帶來了其他好處，包括：

緩解壓力改善流通降低心臟病的風險降低血壓改善膽固醇水準強壯的骨頭體重管理心情更好

有氧運動的例子包括：

快走或徒步旅行低影響的有氧運動課程游泳的劃船循環籃球跳舞溜冰網球跑步太極

需要多少有氧運動？

該總統委員會健身，運動和營養建議：

每天30分鐘的中等身體有氧運動每周至少5次

該建議適用於18-64歲的成年人。糖尿病患者也應該達到這個目標。

那些日程安排繁忙的人可能會發現每天進行幾次較短時間的鍛煉會很有幫助 - 研究表明，收到的好處與一次長時間鍛煉相關。

力量訓練

力量訓練可能會降低血糖水準，例如使用自由重量。

力量訓練或阻力訓練有助於降低血糖水準並提高胰島素敏感性。此外，它增加了休息代謝，並建立更強壯的骨骼和肌肉，減少骨質疏鬆症的風險。

力量訓練的例子包括：

舉起自由重量舉起重物，如瓶裝水或罐頭食品重量機器阻力帶使用仰臥起坐，蹲下，木板和伏地挺身等體重的練習力量訓練班

需要多少力量訓練？

除了推薦的有氧運動量外，還應每周至少進行兩次力量訓練。

伸展運動

伸展運動對每個人都很重要，包括糖尿病患者。拉伸：

降低有氧運動或力量訓練造成傷害的風險增加靈活性防止肌肉酸痛降低壓力水準

附帶的身體活動

考慮偶然的身體活動是非常有用的 - 日常活動不歸類為練習，而是涉及運動。一些研究表明，這些活動可以有助於提高健康水準。

偶然的身體活動類型包括：

走樓梯而不是電梯走到公共汽車站吸塵中等強度的園藝在購物商場附近散步洗車

運動時監測血糖水準

為了安全運動，許多糖尿病患者（特別是1型糖尿病患者或糖尿病患者）可能需要在運動前，運動中和運動後檢查血糖水準。

這表明身體對運動的反應有多好，並且可能有助於避免血糖波動，這可能是危險的。

在運動前，運動中和運動後測試血糖

運動前30分鐘測試血糖水準。如果他們是：

低於100毫克每分升（mg / dL） - 血糖可能太低而無法運動。低血糖被稱為低血糖症。在100和250毫克/分升之間 - 這是最佳範圍，在此範圍內大多數人開始鍛煉是安全的。250毫克/分升或更高 - 血糖可能太高而無法運動。對酮類進行尿液檢測（表明需要更多的胰島素來控制血糖）。這通常只是1型糖尿病患者所關心的問題。

在運動中，特別是長時間的鍛煉或新活動，血糖水準應每30分鐘測試一次。如果有以下任何跡象，請停止鍛煉：

血糖降至70毫克/分升以下弱點麻混亂

運動後，立即檢查血糖水準。在第二天重複檢查幾次 - 身體活動可以使血糖降低長達24小時。

低血糖和運動

如果在運動過程中或運動後出現低血糖（低血糖），應立即進行治療。這涉及服用至少15-20克速效碳水化合物，例如：

一種運動飲料普通蘇打水葡萄糖凝膠軟糖豆

20分鐘後應測試血糖水準，如果尚未恢復正常，則重複治療。按照速效碳水化合物與蛋白質，如花生醬和餅乾。在血糖恢復到100 mg / dL以上之前，不要恢復運動。

如果在運動過程中經常發生低血糖症，則可能需要調整藥物或運動方案，或者在鍛煉之前簡單地吃點小零食。不吃飯，劇烈運動或長時間鍛煉都可能導致低血糖。

值得注意的是，1型糖尿病患者在運動過程中或運動後更可能發生低血糖，儘管2型糖尿病患者如果因為病情用藥，可能會出現問題。

飲食和糖尿病

除運動外，健康的飲食是糖尿病生活方式管理的重要組成部分，同時也是預防2型糖尿病發病的一種方式。

保持良好的飲食習慣也是嚴格控制血糖水準的重要部分，本身對於降低糖尿病併發症風險至關重要。1

糖尿病患者的好消息是，這種情況並不排除任何特定類型的食物或需要不尋常的飲食 - 其目標與希望飲食健康均衡的任何人的目標相同。2

什麼飲食最適合糖尿病？

選擇脫脂牛奶和低脂乳製品以幫助減少脂肪攝入量。

患有糖尿病並不涉及任何特別困難的飲食需求，而含糖食物明顯影響血糖水準，飲食不必完全無糖。2

對於不同類型的糖尿病患者，膳食問題稍有不同。對於患有1型糖尿病的人來說，飲食是關於控制血糖水準的波動，而對於2型糖尿病患者來說，則是減肥和限制卡路裡攝入量。3

對於1型糖尿病患者，就血糖控制和注射胰島素的效果而言，進餐時間尤為重要。3

然而，總的來說，健康，均衡的飲食是所有需要的，其益處並不僅限於良好的糖尿病管理 - 它們也意味著良好的心臟健康。2,4健康的飲食通常包括各種水果和蔬菜，全穀物，低脂乳製品，去皮家禽和魚，堅果和豆類以及非熱帶植物油。4

以下是一些健康生活方式的一般飲食秘訣：2-5

定期食用 - 避免因工作或長途旅行而影響葡萄糖水準的跳餐或延遲餐（與你一起吃健康的零食）吃蔬菜和水果，並用它們代替高熱量食物 - 各種新鮮，冷凍和罐裝好，但避免高熱量醬料和含有加鹽或糖的食物高纖維全穀物被推薦作為碳水化合物的健康來源

嘗試飲用水或茶和咖啡代替含糖飲料，避免在熱飲中添加糖。吃豆類，豆類，扁豆，鷹嘴豆和豌豆等低脂澱粉蛋白質和纖維的來源減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入量，方法是讓家禽和魚在沒有皮膚的情況下煮熟，例如在烤架下烹飪，而不是煎炸採取類似的方法來烹飪紅肉，同時減少攝入量並尋找最瘦的切口每周吃兩次或更多的魚，但要避免吃麵糊和油炸 - 去吃含有豐富ω-3脂肪酸的魚類，如鮭魚，鯖魚，沙丁魚，鱒魚和鯡魚避免部分氫化植物油，限制飽和脂肪和反式脂肪 - 用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪代替乳業意識有助於減少脂肪攝入量 - 選擇脫脂（無脂）牛奶和低脂肪（1％）乳製品，減少乳酪和黃油的消耗，並替換基於番茄的奶油調味醬避免在飲料和食品中添加糖，減少糖分 - 不加糖的茶和咖啡，避免糖漿罐裝的水果，並注意食品標籤減少鹽分 - 在家裡準備少量或不加鹽的食物，避免加工食品中含有高鈉的食物減少部分大小 - 外出就餐時要小心警惕「糖尿病」食物 - 它們沒有特別的好處，並且可能很昂貴適量飲酒 - 作為指導，女性每天喝一杯，男性不超過兩杯。