香丹清曝光：上班族如何預防緩解便秘

上班族大部分都屬於「久坐一族」。由於長時間的坐著，並且很少運動。因此比校容易導致便秘的發生。但是又由於工作的繁忙而無暇去顧及。因此有很多「久坐一族」的朋友都想知道有沒有一種可以預防便秘的簡便方法。

小編在這裡介紹幾個簡單的「小運動」，幫助「久坐一族」朋友有效地預防和緩解便秘。

其實預防和緩解便秘也不是一件「不可能完成的任務」，只要我們每天在上班的空閑時間、飯後和睡堂之前，抽出幾分鐘的時間就可以完成了。

①旋臀。仰靠在應椅上，雙腿伸直後微依抬起，左右連續挪動臀部，從而帶動身體轉動。每天堅持10分鐘，便可以收到很好的緩解便秘的效果。

②提肛。平躺在床上，緊收腹部，此時感覺下背部緊貼床面，連續做提肛動作。每天堅持10分鐘，可以增強肛門周圍的肌肉力量，增強排便能力。

③揉腹。仰臥位或仰靠位，兩腿自然伸展或者自然下垂.以肘下一寸處為中心，用手掌作順時針和逆時針旋轉運動按摩腹部；順時針旋轉30次，再逆時針旋轉30次。

④蹬車式。仰臥位或仰靠位，輪流屈伸雙腿，感覺在踏腳踏車一樣，幅度不宜過大也不宜過小，在自己能屈伸的範圍內就可以，每次運動30秒，直到微微出汗。可以每天早晨醒來後或晚上睡覺前都可以運動，能夠有效促進胃腸道蠕動，預防和緩解便秘的發生。

預防便秘的注意事項：

1、加強鍛煉：經常參加多種體育活動，能夠增強機體的抗病能力，減少疾病發生的可能。這是因為體育鍛煉有益於加速血液循環，改善盆腔充血，促進胃腸蠕動，防止大便秘結。另一方面可以有意識地向上收縮肛門，早晚各1次，每次做30次，鍛煉肛門括約肌。

2、合理調配飲食：日常飲食應避免過於精細，可多食蔬菜、瓜果、豆類等含維生素和纖維素較多的粗糧食品，多飲水，使大便保持潤滑通暢；少吃辛辣刺激性的食物，如辣椒、大蒜、大蔥、芥末等。

3、養成良好的排便習慣：定時排便，健康人直腸內通常沒有糞便，隨晨起起床引起的直立反射，早餐引起的胃、結腸反射，結腸可產生強烈的「集團蠕動」，將糞便推入直腸，直腸內糞便蓄積到一定量，便產生便意。所以最好能養成每天早晨定時排便的習慣。

4、戒除不良習慣：當有便意時不要忍著不去大便，因為久忍大便可以抑製生理反射，逐漸可引起習慣性便秘；排便時蹲廁時間過長，或看報紙、或過分用力，都是不良的排便習慣，應予糾正。

5、堅持每天早期一杯溫開水。每天早上起床後先喝一杯溫開水，秋冬季喝涼白開也可。

6、在生活中的每頓飯應當保持「喝一吃二」的習慣。這一點就是指即喝一碗用豆漿或牛奶與玉米面成的粥，吃兩根小蕃薯（也可用芋頭、馬鈴薯替代）。注意其他的主食應適量減少。

7、我們在生活中應養成每天保證吃1斤左右的青菜的習慣。同時做到每頓飯後最好生吃一塊蘿蔔，有解「燒心」之功效。

8、在生活中可以堅持每天做2—3次腹式呼吸。可以在早起後及晚睡前各做1次，每次5—20分鐘。也可仰臥在床上將情緒調整好，除去雜念、意守丹田做深呼吸。吸氣時凸肚子。儘可能地向上凸，動作要慢，時間要長。呼氣時肚子向內凹，也要慢、長。剛開始時每分鐘呼氣8—10次，逐漸地遞減到每分鐘4—5次。

9、養成每天堅持按摩腹部2－3次。可以在早上先做腹式呼吸後再按摩，而晚上先按摩後再做腹式呼吸，仰臥、坐姿都可以。記住應當兩手搓熱後相疊，用掌心在以肚臍為中心的腹部以順時針方向轉圈按摩，力度適中，每次不少於30-50圈。