2019年最健康的飲食排行榜出爐！速看~

導讀：

今年年初，美國《美國新聞與世界報導》網站公布了2019年最佳飲食排名榜單。令人意向不到的是，這個地區的髮型雖然讓人「恐慌」，但飲食方式卻是最健康的！

2019年年度飲食榜單新鮮出爐

該雜誌專家小組成員包括頂級營養學家、飲食顧問和專門研究減重、心臟健康和糖尿病的醫生，他們從7個方面對41種飲食進行了評估和打分，以下是排名前十位的飲食法：

播放GIF

這是地中海飲食首次單獨排名第一。

地中海飲食，源自於上世紀四五十年代環地中海國家及地區的一種傳統飲食形態。

當地人腫瘤發病率低，心梗發病率低，三高發病率低，甚至老年癡呆的發病率都很低，原因很簡單，他們吃的東西和我們不一樣。

因此，地中海飲食一度被稱為「最適合糖尿病患者」、「最有益於心臟健康」、「最健康」、「最容易遵從」的飲食等。

它的的重點是攝入水果、蔬菜、橄欖油、魚類和其他健康食品。

比如下邊這個食譜，就是一個典型的地中海飲食：

播放GIF

早在1990年，世界衛生組織就提倡地中海式飲食；2010年11月又被聯合國教科文組織列入了西班牙、希臘、義大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產。

從目前研究來看，按照地中海飲食來吃，的確對健康有好處！

中國也有「地中海」飲食

不過，由於地域和飲食文化差異，我們不可能為了健康就將飲食全部改成西餐。

所以我們不妨以此為基礎，試試中式地中海飲食。你可以從下面這張食譜開始（列出的食物約含1500大卡的能量。）：

播放GIF

當然，一個食譜過於單調，所以大家可以根據下面的幾個配餐原則，自己定製地中海食譜哦~

1優化主食

建議日常飲食中適量加入粗雜糧，像燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等。

這些粗加工的穀物有利於補充B族維生素和微量元素，但由於粗糧不易消化，所以一定不要過量。

2增加蔬果

我國的膳食模式以植物性食物為主，動物性食品為輔，蔬果類攝入量略低。

因此應增加蔬菜及水果的攝入，蔬菜每天攝入300克—500克，水果每天攝入200-350克。

3多魚少肉

相比海鮮而言，紅肉類脂肪含量較高，並以飽和脂肪為主，過多攝入不利疾病的預防。因此，地中海飲食提倡食用深海魚。

大家都知道深海魚很好，但價格過高，那有沒有常見的水產品可以替代呢？有！

專家提示：食物中飽和脂肪酸越低越好，不飽和脂肪酸越高越好。所以大家可以根據下表挑挑看——

4適量奶和蛋

奶製品應是獲取動物蛋白質和鈣的重要來源，但我國居民奶類攝入量很低，絕大多數人不超過250克，遠不達國外每日500-1000克的水準。

不過，地中海飲食並不強調過多的吃蛋類，因為蛋黃裡膽固醇比較多，所以每天一個即可。

5食用堅果和種子

這類食物含有較高水準的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸，有利於降低機體膽固醇水準。

研究發現，每天攝入至少20克堅果能夠降低個體患心臟病、癌症和其它疾病的風險。

6優質食用油

地中海飲食十分倡導使用橄欖油調味，橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸，可使心血管病發病率降低。

但是，橄欖油並不適合我國的高溫烹製法，對於我國居民來說，更科學的吃法是，各種植物油變換著吃。

與其迷信於某一種油的保健作用，不如把重點放在控制「每人每天食用油不要超過25g」上。

民以食為天！但病可都是「從口入」的！管住自己的嘴，才是最好的防病法！