6種方法來提升你的跳躍能力，增加你的體能

你可以爭辯說，天空高空跳箱是大學球員明星最新的勝人一籌。但即使你沒有道恩·強森的追隨者數據，強大的跳投也是一項值得開發的技能。「拳擊自己是一個驚人的下半身功能鍛煉，」力量教練和工作室老闆理查德威爾科克說。「你需要一個力量和速度的組合來實現它們，並且在訓練計劃中使用盒子跳躍有助於改善兩者。」因為提高力量和速度最終可以幫助你通過下半身發展力量，所以箱子跳躍為任何數量的運動提供了交叉的好處。「跑步者可以提高他們的步幅，足球運動員的射門能力，最快的速度，籃球運動員的跳高，以及舉重運動員的最大下蹲，」威爾科克說。換句話說，無論你的運動愛好如何，隨著你的跳躍提升，你必將成為一個更好，更全面的運動員。這是推動遊戲的最佳動作。

掉落跳躍

這聽起來有點違反直覺，但為了建立你的跳箱，你需要在著陸時變得更好。「跳躍跳躍是為著陸做準備和改善跳躍的絕佳方式，」威爾科克說。就像在山坡上奔跑可能會造成更多的肌肉損傷而不是從高處跳下來，從高處跳下可能比在升高的表面上跳起和降落造成更多的肌肉損傷。此外，這是一種關注著陸形式以減少受傷可能性的好方法。要進行跌落跳躍，請將抬起的箱子踩下，然後將雙腳與膝蓋和臀部略微彎曲，雙腳分開。在強力向空中爆炸之前，立即降低到深蹲，儘可能高地跳躍。「這可以讓你使用來自跌落的動量來增加跳躍，同時獲得優秀的腿筋，臀部和四肢激活，從一個小盒子開始，在進入更高的盒子之前執行五次重複。隨著你的進步，你可以前進到一個跳躍到一個盒子跳躍，就像這樣。

單腿深蹲

由於跳躍是下半身力量和速度的綜合反映，複合下肢運動，如深蹲和硬拉，對於增強跳躍非常有用。但即便是那些大型化合物也有它們的缺點。身體的一側總是比另一側弱，威爾科克說。「如果70％的力量來自一條腿，這會讓你失望。」單腿下蹲是治療肌肉不平衡甚至是側向力量的好方法。首先嘗試使用僅體重的單腿下蹲進展，目標是每側完成三組8到12次重複。隨著您的進步，嘗試在訓練中加入單腿跳箱。從低位開始並保持重複計劃短 - 每條腿只有5到10次跳躍。

髖部推進器

如果您沒有聽說過，髖部推進器是臀部鍛煉的王者。「臀肌是體內最大的肌肉，他們負責向前沖你的臀部，所以不要浪費它們，」威爾科克說。通過使用髖部推進器瞄準您的臀部，您可以改善髖關節鉸鏈運動並建立能夠轉換為蹦床的力量。建議進行兩到三組五到十次髖關節推力重量級以觀察其益處。

加權蹲跳

威爾科克和球員轉身訓練師柯蒂斯威廉姆斯都指出加重的深蹲跳躍是一個增強爆發力的一個很好的練習，這對你的跳箱運動有奇效。首先使用加重背心來增加對跳躍的抵抗力，讓你的手臂自由擺動，幫助你向上推動。隨著你的好轉，使用啞鈴甚至加重杠鈴來進一步發展跳躍力。專註於形式並保持代表計劃低 - 只有兩組六到八個代表是充足的。

壺鈴搖擺

就像臀部推進器可以改善你的髖關節和臀部強度一樣，威廉姆斯指出壺鈴擺動以提高你的髖關節鉸鏈速度和力量。從較輕的壺鈴開始，以速度和適當的形式工作，為五組做45秒的工作。一旦你對運動感到舒服，就開始擺動較重的壺鈴並減少你的代表計劃。例如，做5到10組10到20次擺動，其重量會給你帶來挑戰。

跪跳

威廉姆斯說：「跪姿可以提高髖部屈肌力量，從而能夠快速收緊膝蓋，同時達到最大跳躍高度。」 這很重要，因為要想要一個令人印象深刻的高彈跳，你需要真正將你的膝蓋拉到你的胸部，讓你的腳在你的下方。他們也不容易，所以最初保持你的代表計劃低 - 只有一到兩組五個代表是充足的。隨著你的好轉，嘗試用杠鈴運動。