葯明康德/報導
現代人夜生活豐富多彩，自然少不了經常吃點夜宵。
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可是，有時候會聽說夜宵多吃會得胃癌，那還能不能愉快地吃夜宵呢？
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其實，吃夜宵得胃癌倒是沒有什麼確切的科學證據。
但確實有研究發現，經常吃夜宵，尤其是晚上大吃大喝，有可能增加糖尿病和心血管疾病的風險。
這是11月10日在美國心臟學會（American Heart Association）科學年會上發表的一項研究。
哥倫比亞大學的科學家分析了1.2萬多人的飲食習慣，並比較了這些人的血壓和血糖等相關數據。
結果發現，晚上攝入熱量多的人，血壓、空腹血糖，以及其他一些與糖尿病相關的指標都比較高。
這就意味著，這些人患上糖尿病、高血壓的風險比較高。
又因為糖尿病、高血壓是其他心血管疾病的危險因素，那麼他們得心血管疾病的總體風險也會升高。
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也許有讀者要說了，我知道多吃夜宵不好，可我就是控制不住自己，你來打我啊？
呵呵，靠打是不行的。但是為了健康，我們還是應該想一些辦法，減少對夜宵的慾望。
退一步講，即使要吃夜宵，也要盡量吃得健康一些，不是嗎？
美國營養與飲食學會介紹了一些控制夜宵的辦法。
晚餐後、睡前吃零食會導致攝入不必要的熱量。通常這可能是由於無聊、壓力或疲倦。可以嘗試以下這些辦法，以消除晚上對零食的渴望，控制晚飯後吃零食；如果一定要吃零食，那就選擇健康的食物。
全天均衡飲食
花一點時間提前計劃好一周的飲食，到店裡購買營養豐富的食物，包括早餐和零食。
一天之中根據自己的營養需求吃好各種營養豐富而均衡食物後，就能減少晚上吃得過飽的可能。
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美國營養與飲食學會發言人Torey Armul女士表示：
「全天均衡的膳食和零食為您的身體提供穩定的能量來源，為日常活動提供動力。」
「它還有助於維持血糖水準，並確保更多攝入對健康至關重要的營養素。」
增加蛋白質和纖維素
Armul女士建議人們嘗試每餐吃20到25克蛋白質，但需要因人而異。
對於我們中國人來講，早餐當中的蛋白質往往偏少。
美國營養與飲食學會建議：
早餐吃燕麥片加一杯低脂或無脂牛奶，以及少量堅果和水果，就可提供約20克蛋白質。
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膳食纖維除了保護腸道和心臟健康之外，還可以幫助我們獲得飽腹感。
建議多吃全穀類食物、豆類（大豆和扁豆）、蔬菜、水果、堅果和種子。
早點睡覺
Armul女士說：
「研究表明，睡眠不足會影響葡萄糖代謝，影響與飢餓、食慾和體重調節有關的激素。」
「我們經常混淆飢餓和疲勞，特別是在夜間。 如果你想在平衡的晚餐後繼續吃零食，你的身體可能是在發出需要休息的信號。」
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成年人應該每晚睡7到9個小時。
不要邊吃夜宵邊看電視、電腦、手機
在這些電子設備前的時間，與盲目進食和增加食物攝入量有關。
看電視、打遊戲或上網時吃東西，會分散對吃什麼和吃多少的注意力。
注意力分散了，就會減少發送到大腦的飽腹感信號，甚至忘了自己吃了多少東西。
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晚餐後仍然肚子餓？
人們吃夜宵，常常是因為無聊、壓力，或僅僅是出於習慣，而不是真正的飢餓。
吃夜宵前可以考慮問問自己這些問題：
我餓了嗎？ 我口渴嗎？ 我累了嗎？ 我無聊嗎？ 我傷心嗎？
如果晚餐吃得很均衡，可以去享用少量清淡的零食。
可以選擇含有蛋白質或纖維的東西來提供飽腹感和營養素。
比如優酪乳、水果、堅果、蔬菜等。
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參考資料：
[1] AND. Retrieved Nov 16, 2018, from https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/5-tips-to-curb-your-late-night-snacking
[2] Makarem, et al. (2018). Circulation, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circ.138.suppl_1.11503
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