腰肌勞損了這樣做

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，是腰痛的常見原因之一，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反覆發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息後可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。其日積月累,可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。

今天，我們就著重講一下「怎麼辦」

1、熱身牽拉

拉伸髂腰肌：如下圖可以增加肌肉的延展性，使髖關節打開，增加其活動範圍。做動作時挺胸抬頭，充分打開髖關節。

闊筋膜張肌、腰骶筋膜：雙手可盡量的觸摸右腳尖，此動作可以拉伸到腿部、臀部和腰部。有跑步膝、髂脛束摩擦綜合征和腰肌勞損的患者都可練習。

弓箭步轉體：可以很好的鍛煉到左右兩側的腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌。由於該動作在進行時是要求頭部和腰部同時轉動，所以對於平時缺乏鍛煉、身體僵硬的朋友一定要記得緩慢進行，切忌旋轉過快或者旋轉角度過大。

2、加強腰腹肌肉力量練習

腰部：

臀橋練習，正式練習前可做一組實驗，記錄可保持的最大時間，以後每次練習的時間=最大時間的70%。要求頸椎、整個背部和要都要貼近地面，上起時不要過度頂髖。練習一段時間後可加一些干擾因素，人為左右上下各個方向施加阻力，保持者繼續保持此姿勢。這樣可以使深層小肌肉得到有效鍛煉。

更新版小燕飛，腿和臀放鬆，不要抬起，隻用腰部發力把上半身抬起，雙手也可抱於腦後，同時低頭。2s一次，十次一組。

貝殼訓練，可練習臀中肌、臀小肌，有穩定骨盆的作用。其他部位不動，隻做膝關節的開合練習，像貝殼一樣。彈力帶套在腿上可以施加阻力，可以通過縮短彈力帶長度或增加數量加大阻力，以便循序漸進的進行練習。一組十次，兩組。

腹部：仰臥起坐，一組十次，兩組。做的時候需要注意呼吸，吐氣時上半身往上走，吸氣還原。