如何為運動計算「強度」
法國思想家伏爾泰提出了「生命在於運動」的格言。他喜歡散步、跑步、擊劍、騎馬、游泳、爬山……直到80歲高齡時，還和朋友一起登山看日出。
實踐證明，運動能促進心臟和呼吸功能，增加肌肉強度和骨質密度，提高反應靈敏度，減少抑鬱感，並且增強體質。因此有不少人認為，加大運動強度和持續時間，會對健康長壽更有利，其實這是不科學的。
如何才能做到科學地運動，在運動過程中如何把握好「度」，這是讓很多運動愛好者困惑的一件事情。
上海體育學院副教授郭黎在接受《中國科學報》記者採訪時表示：「運動強度是指肌肉活動水準，可用功率（部門時間的能耗或作功量）、等長收縮張力或收縮速度來反映。」
運動強度是決定身體動員何種能源物質供能，以及身體對運動產生何種適應的重要因素。
那麼，生理指標是如何來反映運動強度的呢？
1. 心率
心率即為每分鐘心臟跳動的次數。心率可以反映運動的強度，是因為在一定範圍內（100～180次/分），心率與運動強度呈直線關係。也就是說，同一個人，運動時心率越高，則運動強度越大。
在實際運用時，界定一個人在運動過程中的運動程度，可採用最大心率百分比的方法對運動強度進行分級——最大心率可按照220-年齡（歲）來計算。比如，20歲的健康成年人，最大心率=220-20=200（次/分）。
一般而言，運動時心率在40%～54%最大心率範圍內為小強度；在55%～69%最大心率範圍為中等強度；而運動時心率大於70%的最大心率為大強度。
如要減肥，對年輕人而言，一般運動強度控制在60%～75%的最大心率，則對脂肪的消耗比較有效。可見，心率的多少是反映運動強度比較簡便的識別方法。
2. 代謝當量（METs）
所謂代謝當量，就是把安靜時的能耗設定為1，運動時的能耗為安靜能耗的倍數就是代謝當量。
比如，以4.8 公里/小時的速度行走，其代謝當量約為3.3 METs，則表示這種運動的能耗是安靜水準的3.3倍。
一般來說，小於3 METs為小運動強度；3～6 METs為中等運動強度；如果大於6 METs則為大運動強度。
健康成人如果每周進行3到5次、每次20～60分鐘的中等強度持續或間歇有氧運動，會有利於保持和改善心血管機能、體成分和肌肉力量。
有研究報導，與從不運動相比，每周進行75分鐘大強度運動或150分鐘中等強度有氧運動，相當於7.5代謝當量·小時/周，這樣能使冠心病患者的死亡風險降低20%；若運動量為上述的1～2倍和2～3倍，其死亡風險將分別降低31%和37%。
3. 耗氧量
耗氧量是運動時人體消耗的氧氣量，往往運動強度越大耗氧量越高。人體在遞增強度運動時，每分鐘被人體利用並被人體消耗的最大氧量，稱為最大攝氧量。
一般研究中，設定運動強度採用當時的耗氧量佔最大攝氧量的百分比表示。
一般小強度運動量為小於45%最大攝氧量，中等強度為55%～65%最大攝氧量，大強度為75%～85%最大攝氧量，亞極量強度為90%～95%，當大於95%最大攝氧量則為極量強度。
另外，耗氧量與代謝當量可以換算，即1 METs對應耗氧量為3.5 毫升/公斤體重/分。
4. 主觀用力程度（RPE）
主觀用力程度是依據個人在運動時的主觀感覺來反映的運動強度。小強度對應的主觀用力程度會讓人感到完成運動「容易」；中等強度會讓人感覺「有些難」；而大強度下，會感覺「難」。
其中，小強度下呼吸模式保持不變，出汗很少；中等強度下運動10分鐘即出汗，呼吸將加深、加快，但可自由交談而不費力；大強度下運動5分鐘即出汗，呼吸明顯加快，只能用短句交談。
當然RPE量表的得分為6～20，其實將得分乘10即為運動心率。另外，從未運動的人採用RPE監測運動強度得分都偏高。對於少運動者，一般推薦RPE在11～13，而有鍛煉習慣者，可在13～15。在這一範圍內一般屬於有氧運動。
另外，相同物理強度下，不同人的生理強度可能不同。比如，同樣以8公里/小時的速度跑步，運動能力強的人，心率會低於運動能力弱的人，這反映出他們的生理強度不同——運動能力強的人生理反應小，相反，運動能力差的人生理反應則更大一些。
在了解了如何判斷運動量以後，我們就可以知道不同運動強度對人體的作用是不一樣的。
在運動之前，要根據自己的身體狀況和運動目的，按照循序漸進的原則，讓自己養成堅持鍛煉的好習慣。
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