如果你對健身很自信，你可能對臥推、蹲坐和硬舉很熟悉。他們很難,是的。但它們不一定是最困難的練習。事實上，最能挑戰你的招式看起來很容易——除非你試著去做。
因為男人喜歡把注意力集中在那些能讓他們的胸部或手臂更豐滿的重舉或動作上，所以他們傾向於跳過那些在靈活性、機動性和穩定性等方面起作用的動作-所有這些都是能夠很好地運動的關鍵要素(以及進行那些更「男子漢」的鍛煉)。但因為這些聽起來像是瑜伽、普拉提和舞蹈課的關鍵元素，在這些課上，你很難找到一群男生，所以男生們會把它們當作小菜一碟。但是如果你一開始就沒有很好的運動範圍，而且你一直在做力量訓練，那麼你的氣密性就會不斷增強。
下面的練習對男人來說是最難的，不僅因為它們會讓你的肌肉很累，還因為你需要堅實的柔韌性和機動性來正確地完成它們。頂級訓練師會考慮為什麼這些動作如此具有挑戰性，以及如何讓它們變得更容易，這樣你就能獲得所有鍛煉肌肉的獎勵。
1.單腿筋捲髮
方法:把一個瑞士球放在你的腳前。仰臥，手掌平放在地板上。把你的腳跟放在球的頂部，然後把一條腿伸直(或者把腳趾彎向你的頭部)。臀部和臀肌離開地板。保持背部挺直，腹肌也要繃緊。當你把球卷向臀部的時候，把你的工作腳後跟插進球內。反轉這個動作，然後把瑞士球從臀部壓到起始位置。*注意:圖片顯示的是傳統的瑞士足球腿筋捲曲。
為什麼對男人來說這很難:「大多數男人不鍛煉他們的腿，當他們鍛煉的時候，他們會選擇像舉重或壓腿這樣的沉重的運動，因為他們看起來和感覺都很有男子氣概，」紐約Tone House的創始人阿隆佐威爾遜(Alonzo Wilson)說。「他們不會孤立一條腿或做單腿工作，這忽略了腿筋。「單側或單側的鍛煉非常重要，因為它們會讓你的優勢側更難彌補你的弱勢側，這可能導致肌肉失衡。」
如何做得更好：形式在這裡至關重要。威爾森說:「要確保你的背部不要拱起。」「當你的背部是弓形的，或者你的臀部是下垂的，你會把大部分的腿筋運動從鍛煉中拿出來——這就是腿筋捲曲的點!」
2.杠鈴後蹲
如何做：把你體重的85-100%裝上吧。把杠鈴放在凹陷中間，夾緊肩胛骨。吸氣，收緊腹肌，然後下蹲。然後用你的大腳趾和腳跟向後推，在頂部呼氣。
為什麼對男人來說這麼難：亞當·羅桑特(Adam Rosante)是《30秒的身體》(The 30-Second Body)一書的作者，也是培訓師。首先，大多數男人不經常用舉重訓練他們的下半身。所以當他們嘗試負重杠鈴時，他們的腿開始尖叫，他們的心臟開始瘋狂跳動。它們的平衡到處都是。第二個問題是臀部和腳踝缺乏活動能力。我看到的大多數人在健身房鍛煉時，幾乎沒有優先考慮運動。
如何做得更好：是時候把運動融入到你的健身計劃中了。羅桑特說:「在你開始鍛煉之前，在臀部、臀大肌、四頭肌和腳踝處運動10分鐘。」在舉重前嘗試這五個伸展動作來打開你的臀部。如果你不能以適當的姿勢做一個體重控制的深蹲，不要在背上扔一個沉重的杠鈴。他建議說:「也許你會在頭2-3周開始做4組12次的深蹲練習，然後進入空欄，然後開始逐漸增加負重。」「從固定表單開始，然後從那裡開始構建。」
3.褶板
如何做：把你的手放在一組平行的或鋁製的健身棒上，然後把你的重量放在你的肩膀上，把你的腿夾在身體下面。你的盆骨應該與你的肩膀在同一平面上，與地面平行。
為什麼對男性如此困難：「計劃是如此具有挑戰性，因為它是如此複雜而先進的等距動作，吸引了大多數男性不熟悉的肌肉-此外，它還需要你身體幾乎每一塊肌肉的活動、力量和激活，」紐約市S10培訓的創始人史蒂芬·楚克(Stephen Cheuk)解釋道。唯一能堅持到底的人是誰？體操運動員。
如何做得更好:「開始一個俯臥的全中空的後托架——就像一塊圓圓的厚木板——習慣把全身往前移動，這樣手腕和臀部的高度差不多。」楚克說。真正專註於投入你的核心，擠壓你的臀肌。「從那裡開始，你可以爬到欄杆上，使用一個升高的表面(像瑜伽磚)來支撐你的感覺，直到你能掌握整個握法。」
4.側向弓步
如何做：走到你的左側，用你的左腿向後和向下蹲，來降低你的臀部，確保你的右腿是筆直的。用左腿向上推回到起始位置。轉換方向，重複。不管有沒有重量。
為什麼對男人來說這麼難:「我們每天的大部分動作都是前後移動的，儘管在不同的平面上移動會讓我們更靈活，」C.P.T.的喬伊·瑟曼(Joey Thurman)說他是365條可以拯救你生命的健康和健身秘訣的作者。「邊鋒對男人來說特別難，因為我們不經常這樣做。他們被看作是「女孩」的舉動。此外，它們還會挑戰我們的臀部柔韌性，這通常是垃圾，因為a)我們整天坐著，這會導致我們臀部的肌肉收縮，b)我們的四頭肌超負荷，這也會導致我們的臀部收緊。
如何做得更好：Foam會讓你的臀部、臀大肌、腿筋和四頭肌伸展開來。瑟曼說:「深蹲也能幫助你提高臀部的靈活性。」這需要90-130度的髖關節屈曲(你的臀部彎曲了多少)和110-165度的膝關節屈曲(你的膝蓋彎曲了多少)。「每天一次，盡量蹲下，腳跟不翹起，然後保持30秒，然後站起來，一直這樣做，直到你的臀部幾乎能碰到地面。」他說:「這將幫助你在側向衝刺時將臀部向後推到足夠的位置，這樣你的髖骨就能接觸到你的腹肌，同時保持脊椎的中立。」
5.手槍蹲
如何做：站著的時候，把一條腿伸直，放在前面。彎曲你的另一個膝蓋，並控制，降低到地面，使你的腿筋接觸你的小腿。穿過腳跟站起來。
為什麼對男人來說很難:「男人很少會忘記訓練他們的手臂和胸部，但他們很少關注他們的腿，更少關注單邊的、穩定的和移動的挑戰。」紐約C.S.C.S. SoHo區實力實驗室聯合創始人阿爾伯特馬西尼（Albert Matheny）說。「手槍式深蹲不僅挑戰了一條腿的力量/穩定性來鍛煉肌肉，而且你還需要足夠的下背部和腳踝腿筋的靈活性來完成它。」我很少看到一個在所有這些領域都有很好的行動能力和力量的人。
如何做得更好：提高你的手槍蹲姿完全與循序漸進的訓練有關。馬西尼說:「你想要減少你的手槍蹲下的深度，直到你能完成至少3輪5次的成功練習。」當你能得到3輪10發時，增加深度。為了幫助你做這個動作，你可以在你面前舉一個重物來增加平衡。馬西尼說，包括你的腿筋和下背部的基本活動(比如退場)也會有幫助。
6.嚴格的引體向上
如何做:抓起一個拉杆，懸掛起來，這樣你的手臂就完全伸展了。收緊你的核心和拉你自己儘可能努力，直到單杠觸及你的衣領骨。慢慢地讓自己下降，同時保持你的核心和背闊肌收緊。
為什麼對男人來說這麼難:「一般的男人都在和嚴格的拉杆做鬥爭——不盪鞦韆，不射箭——因為他們的肩膀和活動能力有限，」紐約射孔俱樂部的教練安吉洛·格林切裡(Angelo Grinceri)說。「這通常源於三件事：鍛煉身體時採用的部分動作範圍，缺乏全身鍛煉，坐得太久，導致胸肌和肩膀更緊，拉特肌肉也很虛弱。」
如何做得更好:首先，用泡沫輥把你的背闊肌捲起來，或者用拉筋放鬆。格林切裡說:「接下來，每天幾次，每次30-60秒地掛在單杠上，來拉伸背闊肌。」「從一個方面開始。當你能以完美的形式做到這一點時，你就能進步到更多。
7.單臂上蹲
如何做：首先，將水壺清潔到機架位置。然後，手掌朝前，壺鈴靠在手腕後面，將壺鈴舉過頭頂鎖住手臂。保持手臂穩定，在耳朵和肱二頭肌之間保持幾英寸的距離，盡量蹲下，同時保持背部平直，肩膀向上，膝蓋向外。穿過你的腳後跟站起來，然後在另一邊重複。
為什麼對男人來說這麼難:「這對男人來說尤其具有挑戰性，因為你需要在你的肩膀和臀部有全面的伸展和彈性，」紐約布魯克林的體能訓練公司Crossfit Outbreak的教練羅曼·西羅馬卡(Roman Siromakha)說。很多男性在頭頂的動作是受限的，因為我們非常喜歡仰臥起坐，而且男性的臀部更緊，所以他們不會花太多時間拉伸。
如何做得更好：為了增加你的頭頂靈活性和穩定性，西羅馬卡建議你的頭頂通關：站著握著一根PVC管，在你面前放一個大握把。保持手臂伸直，把杠鈴舉過頭頂，然後放在背後直到碰到臀部。一旦這變得容易了，就用一個手指寬度移動雙手。(肩膀的活動訓練，比如觸碰肩膀，甚至向下的狗狗，也有助於活動範圍。)然後，西羅馬卡說:「確保你能把臀部放在膝蓋以下。」「如果你無法做到這一點，那就練習蹲坐，慢慢地爬到越來越低的地方，這樣你就能得到全方位的運動。」
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